Donkere chocolade en training: Voedingsfactoren en wanneer te eten

Donkere chocolade wordt meestal behandeld als een superfood of als iets wat je moet verdienen op de loopband. Dat is ook niet waar: Het is een calorierijk voedsel met goede micronutriënten dat past in een normaal dieet als je de cijfers kent. Hier is wat je er eigenlijk van krijgt en wanneer het de meeste zin heeft.

Wat het cacaoproportieel werkelijk betekent

Voor 100 gram chocolade met 70-85% cacao liggen de cijfers ongeveer hier:

• 5906620 kcal
• Vet: 425050 g, waarvan 253030 g verzadigd
• koolhydraten: 304646 g, waarvan 172424 g suiker
• van de volgende stoffen: 101212 g
• Eiwitten: 799 g
• Magnesium: 20030230 mg
• Zuiverheid: 101212 mg, maar niet-heme
• Koffeïne: 608080 mg, plus 700800800 mg theobromine

Melkchocolade met dezelfde 100 g bevat ongeveer 535 kcal, maar met 505757 g suiker en twee tot drie keer minder vezels en magnesium. Het verschil is minder over calorieën en meer over wat er mee komt.

Een 100 g-balk wordt meestal in 20 tot 24 vierkanten gescoord, dus 455 g per vierkant. Twee vierkanten van 85% chocolade is ongeveer 10 g en 60 kcal. Dat is de portie grootte de rest van dit is gebouwd rond.

Wat is er eigenlijk nuttig als je traint

Magnesium. Een portie van 20 g geeft ongeveer 45 mg. De dagelijkse behoefte is 3104420 mg, dus u hebt 111414% gedekt. Voeg 200 g spinazie en 30 g amandelen toe en het komt op, maar chocolade alleen lost geen tekort op.

IJzer. Dezelfde 20 g bevatten ongeveer 2 mg, maar cacao polyfenolen verminderen de absorptie van niet-heme ijzer. Als je ferritine laag is, zal chocolade het niet verhogen.

- Flavanolen. De studies die een daling van 2 3 mmHg in de systolische bloeddruk aantonen, gebruikten 400 900 900 mg cacao-flavanolen per dag. Een portie van 20 g levert tussen de 50 en 150 mg en alkalische cacao verliest tijdens de verwerking tot 60% van zijn flavanoli. Een bonus, geen behandeling.

Cafeïne en theobromine. 25 g 85% chocolade bevatten ongeveer 20 mg cafeïne en 200 mg theobromine. De cafeïne is ongeveer een kwart van een espresso, maar theobromine heeft een halfwaardetijd van 78 uur en houdt gevoelige mensen langer alert dan ze verwachten.

Voorafgaand aan de opleiding

Slechte brandstof. Een portie van 20 g bevat 9 10 g vet en 2 g vezels, en beide vertragen de maaglediging. Als je 5 sets van 5 zit en nog eens 45 minuten werkt, wil je koolhydraten die snel wegkomen. 40 60 g van een banaan, rijst of brood met honing, 60 90 minuten uit. Tien gram chocolade 90 minuten voor het eten zal je niet storen als je het goed verdraagt, maar dat is een traktatie, geen voorbereiding.

Na de opleiding

Na een harde sessie van 60 90 minuten is het doel 20 40 g eiwit (ongeveer 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht) en 0,5 1 g koolhydraten per kilogram. Voor een persoon van 80 kg is dat 24 g eiwitten en 408080 g koolhydraten. Een portie donkere chocolade van 20 g levert 1,5 g eiwitten en 6 g koolhydraten op, wat eigenlijk niets is. Het werkt als dessert na een maaltijd die het werk deed, niet in plaats daarvan.

De beste timing is de saaie .

Het beste moment is wanneer de rest van de dag al is geregeld: Na de lunch of het diner, wanneer je weet hoeveel calorieën en hoeveel eiwitten je hebt gegeten en wat er over is. Dan is chocolade 100-150 kcal die je had gepland in plaats van 400 kcal die je ontdekt hebt. Twee beperkingen op de timing:

• Als u gevoelig bent voor cafeïne, moet u de laatste bron 8 uur voor het slapengaan gebruiken. Dertig gram 85% chocolade is ongeveer 25 mg cafeïne, meestal onschadelijk, maar niet bovenop drie kopjes koffie.
• Cacao ontspant de onderbuiksphincter, dus als je reflux krijgt, sla dan chocolade over in de 2-3 uur voor je gaat liggen.

Wat telt als een normaal bedrag

Bij een dagelijks tekort van 300500500 kcal past 1520 g donkere chocolade (90120120 kcal) zonder problemen en maakt het plan meestal gemakkelijker te houden. Bij een overschot draait het probleem om: 50 g is 300 kcal, ongeveer 30 minuten hardlopen met 910 km/u voor een 80 kg persoon.

De regel die werkt: Breek de portie af, leg de bar terug in de kast, en eet dan. Eten rechtstreeks van de bar voor een scherm eindigt meestal met 50 70 g.

Waar mensen het meestal verkeerd begrijpen .

1. Kijkend in plaats van afwegende. Weeg de portie op een keukenschaal voor de eerste maand en je zult zien wat je paar vierkanten werkelijk zijn.
2. Als je 99% aanneemt, is dat automatisch beter. Meer cacao betekent minder suiker, maar ook meer vet en vaak meer calorieën per 100 g.
3. Chocoladeproducten met eiwit- of fit-etiket die nog steeds 350450450 kcal per 100 g bevatten met een suikergehalte dat dicht bij gewone chocolade ligt.
4. Dezelfde bar elke dag al jaren. De Europese grenswaarde voor chocolade met 50% of meer cacao is 0,80 mg/kg. Bij 103030 g per dag is dit geen probleem, maar bij 100 g per dag is het de moeite waard om de bronnen te roteren.

Wanneer naar de dokter

• Buikbrand of reflux meer dan twee keer per week gedurende meer dan een maand.
• Hartkloppingen, handtrillingen of slapeloosheid na kleine hoeveelheden cafeïne.
• Hoofdpijn of migraine die zich herhaalt bij bepaalde voedingsmiddelen.
• Een voorgeschiedenis van nierstenen, omdat donkere chocolade een hoog gehalte aan oxalaten bevat (ongeveer 100 mg per 100 g).
• Vermoeidheid, kortademigheid en krachtafname in de sportschool zonder duidelijke oorzaak: Laat bloedonderzoek en ferritine controleren in plaats van te raden met eten.
• Diabetes of verminderde glucosetolerantie: over de portie en de tijdsduur met uw arts of voedingsdeskundige.

De korte versie

• Donkere chocolade bij 70885% is 590620 kcal per 100 g; een realistische portie is 1020 g, of 60120 kcal.
• Het magnesium (45 mg in 20 g) en de flavanolijnen zijn een bonus, geen reden om het te eten en geen vervanging voor een gesorteerd dieet.
• Het is een zwakke vooraf training brandstof vanwege het vet en vezels, en na de training vervangt het niet 204040 g eiwitten en 408080 g koolhydraten.
• De beste tijd is na de maaltijd, zodra de calorieën van de dag bekend zijn; bij reflux moet u dit 2 3 uur voor het slapengaan vermijden.
• Weeg de portie voor de eerste maand en leg de bar weg die de meeste chocoladeproblemen oplost.