Waarom je niet elke dag je buik moet trainen

Waarom dagelijkse buiktrainingen je vooruitgang vertragen, hoeveel sessies per week echt werken, en een concreet plan met sets, herhalingen, rust en vetcijfers.

Als je elke ochtend 100 sit-ups doet en na twee maanden geen verschil merkt, is het probleem niet dat je te weinig doet. Je buikpieren volgen dezelfde regels als je borst, rug of benen: Je laadt ze op, je beschadigt de vezels, en dan hebben ze tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Als je elke dag dezelfde beweging doet, krijg je een stijve nek, vermoeide heupbuizen en geen zichtbare verandering.

Je buikpieren zijn een spier als alle andere .

Het oude verhaal zegt dat het midden gedeelte speciaal is, dat het vol is met langzaam krimpen vezels en daarom dagelijks werk nodig heeft. De vezel analyse toont aan dat de rectus abdominis ongeveer half langzaam en half snel trekt. Een samenstelling dicht bij de quadriceps. De terugvorderingstheorie luidt als volgt: Na echt werk heeft het behoefte aan 24 tot 48 uur om terug te komen.

Je traint hem zeven dagen per week en je werkt permanent een vermoeide spier. Bewegingskwaliteit daalt, je begint je hoofd met je handen te trekken en je romp te schudden, en je bereikt nooit de belasting die de aanpassing daadwerkelijk drijft.

200 herhalingen is een gewoonte, geen training.

Als je 50 sit-ups zonder te stoppen kunt doen, dan is dat één ding: De weerstand is veel te laag om iets te bouwen. De regel die geldt voor squats geldt ook hier. Als je een dikkere, sterkere buikwand wilt, verhoog je de belasting in de loop van de tijd in plaats van voor altijd herhalingen toe te voegen.

In de praktijk: in plaats van 3 sets van 40 krampen, doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen tegen weerstand die je echt stopt. Die weerstand kan een 5 tot 10 kilo's zware plaat op je borst zijn, een kabel, een hangende beenophef of een buikwiel. Als je 12 herhalingen makkelijk voelt, voeg dan 2 tot 2,5 kilo toe en ga terug naar 8.

Sit-ups verbranden geen buikvet.

Dit is het duurste misverstand in een sportschool. Honderd sit-ups branden ruwweg. 5 tot 10 calorieën- Ik ben niet . Een kilo vet bevat ongeveer 7.700 calorieën. Om dat kilo te verbranden met alleen sit-ups heb je ongeveer 100.000 herhalingen nodig, en alleen als je niet één extra hap eet.

Het lichaam beslist niet waar het vet vandaan haalt op basis van welke spier pijn heeft. Abs zichtbaar worden bij ongeveer 10 tot 14 procent lichaamsvet bij mannen en 18 tot 22 procent bij vrouwen, en dat is een taak voor voedselinname en totale activiteit. Concreet: Een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag leidt tot een verlies van 0,3 tot 0,5 kilogram per week, met 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 130 tot 175 gram eiwit per dag.

Hoeveel is eigenlijk genoeg ?

2 tot 3 ab sessies per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
10 tot 15 minuten per sessie, aan het eind van je hoofdtraining.
3 tot 4 oefeningen, 2 tot 3 sets elk.
Dynamisch werk: 8 tot 15 herhalingen- Ik ben niet . isometrische houders zoals planken: 20 tot 45 seconden- Ik ben niet .
rust tussen de sets: 60 tot 90 seconden.

Een plank van vijf minuten is geen training, het is uithoudingsvermogen voor zichzelf. Als je eenmaal 60 seconden goed kunt vasthouden, ga dan naar een moeilijker variatie in plaats van tijd toe te voegen.

Een voorbeeldweek

Maandag: hangende knie verhoogt 3 x 10, plank 3 x 30 seconden, zijplank 2 x 25 seconden per zijde.
Woensdag: Geen directe ab werk (benen, rug, wat je plan zegt).
Donderdag: Kabelkrans 3 x 10, dode insect 3 x 8 per zijde, pallof press 2 x 12 per zijde.
Zaterdag: Ab wiel uitrollen 3 x 8, koffer dragen 3 x 30 meter, zij plank 2 x 30 seconden per zijde.

Naak, onderrug en bewegingskwaliteit

Als de buikvermoeidheid optreedt, nemen andere spieren de klus over. Meestal de nek, omdat je handen je hoofd naar je knieën trekken, en de heupbuigers, omdat ze na een bepaald punt in een volledige sit-up het meeste werk doen. Het resultaat is een pijnlijke nek en een strakke lies, met nauwelijks betrokkenheid van de buik.

Herhaaldelijke wervelslag is ook niet vrij. Laboratoriumwerk op ruggengraat weefsel laat zien dat schijven duizenden buigcycli slecht verdragen, dus als je 200 herhalingen per dag doet heb je in een maand 6.000 identieke cycli opgebouwd. Daarom moet elk plan oefeningen bevatten waarbij de wervelkolom zich tegen beweging verzet in plaats van buigt: planken, zijplanken, pallofpers, eenarmdragers.

Als je de volgende dag meer je nek- en heupbuizen voelt dan je buikspieren, is het probleem niet je rep-telling, maar je uitvoering.

Wanneer naar de dokter

De meeste klachten over middenvlees verdwijnen met een paar dagen vrij en een techniek. Ga naar de arts als u een van de volgende symptomen opmerkt:

Onderdolheid die langer duurt dan 2 weken Of erger worden met de dag.
Pijn die naar beneden straalt, naalden of zwakte in de voet.
Verlies van blaas- of darmbeheersing, of gevoelloosheid in het zadelgebied. Dat is een noodgeval.
Een zichtbare uitstulping in de buik of lies die verschijnt wanneer je spanning uitoefent, wat een hernia kan zijn.
Een gat tussen de buikspieren die groter is dan de buikspieren van de buik. 2 vingers Na de zwangerschap, of een bergkam die opduikt als je je vasthoudt.
Buikpijn met koorts, braken of bloed in de ontlasting.

De korte versie

De buikpieren herstellen in 24 tot 48 uur, zoals elke andere spier. Dus 2 tot 3 sessies per week is genoeg.
Drie sets van 8 tot 12 geladen herhalingen verslaan 300 onladen.
Honderd sit-ups zijn 5 tot 10 calorieën; buikvet gaat met een dagelijks tekort van 300 tot 500 calorieën.
Na 60 seconden, maak je de plank harder in plaats van langer.
Naak- en heuppijn betekent slechte uitvoering; pijn of gevoelloosheid in het been betekent een arts raadplegen.