Grijpsterkte: Waarom het belangrijk is en hoe het op te lossen

Grip is een van die dingen die je pas merkt als het ophoudt: De bar rolt uit je handen op de vijfde herhaling van een deadlift terwijl je benen en rug nog werk in zich hadden. Maar grip is niet alleen een detail van een tiller handgreep kracht is een van de best bestudeerde eenvoudige tests van algemene fysieke conditie. Hier is wat er daadwerkelijk wordt gemeten, wat de cijfers moeten zijn, en hoe je ze kunt verbeteren zonder apparatuur die je niet bezit.

Wat je eigenlijk meet is de hoeveelheid van de hoeveelheid die je meet.

Grip is niet één vaardigheid, het zijn drie patronen, en ze worden apart getraind:

• Klemgreep de hand om een handvat. Dit is wat een dynamo meet en wat de meeste mensen onder greepsterkte verstaan.
• Steungreep hoe lang je een lading aan je hand kunt houden. Dit beperkt je deadlifts, rijen en pull-ups.
• Klemgreep duim tegen de vingers, alsof je twee borden met hun gladde zijkanten samenpakt. Voor de meeste mensen is dit de zwakste schakel.

Daar komt bovendien de kracht van de onderarm extensor de spieren die de hand openen. Bijna niemand traint ze en de onbalans tussen buig- en verlengselen is een veel voorkomende reden voor ellebogen- en onderarmpijn bij mensen die veel hangen en trekken.

Waarom het buiten de sportschool belangrijk is

Twee redenen, en de tweede is interessanter.

De eerste is duidelijk: Grip is de meest voorkomende beperkende factor in alles wat je trekt. Als je set van 5 deadlifts eindigt omdat je hand open is, heb je je onderarmen getraind, niet je rug. Hetzelfde geldt voor barbell-rijden, pull-ups en boerenwandelingen.

De tweede: Grijpsterkte is sterk geassocieerd met algemene gezondheid. In een groot internationaal onderzoek (PURE, ongeveer 140 duizend deelnemers in 17 landen) werd voor elke 5 kg lagere greepsterkte een ongeveer 16% hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook geassocieerd. Het maakt niet uit wat dat betekent. Het is een goedkope en snelle proxy voor totale spiermassa, neuromusculaire functie en activiteit. Een handgreep verlengt je leven niet maar een zwakke greep in je vijftigste is een reden om naar je algemene krachttraining te kijken, niet alleen naar je onderarmen.

Wat telt als normaal

De klinische grenswaarde voor zwakte (Europese richtlijnen voor sarcopenie) is onder: 27 kg voor mannen en onder 16 kg voor vrouwen op een dynamo. Een gezond volwassen gemiddelde is ongeveer 455050 kg voor mannen en 27 2731 kg voor vrouwen, met een piek tussen 25 en 35 jaar en daalt ongeveer 1% per jaar na 50 als je niet traint.

Geen dynamo? Twee apparatuurloze tests:

1. Dood opgehangen aan een bar. Minder dan 20 seconden is zwak, 30-45 seconden is gemiddeld, 60 seconden is solide, meer dan 90 seconden is sterk.
2. Boerenwandeling. Draag uw totale lichaamsgewicht (de helft in elke hand) 30 40 meter zonder het neer te leggen. Als dat werkt, is grip niet jouw probleem.

Hoe te trainen: 10 tot 15 minuten, 2 3 keer per week

Gripwerk gaat aan het einde van een sessie, nooit aan het begin anders verpest het elke trekset die je gepland had. Kies 2 3 oefeningen per dag, niet allemaal tegelijk.

• Dood ophangen: Vier sets van 20 45 seconden, 90 seconden rust. Als je 3 x 60 seconden kunt doen, voeg dan 5 kg toe aan een riem of ga over op handdoekhangers.
• Boerenwandeling: 4 sets van 30 meter, te beginnen bij 25-30% van het lichaamsgewicht per hand.
• Plaat knijp: twee 5 kg-platen die op een gladde zijde worden geperst, 3 sets van 203030 seconden per hand.
• Barbell pols krul: Drie sets van 15 20 herhalingen met 10 15 kg, langzaam, 2 seconden op weg naar beneden.
• Banden met vingerverlenging: 3 sets van 20 25 25 herhalingen. Dit is het balanceren van de extensoren doe het elke sessie.

Progressie is saai en het werkt: voeg 5 seconden of 2,5 kg per week toe zolang het blijft bewegen, stel het dan terug op 80% en klim weer. Een realistische verwachting is een verbetering van 15­25% in de tijd van doodhangen gedurende 8­12 weken.

Voorarmen herstellen snel, pezen niet. Laat minstens 48 uur tussen de dagen van harde grip en doe er geen dag voor een zware deadlift sessie.

Liftbanden: wanneer ja, wanneer nee

Riemen zijn geen bedrog, maar ze zijn een excuus als je ze op elke set zet. Praktische regel: De eerste 1 2 werksets zonder riemen, riemen voor de zwaarste set boven 85% van max en voor sets van 8 of meer herhalingen waar de greep zou falen voordat je rug dat doet. Een gemengde greep lost glijden op, maar altijd op dezelfde manier mengen bouwt asymmetrie elke set alternatieve handen.

Drie fouten die je constant ziet.

• Trainen grip aan het begin van een sessie, dan vragen waarom de rijen voelde zwaar.
• Alleen de hand sluiten, nooit openen. Een 3:1 verhouding ten gunste van de buigers is een recept voor onderarmpijn.
• Iedere dag een beetje. De onderarmen verdragen veel, maar de pezen verzamelen moeheid en sturen de rekening 6 8 weken later.

Wanneer naar de dokter

Een zwakke greep is meestal een trainingsprobleem. Dit zijn niet:

• Jevigen, branden of gevoelloosheid in de vingers, vooral 's nachts of in de duim, wijsvinger en middelvinger dit kan carpaal tunnel syndroom zijn.
• Plotselinge zwakte in één hand alleen, of het laten vallen van voorwerpen zonder duidelijke reden.
• Pijn die langer dan 2 3 weken duurt ondanks rust, of ochtendstijfheid in de handen die langer dan 30 45 minuten duurt die wijst op ontstekingsstoornissen, niet overbelasting.
• Zwelling, roodheid of warmte in de vingergewrichten.
• Alles na een val op een uitgestrekte hand. Een schaafbeenbreuk wordt vaak over het hoofd gezien omdat het de eerste dagen verrassend weinig pijn doet.

Als de grip in beide handen tegelijk verzwakt en je je training niet hebt veranderd, is dat geen lokaal onderarmprobleem het is een reden om te laten controleren.

De korte versie

• Grip heeft drie verschillende patronen: verpletteren, ondersteunen en knijpen. Traine alle drie, niet alleen knijpen.
• De zwaktegrens op een dynamo is minder dan 27 kg voor mannen en minder dan 16 kg voor vrouwen; zonder deze moet men de dead hang (doelstelling 60 seconden) en een 30 meter lange bodyweight farmer's walk gebruiken.
• 10 15 minuten aan het einde van een sessie, 2 3 keer per week, 2 3 oefeningen per dag, altijd met banden op de vingers.
• Riemen op de zwaarste set, niet elke set; alternatieve kanten als je een gemengde greep gebruikt.
• Jeertjes, eenzijdige zwakte, stijfheid in de ochtend gedurende 45 minuten of een val op de hand... dat is een artsenwerk, geen meer sets.