Voorste squat: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Precieze set en rep schema's voor de voorste squat door doel, drie progressie methoden, een acht weken plan, en de tekenen dat het tijd is om te ontspannen in plaats daarvan.

De voorste squat straft fouten sneller dan de achterste squat: Op het moment dat je torso naar voren gaat, gaat de staaf van je schouders en is de set voorbij. Dat maakt je keuze van sets en herhalingen meer dan cosmetisch... kies het verkeerde bereik en je techniek faalt eerder dan je benen. Hieronder is een concreet schema per doel, drie manieren om gewicht toe te voegen en een voorbeeld van acht weken dat je rechtstreeks in je logboek kunt kopiëren.

Wat beperkt je eigenlijk ?

De staaf zit op je voorste deltas in plaats van op je bovenrug, zodat de belastinglijn dichter bij de middelste voet blijft en je romp rechtop blijft. Het praktische resultaat: De meeste mensen zitten voorop. 70885% van hun rugknipsel.- Ik ben niet . Als je 100 kg voor 5 herhalingen achterover gaat zitten, verwacht je 708585 kg voor dezelfde herhalingen in de voorste squat.

Het eerste wat je moet laten zien is niet je viervoeters maar je bovenrug en ellebogen. Daarom zijn sets van 12 of meer hier zelden zinvol de laatste vier herhalingen veranderen in een rompoefening in plaats van een beenoefening.

Sets en herhalingen per doelpunt

Als u nog steeds de lift leert (week 16)

344 sets van 5 herhalingen
40555% van uw geschatte maximale gewicht of een gewicht dat u voor ten minste 10 jaar kunt dragen.
Rust 90 120 seconden.
Twee keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.

De regel voor deze fase: Je laatste set moet er uitzien als je eerste. Als de elleboogjes vallen in set drie, is het gewicht te zwaar, hoe licht het ook op papier lijkt.

Voor kracht.

455 sets van 24 herhalingen
82 88% van 1RM
Rust 3 5 minuten alles onder drie en de rest van je sessie valt uit elkaar
1 2 keer per week, 10 16 16 totale herhalingen in verschillende werkgroepen

Voor spieren

344 sets van 68 herhalingen
6875%75% van 1RM, waardoor 12 herhalingen in reserve blijven
Rust 2 3 minuten
81414 harde sets per week voor vierhoeken in totaal, waarvan de voorste squat 48 bedekt

Als de voorste squat een accessoire is .

Als de achterste squat je belangrijkste lift is, loop dan de voorste squat voor 23 sets van 5 op 65775%, meestal op je tweede sessie van de week. Dat is genoeg om het patroon scherp te houden zonder te eten in herstel voor de hoofdlift.

Drie manieren om vooruitgang te boeken

1. de verdeling van de inkomsten. Lijnbelasting

De eenvoudigste optie en het werkt voor de eerste 3 6 maanden van de training. Voeg toe 2,5 kg elke keer als je alle voorgeschreven sets en herhalingen voltooit met een schone techniek. Twee keer per week trainen is ongeveer 20 kg in drie maanden meer dan de meeste mensen verwachten.

2. Het is een zaak van de wet. Dubbele progressie

Stel een bereik in, bijvoorbeeld 3 sets van 68. Blijf bij hetzelfde gewicht tot je 8, 8, 8 hebt. Alleen dan voeg je 2,5 kg toe en daal je terug tot 6, 6, 6. Dit is de beste schakelaar als de lineaire belasting stopt te werken.

3. Het is een zaak van de wet. Volume-progressie

Houd het gewicht vier weken vast en voeg in plaats daarvan een reeks toe: 3 sets, dan 4, dan 5, dan terug naar 3 met 5 kg meer. Het is handig als uw polsen, ellebogen of onderrug niet vaak met een hoge belasting kunnen springen.

Een voorbeeld van acht weken

Stel dat je werkgewicht voor 5 herhalingen 70 kg is, met één hoofd voorhoek per week plus één lichter.

Week 1: 4x5 bij 70 kg
Week 2: 4x5 met 72,5 kg
Week 3: 4x5 bij 75 kg
Week 4: 3x5 bij 62,5 kg (ontlading)
Week 5: 5x3 bij 80 kg
Week 6: 5x3 bij 82,5 kg
Week 7: 4x3 met 85 kg, dan een set van 3 met wat je ook kan verplaatsen.
Week 8: 3x3 bij 70 kg, dan een zware drievoudige of vijf

Als je vertraagt.

Als je je voorgeschreven doses drie weken achter elkaar mist, is dat data, geen wilskrachtprobleem. Laat vallen. 101515% Een week hardlopen met de helft van de gebruikelijke sets, en dan weer terug. Vaak is de echte oorzaak minder dan zeven uur slapen of te weinig eten. Zonder ongeveer 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en voldoende calorieën stopt de vooruitgang vanzelf.

Een rep die je ellebogen laat vallen telt niet als een goede rep, zelfs als je met het gewicht opstaat.

De details die je het meest kosten.

Grijp: Als je polsen pijn doen, gebruik dan een kruisarmgreep of riemen je hoeft de staaf niet met je vingers te wikkelen, de staaf moet gewoon op je deltas zitten.
Ellebogen: De hele set, niet alleen aan het begin.
Tempo: Twee seconden, geen pauze, onder controle. Snel vallen is de belangrijkste reden dat mensen hun positie verliezen.
Diepte: Ga zo diep mogelijk zonder dat je bekken onder je zit. Voor de meeste mensen is dat de dij iets onder de parallel.
Verkrijging: Adem in en strenger voor elke repetitie, niet alleen de eerste.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u scherpe pijn in de knie of heup heeft die langer dan 5 7 dagen aanhoudt en die niet verdwijnt met rust, pijn die optreedt tijdens het lopen of slapen, een gezwollen knie, gevoelloosheid of zwakte in het been of lage rugpijn die zich over één been verspreidt. Hetzelfde geldt als u een diagnose heeft van een ruggengraat-, heup- of schouderprobleem of als u na een operatie terugkeert in dat geval moet u uw programma met een fysiotherapeut opstellen in plaats van af te wijken van een algemeen plan.

De korte versie

Je voorste squat loopt 70-85% van je achterste squat; vergelijk ze niet rechtstreeks.
Sterkte: 455 sets 24 op 828888%, rust 35 minuten.
Spieren: 344 sets 68 op 68775%, rust 23 minuten.
Voeg 2,5 kg tegelijk toe en ga dan over op dubbele progressie als dat stopt.
Drie weken zonder vooruitgang betekent een 10 15% ontlading, geen meer sets.