Hack Squat Machine: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen op de squatmachine, hoe je je voeten en tempo moet instellen, plus een exact wekelijks plan voor het opvoeren van gewicht.

De hack squat is een van de weinige machines waarmee je je quad hard kunt belasten zonder evenwicht en lage rug vermoeidheid als beperkende factor. Het vaste pad maakt het makkelijk om vooruitgang te volgen, maar het maakt het ook makkelijk om dingen te overdrijven omdat de beweging veilig voelt. Hier is hoe je je sets, herhalingen en progressie instelt zodat het werk echt opvalt.

Wat de machine doet en niet doet

Je rug wordt ondersteund en het pad wordt geleid, dus het meeste werk komt op de viervoeters terecht, met wat glute en adductor betrokkenheid. Wat de hack squat doet - Nee. De trein is de kofferbak. Stabiliteit en evenwicht zoals een barbell squat. Dat is geen fout , dat is de reden waarom je het gebruikt . Je kunt bijna falen zonder dat het hele set uit elkaar valt.

Installatie voor de eerste set.

Rug en heupen tegen het pad langs hun hele lengte, schouders vergrendeld onder de pads.
Voeten heupbreed of 5-10 cm breder, ongeveer midden platform, tenen bleek 10-20 graden.
Knieën lopen over de tenen - laat ze nooit naar binnen vallen.
Voeten lager op het platform betekent meer quad en meer kniebelasting; voeten 5-10 cm hoger verschuivingen werken naar billen en hamstrings.
Ga naar beneden totdat je dij ten minste parallel is aan het platform. Als je heupen aan de onderkant van het pad afvallen, ben je te diep gegaan. Je bent een paar centimeter van je bereik verwijderd.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Voor je werkingen doe je 2-3 warm-ups: een lege slee of 40 procent van je werkgewicht voor 8, dan 65 procent voor 5, dan 85 procent voor 3. Rust 60 seconden tussenin.

Voor spiergroei (het gebruikelijke doel)

3-4 werkingen van 8-12 herhalingen, 2 tot 2,5 minuten rust, waarbij 1-2 herhalingen in reserve worden gelaten (RIR 1-2). Neem een set tot echt falen alleen op de laatste set, en niet elke sessie.

Voor kracht.

4-5 sets van 4-6 herhalingen, 3 minuten rust, RIR 2. Het is niet logisch om een maximale eenmalige replicatie te proberen. Het risico op de knie is groter dan de beloning.

Als finisher op de beendag

2-3 sets van 15-20 herhalingen- 60 tot 90 seconden rust. Gebruik deze versie als u al uw zware werk met squats of beenpress hebt gedaan.

Weekvolume: Quads reageren goed op 10-20 sets in alle oefeningen. Laat de hack squat 4-8 van die dekken, verdeeld over 2 sessies per week met minstens 48 uur tussen hen.

Hoe vooruitgang te boeken, specifiek

Dubbele progressie. Kies een bereik, zeg 8-12. Blijf bij dezelfde lading tot je 12 reps hebt. elke werkende set.
Voeg dan 5 kg toe. (of 2 x 2,5 kg indien de machine dit toelaat). Je herhalingen dalen naar 9-10 - dat is te verwachten, en dat is je nieuwe cyclus.
Tempo voor laden. Neerlaten voor 2-3 seconden, pauzeren 1 seconde aan de onderkant, rijden onder controle. Als je dat tempo niet kunt houden, is het gewicht te zwaar.
Hou een logboek. Schrijf de belasting, herhalingen en RIR voor elke set op. Zonder dat, wordt de progressie een gok.
Als je drie weken achter elkaar vertraagt..., loop een week met 60-70 procent van je belasting met hetzelfde aantal sets, en ga dan terug naar het oude gewicht. Alternatief: Schakel over naar een 6-8 of 12-15 bereik gedurende 4-6 weken.

Realistische verwachtingen: een beginner kan de eerste 2-3 maanden om de 1-2 weken 5 kg toevoegen. Na een jaar training duurt die zelfde sprong van 5 kg 4 tot 6 weken. Dat is geen vertraging, dat is de normale curve.

Als het aantal op de machine stijgt terwijl uw diepte elke week rustig een paar centimeter daalt, hebt u geen vooruitgang geboekt - u hebt de oefening alleen maar verkort.

Veel voorkomende fouten

Grote ladingen door de helft van het bereik, met een sprong uit de bodem.
Verhoog je hielen - beweeg je voeten 5 cm naar voren in plaats van ze te negeren.
Elke set tot mislukking, elke sessie. Dat verpest het herstel en voegt niets toe.
Knieën in volle afsluiting slaan bovenop - stop een paar graden te kort.
Verander de voetpositie bij elke sessie, zodat je nooit weet wat je vergelijkt.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts, niet naar een coach, als u:

scherpe kniepijn die langer dan 2 weken aanhoudt of pijn die zich buiten de training manifesteert;
zwelling van de knie, vergrendeling of gevoel dat het gewricht afwijkt;
pijn in de onderrug die naar beneden stralen in het been, met gevoelloosheid of zwakte van de voeten;
duizeligheid, hoofddruk of pijn in de borst tijdens een set;
een eerdere operatie van de knie, heup of ruggengraat of een bekende hernia van de schijf - maak uw toegestane diepte en belasting schoon voordat u deze oefening toevoegt.

De korte versie

Grootte: 3-4 sets van 8-12, 2-2,5 minuten rust, RIR 1-2. Sterkte: Vijf tot vijf sets van vier tot zes, drie minuten rust.
Warm op met 3 sets: 40 procent x 8, 65 procent x 5, 85 procent x 3.
Dubbele progressie: in alle sets het bovenste deel van het rep-bereik bereiken en vervolgens 5 kg toevoegen.
Minstens parallel diepgang, 2-3 seconden afdaling, heupen blijven kleven aan het pad.
Een drie weken stalling met een lichter week op 60-70 procent, niet met extra sets.