Waarom ik na een training geen honger heb.

Je zit een uur in de sportschool, loopt weg en voelt niets. Geen honger, en de gedachte aan een bord rijst en kip is enigszins afschrikwekkend. Dat is een normale fysiologische reactie met een duidelijke verklaring, maar als het elke dag gebeurt, eet het rustig in je herstel.

Wat gebeurt er met je hormonen?

Oefening herstelt tijdelijk je eetlusthormonen. Ghrelin, het hormoon dat je vertelt om te eten, daalt tijdens en direct na een harde inspanning, terwijl PYY, GLP-1 en lactate allemaal stijgen en elk van die hormonen de honger vermindert. Het effect duurt meestal 30 tot 90 minuten na de laatste training en is sterker naarmate je harder hebt getraind.

Er staan nog twee mechanismen bovenop:

• Bloedstroom herverdeling. Tijdens intensief werk gaat tot 80% van de bloedtoevoer naar de werkende spieren en wordt uw spijsverteringskanaal veel minder dan in rust. De spijsvertering gaat langzamer en je maag voelt zich vol als het niet zo is.
• Temperatuur van de kern. Een stijging van 1 tot 1,5 °C onderdrukt op zichzelf de eetlust. Daarom duurt het in de zomer of na training in een verstopte sportschool langer voordat de honger weer terugkomt dan in de winter.

De intensiteit is de belangrijkste variabele hier: 20 tot 30 minuten tussenvallen met 85 tot 90% van de maximale hartslag doden de honger veel meer dan 45 minuten van een gemakkelijke fiets of een snelle wandeling.

De dagelijkse oorzaken

Koffeïne

Een dosis van 200 tot 400 mg ongeveer twee tot vier kopjes koffie of een schepje voor de training verdooft de eetlust gedurende de volgende 3 tot 5 uur. Drink koffie om 17:00, train om 18:30, en echte honger zal niet verschijnen voor 21:00.

Ontwatering

Het verliezen van 1 tot 2% van de lichaamsmassa in zweet (0,8 tot 1,6 kg voor een 80 kg persoon) verandert hoe honger voelt, omdat dorst en volheid signalen overlappen. In plaats van eetlust krijg je misselijkheid en luiheid. Weeg jezelf voor en na een sessie elk kilogram dat je verliest is ongeveer een liter vloeistof.

Laatste training

Als je van 20:00 tot 21:30 traint en om 23:00 naar bed gaat, heb je anderhalf uur om de hormonen te normaliseren. Melatonine stijgt al terwijl de alertheid daalt. Echte honger komt niet binnen dat venster je moet op een schema eten, niet op aanraking.

Te veel voor de training .

Een maaltijd van 700 tot 900 kcal die je een uur voor de training hebt gegeten, wordt nog steeds verteerd als je klaar bent. Verplaats het naar 2 of 2,5 uur of deel het in twee kleinere maaltijden.

Stress en een langdurig tekort

Een aantal weken calorie tekort in combinatie met hoge stress kan de hongersignalen volledig wegnemen je lichaam past zich aan de lagere inname aan en stopt je eraan te herinneren. De paradox is dat dit precies het moment is dat je meer voedsel nodig hebt, niet minder.

Is dit echt een probleem ?

Als het een keer per week gebeurt en je het later opmaakt, nee. Het wordt een probleem als je erdoor minder eet dan je nodig hebt, je werkprogramma's verzwakt en het herstel vertraagt.

Het maakt niet veel uit of je binnen 30 minuten na de training eet. Het maakt heel veel uit of je eiwitten en je totale calorieën aan het einde van de dag oplopen.

Een praktisch minimum voor iemand die 3 tot 5 keer per week liften doet: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld in 3 of 4 porties van elk 25 tot 40 g. Als u twee keer per dag traint of langer dan 90 minuten loopt, voeg dan ongeveer 1 g koolhydraten per kilogram toe binnen de eerste twee uur na het beëindigen van de training.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

1. Koel 10 tot 15 minuten af voordat u iets eet: douche, wandelen, je hartslag onder de 100 krijgen.
2. Drink 500 tot 750 ml water met een knipje zout direct na de training. Bij veel mensen komt de honger ongeveer 20 minuten later aan.
3. Als vast voedsel niet gaat, ga dan vloeistof eten: 300 ml melk, een banaan en 30 g haver geven je ongeveer 350 kcal en 18 g eiwitten en het duurt twee minuten om te drinken.
4. Verplaats het gewicht van je eten naar voor de sessie: 1,5 tot 2 uur uit, neem 0,4 g/kg eiwitten en ongeveer 1 g/kg koolhydraten, dus je hebt er minder nodig.
5. Stel een tijdsvenster in plaats van te wachten op honger: een volle maaltijd binnen 90 tot 120 minuten na de training, zelfs als u er geen zin in heeft.
6. Tel op de week, niet op de maaltijd. Drie maaltijden van 600 tot 700 kcal plus twee 300 kcal snacks brengen ongeveer 2400 kcal veel makkelijker op te sporen dan door de eetlust te raden.
7. Beperk de cafeïneconsumptie tot 3 mg/kg (ongeveer 240 mg voor een persoon van 80 kg) en stop er na 16:00 uur mee als u 's avonds traint.

Wanneer naar de dokter

Na een training is eetlustverlies meestal onschadelijk, maar sommige situaties zijn niet alleen fysiologisch.

• Geen eetlust meer dan 2 tot 3 weken, ook op dagen dat je niet traint.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht (ongeveer 4 kg bij 80 kg) gedurende 6 maanden.
• Verlies van eetlust naast misselijkheid, braken, maagpijn, brandend maagzuur dat niet weggaat of bloed in de ontlasting.
• Duizeligheid, flauwvallen of een snelle hartslag na een eenvoudige sessie.
• Drie gemiste menstruatiecycli op een rij een mogelijk teken van relatief energiegebrek.
• Angst voor eten, opzettelijk overgeslagen maaltijden of schuldgevoelens na het eten hier onmiddellijk hulp voor zoeken, zonder te wachten.

De korte versie

• De honger verdwijnt omdat de ghreline daalt terwijl PYY en GLP-1 stijgen; het effect duurt 30 tot 90 minuten en is sterker na intensief werk.
• Cafeïne (200-400 mg), uitdroging, een late training en een overgrote maaltijd voor de training verlengen dat venster.
• Het 30 minuten durende anabole tijdsvenster is een mythe. Het dagelijkse totaal telt. 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram plus voldoende calorieën.
• Als vast voedsel niet weggaat, drink dan uw calorieën (ongeveer 350 kcal en 18 g eiwitten) en eet volgens de klok, niet door te voelen.
• Ga naar een arts als de eetlust langer dan 2 tot 3 weken verdwijnt of naast onbedoeld gewichtsverlies, misselijkheid of gemiste menstruatie.