Waarom je knieën barsten en knallen

Je gaat squatten, sta op van een stoel of sla de eerste keer van een set en je knie barst als een droge tak. Als het niet pijn doet, is dat geluid bijna nooit een teken dat iets versleten of kapot is. Toch is het de moeite waard om te weten waar het geluid vandaan komt, wanneer je het kunt negeren en wanneer het je vertelt iets te veranderen in je training.

Waar het geluid vandaan komt.

Drie dingen verbergen zich achter hetzelfde woord en ze klinken anders.

• Cavitatie. Een gasbel vormt zich en stort in de gewrichtsvloeistof wanneer de capsule snel wordt uitgerekt. Het geeft één schone knal en kan niet meteen herhalen het gas heeft 15 tot 20 minuten nodig om zich weer op te lossen. Daarom is de knie die op je eerste squat opspringt, de volgende tien stil.
• Slagaderbrekingen. Een pees of een verdikt deel van de capsule vliegt over een botte rand. Deze herhaalt ritmisch elke herhaling, dezelfde hoek, hetzelfde geluid.
• Crepitus. Fijn, zandschroeiend of krakend als de knieschijf over het dijbeen loopt. Dit is wat de meeste mensen beschrijven tijdens hurken en trappen aflopen.

Pijnloos kraken is geen probleem.

Dit is het belangrijkste deel van het artikel. Crepitus komt voor bij een groot aantal knieën die nooit pijn hebben gehad... in sommige studies, meer dan de helft van de mensen zonder symptomen. Het geluid alleen zegt niets over de conditie van je kraakbeen.

Gebruik drie vragen als filter:

1. Doet het pijn? - Nee. Als de pijn 0 tot 2 op 10 is en binnen een paar minuten verdwijnt, ga dan verder zoals normaal.
2. Zwellt het? Zwelling binnen 24 uur is een signaal. Geluid is niet.
3. Geeft het toe? Het gevoel dat de knie aan de zijkant glijdt onder belasting is iets heel anders dan een barst.

Geluid is informatie over de mechanische werking, niet over schade. Pijn, zwelling en instabiliteit zijn informatie over schade.

Wat zit er achter het barsten dat pijn doet?

• Zwakke quadriceps en zwakke billen. De meest voorkomende vondst is pijn rond de knieschijf. Een spier die geen kracht kan absorberen... handen die kracht op het gewricht uitoefenen.
• Stijve enkels. Test het zelf: sta met je grote teen 10 cm van de muur af en probeer de muur met je knie aan te raken zonder je hiel op te tillen. Als je niet 10 cm bereikt, zul je op de verkeerde manier zoeken naar squat diepte vanaf de knie en heup.
• Volume springt te snel. Van 6 naar 15 sets benen in één week is te veel. Regel van de duim: Verhoog de totale wekelijkse sets niet met meer dan 10 tot 20 procent.
• - 8 uur of langer zitten. Je knie buigt een paar duizend keer per dag, maar als 90 procent van die tijd in één hoek wordt doorgebracht, past het weefsel zich aan die hoek aan.

Een concreet plan van 8 tot 10 weken

Drie keer per week met een rustdag ertussen. Het duurt 30 tot 35 minuten.

• Splitsen van de stoel (achtervoet op de vloer): 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
• Excentrische aftreden uit een doos van 20 tot 30 cm: Drie sets van 10, neervallen over 3 seconden, met je handen om weer op te staan.
• Knie isometrisch met wandondersteuning (terug op de muur, knieën op 60 graden): Vijf sets van 45 seconden, 30 seconden rust. Dit is de snelste manier om pijn te verlichten.
• Hamstrings Roemeense deadlift of Nordic curl: Drie sets van zes tot acht.
• Kalf opvoedtDe volgende: Drie sets van 15 door een volledig bereik.

Progressie: Als je het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt in alle drie de sets, voeg dan 2,5 kg toe of 2 herhalingen in de volgende sessie. Pijn tijdens de oefening is toegestaan tot 3 op 10, en het moet binnen 24 uur terugkeren naar je normale ochtendniveau. Als dat niet lukt, laat je de lading met 20 procent dalen en blijf je daar twee weken.

Warm-up en gewoonten die je echt zult voelen

• 8 tot 10 minuten opwarming: Vijf minuten fietsen of snel lopen, dan tien langzame squats, tien longs en tien kalfstilletjes.
• - Ik heb een probleem . Sta om de 45 tot 60 minuten op en doe 10 squats. Het duurt 20 seconden.
• Slaap 7 tot 9 uur. Binnen zes uur is de pijn erger zonder enige verandering in het gewricht.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht Als je wilt dat de spieren om de knie sterker worden.
• Lichaamsgewicht. Wandelen belast de knie met ongeveer drie tot vier keer het lichaamsgewicht, dus elke kilo minder betekent 3-4 kg minder kracht per stap.

Wat werkt niet.

• Je knie opzettelijk breken voor verlichting. Het lost niets op en wordt een gewoonte.
• Ik vermijd zitjes vanwege het lawaai. Een leeggevoerde knie wordt zwakker en in zes maanden heb je een echt probleem waar er geen was.
• Een beugel als permanente oplossing. Het vermindert het gevoel van instabiliteit op korte termijn maar verandert niets aan de kracht.
• Gezamenlijke supplementen. Het bewijs is zwak en inconsistent en het geld wordt beter besteed aan voedsel en tijd voor training.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak als u een van de volgende hebt:

• Zwelling binnen 24 uur na de training of zwelling die steeds terugkomt.
• De knie zit vast en je kunt hem niet helemaal recht of buigen.
• Een gevoel van afwijken, of zelfs instorten op dat been.
• Pijn boven 6 op 10, pijn die je 's nachts wakker maakt of pijn bij het lopen op vlakke grond.
• Roodheid, een heet gewricht of koorts die op dezelfde dag wordt onderzocht.
• Pijn die langer dan 6 weken aanhoudt ondanks een consequent krachttraining.

Als de knie plotseling gekwetst is, met een hoorbaar knal en zwelling in de eerste paar uur, valt dat buiten het bereik van dit artikel laat het onderzoeken.

De korte versie

• Een scheur zonder pijn, zwelling of instabiliteit vereist geen enkele ingreep.
• Het geluid komt meestal van gasbelletjes, een gebroken pees of wrijving van de knieschijf niet van "uitputting".
• Wanneer het pijn doet, zijn de gebruikelijke oorzaken zwakke viervoeters, stijve enkels of een plotselinge sprong in trainingsvolume.
• Trainen 3 keer per week gedurende 8-10 weken: Split squats 3x8-10, stap-downs 3x10 met een 3 seconden verlaging, isometrie 5x45 seconden.
• Ga naar een arts voor zwelling, vergrendeling, afwijking, pijn boven 6/10, of pijn die langer dan 6 weken aanhoudt.