Bulgaarse Split Squat: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De Bulgaarse split squat is een van de weinige liften waarbij een lichte belasting zwaar werk doet 12 een paar 12 kg halters kan je een moeilijker quad sessie geven dan 80 kg op je rug. Het probleem is dat de meeste mensen het op autopiloot draaien: Sommigen werken elke keer tot mislukking, anderen doen drie lauwwarme sets voor jaren. Hier is een concreet kader voor sets, herhalingen en het toevoegen van gewicht.

De opstelling bepaalt alles anders.

Voordat de cijfers, krijg de positie goed. Bij een slechte opstelling gaat elk extra kilo naar je knie in plaats van je spieren.

• Hoogte van de bank: 30 45 45 cm. Bij mensen boven de 50 cm verliezen de meeste mensen hun evenwicht en rekken ze de heupbuigers van het achterbeen te veel uit.
• De lengte van de houding: De voorvoet 609090 cm voor de bank. Kijk onderaan: De voorknie zit ongeveer boven het midden van de voet, met de scheen slechts licht naar voren gevormd.
• Achterbeen: De voet bovenop de bank, of de tenen ondersteund als dat beter voor je in balans staat. Er is geen juist antwoord, alleen een comfortabeler.
• Diepte: Achterknie 2 5 cm van de vloer. Als u er niet kunt komen zonder dat de heup naar de zijkant draaien, verkort u de afstand en traint u aan uw mobiliteit.
• Torso: Leun voorover 10 20 graden om de billen te vervormen, blijf rechtop om de quad te vervormen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Het aantal hangt af van waar de lift zit in uw sessie, niet op hoe ernstig - Dat ben je.

Beginnende patiënt (eerste 688 weken)

2 3 sets per been, 8 10 herhalingen, lichaamsgewicht of 2 × 4 kg halters. Twee keer per week. Rustig 90 seconden tussen de benen, 2 minuten tussen de sets. Het doel is controle, geen vermoeidheid. Alle 10 herhalingen moeten hetzelfde zijn.

Als de belangrijkste been oefening

344 sets per been, 61010 herhalingen, 23 minuten rust. Dit doe je als de Bulgaarse split squat eerste in de sessie is, met halters of een balk op je rug.

Als accessoire na squats of legpresses

2 3 sets per been, 10 15 herhalingen, 60 90 seconden rust. Een lichte belasting, langzamer tempo: Twee seconden naar beneden, een korte pauze aan de onderkant, versnellen.

Per week, tel 488 stuks per been alleen voor deze lift. Het totale volume van de quad van 102020 sets per week, alles inbegrepen, is het werkbare bereik. Na 20 sets herstellen maar weinig mensen zonder hun training te lijden.

Dichtbij de storing: vertrekken 1 3 herhalingen in reserve- Ik ben niet . Als je hier faalt, krijg je zelden extra spieren en bijna altijd een slordige techniek bij de laatste twee herhalingen plus drie dagen pijn.

Hoe vooruitgang te boeken

Gebruik dubbele progressie: De herhalingen gaan eerst omhoog, het gewicht gaat daarna omhoog.

1. Kies een bereik, bijvoorbeeld 3 sets van 81212 herhalingen.
2. Blijf bij dezelfde belasting tot alle drie sets 12 herhalingen hebben, op beide benen.
3. Voeg toe 22.52,5 kg per halter en terug naar 8 herhalingen.
4. Herhaal de cyclus.

De volgorde van progressie als je begint:

• Lichaamsgewicht, handen vrij: van 3×8 tot 3×15.
• Eén halter op de borst, of twee lichte halters met een gewicht van 2×68 kg.
• Twee halters, 2 x 10 x 16 kg.
• Een staaf op je rug als twee 20 kg halters een gripprobleem worden in plaats van een beenprobleem.

Realistisch tarief: 2 2,5 kg per halter elke 2 3 weken De eerste zes maanden. Dat is ongeveer 121818 kg extra belasting per hand in een half jaar, een enorme sprong ten opzichte van waar je begon. Daarna verwacht u 2 3 sprongen per jaar, en dat is normaal.

Als het gewicht stopt, verplaats een andere variabele: één extra repetitie per set, één extra set per week, een pauze van 1 seconde aan de bodem of 233 cm meer diepte.

Een voorbeeld van 12 weken

• Week 1 4: 3 sets × 8 herhalingen per been met een lading die je 1112 keer kunt tillen. Twee sessies per week.
• 5 8 weken: 3 × 10, belasting +2,5 kg vergeleken met week 4.
• 9 12 weken: 4 × 8, lading +2,5 tot +5 kg. Laatste set bij één rep in reserve.
• Week 13: ontladen 2 sets × 8 bij het halve gewicht en vervolgens de volgende cyclus beginnen vanaf uw week 10 van de belasting.

Veel voorkomende fouten

• - Je houding is te kort . De knie gaat ver voorbij de tenen, de hiel gaat omhoog, de voorkant van de knie brandt. Verplaats de voorvoet 101515 cm naar voren.
• Ik duw het achterbeen af. Het achterbeen houdt je in balans, het doet het werk niet.
• Verschillende vertegenwoordigers. Altijd eerst het zwakkere been trainen, dan evenaren met het sterkere nooit overschrijden.
• Van drie sets naar zes in één week. Verhoog het wekelijkse volume met maximaal 20%.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn is 24 à 72 uur na de training te verwachten. Dit zijn niet:

• Scherpe kniepijn die langer dan 5 7 dagen aanhoudt en niet verdwijnt wanneer u de belasting afsnijdt.
• Zwelling van de knie, vergrendeling van het gewricht of een gevoel dat de knie onder je weggaat.
• pijn in de lies of heup die zich tijdens normaal lopen of 's nachts voordoet.
• Jeetendheid, gevoelloosheid of zwakte in het been.

In die gevallen moet u eerst een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u de cyclus voortzet. Als u eerder een ligament- of meniscusletsel heeft gehad, moet u met uw arts overleggen over een veilige diepte voordat u het volledige bereik bereikt.

De korte versie

• Inrichting: de bank 304545 cm, de voorvoet 609090 cm naar voren, de achterknie 25 cm van de vloer.
• 344 sets × 610 herhalingen als hoofdlift, 23 × 1015 als accessoire, 48 sets per been per week in totaal.
• Laat 1 3 herhalingen in reserve in plaats van te trainen tot falen.
• Dubbele progressie: klim naar 12 herhalingen in alle sets, voeg dan 22,5 kg per halter toe en ga terug naar 8.
• Scherpe kniepijn na een week, zwelling of tintelingen ga naar de dokter, niet naar de volgende set.