Voorkniepijn bij mensen die trainen: oorzaken, wat er moet veranderen en wanneer een arts moet worden geraadpleegd

Pijn aan de voorzijde van de knie, rond de knieschijf of net onder de knie, is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die liften of rennen. In de meeste gevallen is het geen schade die een operatie vereist, het is een teken dat de belasting sneller is gegroeid dan het weefsel zich kon aanpassen. Hier is wat er meestal achter zit, wat je de komende zes weken moet veranderen en welke tekenen erop duiden dat je het moet laten onderzoeken.

Hoe weet je waar je mee te maken hebt?

Het beeld herhaalt zich van persoon tot persoon:

• De pijn is dof en verspreid. Je kunt er niet met één vinger naar wijzen. Je bedekt de kniehoofdstuk met je handpalm.
• Het wordt erger als je gaat hurken, je gaat storten, trappen afloopt en bergafwaarts rent.
• Het verschijnt na 20-30 minuten zitten met de knie gebogen, in een auto of aan een bureau, en vermindert zodra je opstaat en loopt.
• De knie knikt of klikt, maar er is geen zwelling, geen vergrendeling en geen gevoel van afwijking.

Als de pijn precies op de pees onder de knieschijf zit en het ergst is tijdens springen en landen, is dat dichter bij patellaire peesontsteking. De aanpak is vergelijkbaar, maar het herstel duurt langer.

Waarom treft het mensen die trainen

• Een plotselinge volume sprong. Het toevoegen van meer dan 20-30% aan wekelijkse sets of wekelijkse kilometers tegelijk is de meest voorkomende trigger. Het is ook zo dat je na een pauze van twee of drie weken terugkomt en dezelfde gewichten opneemt.
• Te veel herhalingen in een diep bereik. De druk tussen de knieschijf en het dijbeen stijgt met de buiging van de knie, dus vijf sets van diepe squats plus lunges plus beenpress in één sessie overschrijden de lijn snel.
• Een quadriceps die niet is voorbereid op de belasting. Het probleem is meestal geen absolute zwakte, het is dat de spier niet gewend is aan die hoeveelheid werk.
• Een beperkte selectie oefeningen. Als alles gaat zitten en hardlopen, blijven de heupen en de kuiten de zwakke schakel en absorbeert de knie het verschil.
• Een snelle toename van lichaamsgewicht, of een nieuw oppervlak of nieuwe schoenen met het programma ongewijzigd.

Wat moet onmiddellijk in de opleiding veranderen?

Het doel is niet om alles te stoppen, het is om de belasting op het gewricht te verminderen terwijl je blijft trainen. Gebruik één eenvoudige regel: pijn tijdens een set blijft op of onder de 3 van de 10En de knie moet zich de volgende ochtend niet erger voelen. Als dat zo is, was de vorige sessie te veel.

• Verkorteert het bewegingsbereik. Hoogkniel en been drukken alleen tot een diepte die niet pijn doet, meestal ongeveer 60 graden van de kniebuig. Voeg elke 7-10 dagen 10-15 graden terug.
• Laat het gewicht zakken, hou het werk. Ga naar 50-60% van je gebruikelijke belasting en loop 3 sets van 10-12 herhalingen in plaats van 5 sets van 5.
• Snij hardlopen en springen in tweeën. - Twee weken. Vervang het met 20-30 minuten fietsen met de stoel omhoog, roeien of zwemmen.
• Skip downhill running en lange trap afdalen tijdens de ergste periode.
• Als je weer opbouwt, voeg dan niet meer dan 10% per week toe. in sets of kilometers.

De oefeningen die meestal het snelst helpen

• Isometrische quadriceps. Spaanse squat of een muur zitten op ongeveer 60 graden: 5 sets van 45 seconden., 1-2 minuten rust, 4-5 keer per week. Voor veel mensen daalt de pijn een paar uur daarna.
• Knieverlenging in een beperkt bereik. Van 90 tot 45 graden, 3 sets van 12, dalen over 3 seconden.
• - Een stapje naar beneden. Een stap van 10-15 cm, 3 sets van 8 per been, 3 seconden onder controle.
• - De heupen. Zijdelingse ontvoering en glute bruggen, 3 sets van 12-15, twee keer per week.
• Kalveren. De hielen stijgen, 3 sets van 15, omdat ze een deel van de landingskrachten absorberen.

Dat is 15-20 minuten, drie of vier keer per week. Het eerste teken van vooruitgang is meestal niet dat de pijn verdwijnt, maar dat het trappen aflopen verdraaglijk wordt, en dat duurt meestal 2-3 weken.

Wat meestal niet helpt

• Volledige rust langer dan 5-7 dagen. De pijn komt terug zodra je teruggaat naar hetzelfde niveau, omdat de tolerantie in de tussentijd is gedaald.
• Stretching als enige behandeling.
• Band, beugels en inlegzolen kunnen op korte termijn pijn verminderen, maar ze veranderen de oorzaak niet, dus ze horen naast training, niet er in plaats van.
• Door pijn te drukken boven 5 van 10 en te hopen dat het vanzelf verdwijnt.

Wat helpt en wat gemakkelijk over het hoofd wordt gezien: 7-8 uur slaap, 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en 6.000-8.000 stappen per dag op vlakke grond als basisbeweging.

Hoe lang duurt het ?

Bij veranderingen in belasting en consistente versterking, blijkt er meestal duidelijke verbetering in 4-6 weken, en een terugkeer naar diepe squats en normale kilometers in 2-3 maanden. Slagaderproblemen duren langer, meestal 3-6 maanden. Als 6-8 weken aan consistent werk helemaal niets verandert, heeft het geen zin om alleen door te gaan.

Wanneer naar de dokter

• Zwelling die binnen 1-2 uur na een specifieke verwonding verschijnt.
• De knie sluit, zal niet volledig recht of buigen, of geeft weg onder je.
• Je kunt niet eens een paar stappen op je been leggen.
• Roodheid, warmte, koorts of pijn die je 's nachts wakker maakt terwijl je rust.
• Pijn die langer dan 6-8 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting en consequente oefeningen.
• Bij tieners: pijn en een bult op het bot onder de knieschijf, die een ander laadplan nodig heeft.

De korte versie

• Voorkniepijn is meestal een te snelle opklimming van de belasting, geen blijvende schade.
• Stop niet met trainen. Verkorte afstand, daling tot 50-60% van het gewicht, 3 sets van 10-12.
• Isometrie, 5 sets van 45 seconden, vier tot vijf keer per week, kalmeert de pijn snelst.
• De regel is pijn op of onder 3 van 10 tijdens het werk, niet erger de volgende ochtend, en progressie beperkt tot 10% per week.
• Zwelling, vergrendeling, afzwakking, koorts of pijn na 6-8 weken betekent een medische controle.