Waarom de squat de koning van de oefeningen is

Een praktische gids voor het squat: wat het doet met je lichaam, hoeveel sets en herhalingen je moet lopen, hoe je de veel voorkomende fouten kunt oplossen en wanneer je naar de dokter moet.

De squat wordt zo vaak de koning van de oefeningen genoemd dat het begint te klinken als een slogan. Het is niet één beweging belast de grootste spieren die je bezit, plus je ruggengraat, heupen en het hart- en vaatstelsel. Hier is wat je er eigenlijk uit haalt, hoeveel je moet doen en waar mensen het meestal verkeerd begrijpen.

Wat gebeurt er eigenlijk als je gaat hurken ?

De squat is geen beenbeweging. Het is een oefening voor het hele lichaam waarbij de knieën gebogen worden. In één keer werk je:

Quadriceps en gluteus maximus de twee grootste spiergroepen in het lichaam; de glute max van een getrainde persoon alleen al overschrijdt gemakkelijk 800 gram per zijde.
AdductorenDe onderste deel van de dij neemt een verrassend groot deel van het werk in het onderste derde van de beweging.
met een gewicht van niet meer dan 50 kg ze voorkomen dat je romp naar voren vouwt.
Kern en diafragma de druk die je opbouwt in je buik tijdens een zware set is wat je onderrug stabiliseert.

Daarom is het ook metabole duur. Een reeks van 5 herhalingen bij 80 procent van je maximale hartslag duwt je hartslag naar 150 17170 en houdt het daar een minuut en een half. Een set van 20 met een lichtere balk doet ongeveer wat een sprint doet. Geen biceps krulletje komt in de buurt.

Het gedeelte dat meestal weggezet wordt: Het bot reageert op belasting. Verticale belasting door de wervelkolom en heupen is een van de weinige bekende manieren waarop een volwassene de botdichtheid in de heup en de onderrug kan handhaven of enigszins verbeteren. De dosis die besproken wordt is 2 3 sessies per week gedurende 6 tot 12 maanden, niet een paar goede weken.

Overstap naar het echte leven

Van een stoel opstaan, een kind van de vloer oppakken, trappen beklimmen, uit een auto stappen... allemaal squats, alleen met verschillende belastingen. Er is een eenvoudige veldtest hiervoor: Hoeveel keer in 30 seconden kun je opstaan van een gewone stoel zonder je handen te gebruiken. Minder dan 12 herhalingen voor iemand van 60 65 wordt als ondergemiddeld beschouwd en loopt met een risico op vallen. Als je vandaag 60 kg gaat hurken, is die test over dertig jaar geen onderwerp meer voor je.

Je traint niet om te squatten. Je traint het zodat op 70 van de vloer opstaan nog steeds een saai, onopvallend ding is om te doen.

Welke variatie moet ik draaien?

- Een glaasje .

Gewicht op de borst, 8 15 herhalingen. Het beste beginpunt voor iedereen die nog nooit geknipt heeft het vasthouden van de lading voor je automatisch de positie van je romp fixes. Een realistisch startgewicht voor de meeste volwassenen is 122020 kg.

Achterhoek .

De standaard voor kracht en spieren. Een hogere staafpositie geeft een rechtere romp en meer quad werk; een lagere staaf verschuift werk naar de heupen en laat meestal meer gewicht toe.

Voorste squat

Een bar aan de voorkant. Het straft elke voorste neiging, waardoor het een eerlijke techniek controle. Verwacht 70 tot 80 procent van je rug squat te kunnen aan.

Bulgaarse split squat

Achtervoet op een bank, 3 sets van 812 per been. Het maakt de linker-rechts verschillen goed en bespaart de ruggengraat. Een goede keuze op dagen dat je rug niet klaar is voor een geladen balk.

Techniek in zes punten

Voeten iets breder dan je heupen, tenen 15° 30°.
Adem in je buik, niet in je borst, en houd je dan vast alsof je een klap gaat krijgen.
Begin met heupen en knieën bij elkaar; de knieën gaan over de tenen, nooit naar binnen.
Ga ten minste parallel voor de dij naar de vloer. Dieper alleen als je bekken niet onderaan zit.
De eerste 8-12 weken geen sprong: 2 3 seconden naar beneden, korte pauze, dan omhoog.
Einde hoog, zonder overdreven heupdruk aan de top.

Hoeveel sets, hoe vaak.

In de praktijk krijgen benen... 102020 harde sets per week, verspreid over 2 3 sessies. Concreet:

Beginnende: Drie sets van acht met een gewicht dat je 1112 keer kunt tillen. Voeg 2,5 kg per week toe zolang het werkt, meestal 8 tot 12 weken.
Spieren: 344 sets van 612,12, 23 minuten rust, elke set 12 keer stoppen voor het falen.
Sterkte: Vier vijf sets van drie vijf op 80 87 procent van maximaal, drie vijf minuten rust.

Laat minstens 48 uur tussen twee zware been sessies. Spierpijn 24 72 uur later is normaal; scherpe gewrichtspijn niet.

De fouten die het meest kosten

- Ik doe hielenheffen. Test je enkel: kniel in een knel en probeer je knie aan de muur te raken met je teen 101212 cm van de muur. Als je dat niet kunt, werk er dan aan en gebruik een licht verhoogde hiel in de tussentijd.
Knieën in elkaar vallen . onder belasting meestal zwakke heupbeheersing. Verlies 20 procent en doe 2 3 weken reps.
Te snel gewicht toevoegen. Meer dan ongeveer 5 procent belastingverhoging per week is een betrouwbare manier om een pees te ontsteken.
Halve herhaling met een groot nummer op de bar. Je bouwt minder spieren op dan een volledige beweging met 20 procent minder gewicht.

Wat te eten eromheen

Zonder genoeg eten is hurken alleen maar vermoeidheid. Praktische bereik: 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een persoon van 80 kg, dat wil zeggen 13017175 gram, verdeeld over 34 maaltijden. Koolhydraten 466 g/kg op zware trainingsdagen. Slaap 79 uur; onder de 6 uur zowel de kracht als uw tolerantie voor volume daling. Water 30 35 ml per kilogram per dag, meer in de zomer.

Wanneer naar de dokter

Bel een arts, geen coach, als:

knie- of heuppijn duurt langer dan twee weken of verschijnt in rust en 's nachts;
pijn die naar benen stralen, met gevoelloosheid, tintelingen of zwakte van de voeten;
de knie zwelt, sluit of gaat onder u los;
u pijn in de borst krijgt, duizeligheid, kortademigheid of flauwvallen tijdens inspanning;
u oncontroleerbare bloeddruk heeft, een hernia heeft, onlangs een operatie heeft ondergaan of u zwanger bent laat het plan eerst door een arts gaan voordat u een eerste zware set krijgt.

De korte versie

Een squat rep werkt quadrants, billen, adductors, hamstrings en kern, en belast bot en hart bovenop dat.
Begin met een beker squat met 1220 kg en ga naar een bar pas als de techniek volstaat.
233 sessies per week, 102020 hard sets in totaal; beginners lopen 3×8 en voegen 2,5 kg per week toe.
Diepte tot minstens parallel, knieën over de tenen, 48 uur tussen zware sessies.
1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram en 7 tot 9 uur slaap, anders heeft de training niets te maken.