Waarom heb ik zo honger na de training ?

Waarom je honger hebt na een training: Glykogeen, hormonen, vochtverlies en slaap, plus concrete grammens en stappen om de honger na de training onder controle te houden.

Je verlaat de sportschool, een half uur voorbij en opeens kun je alles uit de koelkast eten. Dat is geen zwakke wilskracht, het is een stapel gewone dingen: Glycogeen, hormonen die reageren op inspanning en het feit dat je waarschijnlijk te weinig hebt gegeten voor de training. Dit is wat er aan de hand is en wat er aan te doen is.

Eerst: Het trainingseffect is minder dan het lijkt.

Een 80 kg zwaarder persoon die een uur krachttraining doet met 90 tot 120 seconden rust verbrandt ongeveer 300 tot 400 kcal meer dan hij zou verbranden als hij stil zou zitten. Een uur hardlopen met een snelheid van 6 min/km verbrandt ongeveer 600 tot 700 kcal. De loopband en de schermbeelden overschatten de resultaten routinematig met 20 tot 30 procent.

Ter vergelijking: Een 300 g vleestaart is ongeveer 800 kcal en 100 g walnoten is ongeveer 650 kcal. De honger na de training komt bijna nooit overeen met de grootte van de werkelijke energie-kloof. Daarom is het beter om in de eerste uur na een sessie te eten volgens een plan dan door te voelen.

Wat er in feite gebeurt in je lichaam.

Glycogeen

Een persoon van 80 kg slaat 300 tot 500 g koolhydraten als spierglykogeen op, plus nog eens 80 tot 110 g in de lever. Een harde sessie van 45 tot 60 minuten met 16 tot 25 oefeningen in het bereik van 6 tot 12 herhalingen, leegt 20 tot 40 procent van de voorraden in de spieren die je hebt getraind. Je lichaam registreert dat en vraagt ernaar terug, het hardst als een hunkering naar koolhydraten en suiker.

Hormonen

Intensieve inspanning verlaagt voor korte tijd ghreline, het hormoon dat honger veroorzaakt, en verhoogt GLP-1 en PYY, de verzadigingshormonen. Daarom heb je vaak de eerste 30 tot 60 minuten geen eetlust. Als dat verdwijnt, komt de honger terug, soms sterker dan voor de sessie, vooral na 90 minuten werken of trainen op een lege maag.

Vloeistof en zout

Je verliest 0,5 tot 1,5 liter zweet per uur training, samen met 500 tot 1500 mg natrium. Een vochtverlies van 1 tot 2 procent van de lichaamsmassa wordt door de hersenen vaak als honger in plaats van dorst afgelezen. Als je na de training 1 kg lichter bent, is dat een liter water, geen kilo vet.

Waarom het jou specifiek overkomt.

Als je na de training steeds te veel honger hebt, is het meestal een van de volgende:

Te weinig eten van tevoren. Je traint om 18 uur en je laatste maaltijd is om 12 uur. Dat betekent zes uur vasten voor de inspanning.
Te weinig eiwitten gedurende de dag. Onder 1,6 g per kg lichaamsmassa (128 g voor een persoon van 80 kg) daalt de verzadiging ongeacht de totale calorieën.
Te weinig vezels. Onder de 20 gram per dag betekent dat de maaltijden snel weggaan en je niet vasthouden.
Een calorie tekort. Als u al enkele weken 500 kcal onder de onderhoudswaarde hebt, is honger te verwachten, niet een mislukking.
Korte slaap. Na een paar nachten van vijf tot zes uur stijgt de ghreline met ongeveer 15 procent en daalt de leptine met een vergelijkbare hoeveelheid.
- Laat sessies. Als je om negen uur klaar bent, wil je lichaam eten en herstel eten.

Bij vrouwen is de eetlust in de luteale fase, de een tot twee weken voor de menstruatie, van nature hoger en wordt er per dag 100 tot 300 kcal energie verbruikt. Dat is fysiologie, niet glijden.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

Eet 1,5 tot 3 uur voor de training: ongeveer 0,4 g eiwit per kg (32 g bij 80 kg) en 0,8 tot 1 g koolhydraten per kg. In de praktijk: 150 g kip, 200 g gekookte rijst of pasta en een salade.
Eet daarna een echte maaltijd, geen snacks: 30 tot 40 g eiwitten en 60 tot 100 g koolhydraten binnen twee uur.
Drink 400 tot 500 ml water en 15 tot 20 minuten wachten voordat je beslist hoe hongerig je echt bent.
Dagelijkse doelstellingen: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg, 25 tot 35 g vezels en 3 tot 5 g koolhydraten per kg als u vier of meer keer per week traint.
Volume toevoegen: 300 tot 400 g groenten bij een maaltijd, dat is een echte volheid voor 60 tot 100 kcal.
Als de honger in een tekort brutaal blijft, Het is een goede zaak om het tekort van 500 tot 250 kcal per dag te verlagen en de tijdlijn te verlengen in plaats van te stoppen.

De honger na de training vertelt meer over hoe je de hele dag hebt gegeten dan over de training zelf.

Wanneer naar de dokter

Honger na inspanning is normaal. Laat het controleren of het een van de volgende heeft:

Een constante, overmatige honger samen met een verliezen gewicht, verhoogde dorst en frequent plassen.
Schudden, zweten, wazig zien of duizeligheid tijdens de training die verdwijnt zodra u eet, vooral als het zich herhaalt.
Episodes van het eten van grote hoeveelheden zonder controle, gevolgd door schuldgevoelens, meer dan één keer per week.
Vermoeidheid, haarverlies of een onverklaarbare verandering van vijf kilogram of meer in lichaamsmassa in twee maanden.
Als u diabetesmedicatie gebruikt en na de training honger of hypoglykemie optreedt, moeten de dosis en timing vaak worden aangepast.

De korte versie

Een uur krachttraining verbrandt 300 tot 400 calorieën, veel minder dan de honger suggereert.
Honger komt door verbruikt glycogeen, hormonen en vochtverlies, niet door iets dat is gebroken.
Controleer eerst drie dingen: uw maaltijd voor de training, totale eiwitten (1,6-2,2 g/kg) en slaap.
Drink 400 tot 500 ml water en wacht 20 minuten voordat u beoordeelt hoe hongerig u bent.
Ga naar een arts als honger gepaard gaat met gewichtsverlies, dorst, vaak plassen of overspel.