Naakpijn bij het trainen: oorzaken, wat er moet veranderen en wanneer een arts moet worden geraadpleegd

Waarom je nek pijn doet als je regelmatig liften doet, welke oefeningen en gewoonten je de komende vier weken moet veranderen en welke tekenen een arts nodig hebben.

Nekpijn bij mensen die regelmatig trainen heeft bijna nooit een enkele oorzaak. Het is gewoonlijk de som van acht uur aan een bureau, weinig slaap en twee of drie oefeningen die je doet met je schouders tegen je oren vastgepikt. Het grootste deel van het geld is binnen twee tot zes weken weg als je een paar specifieke dingen verandert, maar een klein deel heeft een goede controle nodig en dat deel is niet de moeite waard om te raden.

Waarom klaagt de nek bij mensen die een lift doen ?

Je hoofd weegt 4 tot 5 kilo, je nek houdt het de hele dag rechtop en je draait het een paar duizend keer tussen het opstaan en naar bed gaan. De spieren eromheen, vooral de bovenste trapezius en de schouderschaal, worden moe na uren van lage spanning, en dan krijgen ze in de sportschool een baan die nooit voor hen was. Meestal is dit geen schijfprobleem, maar een spier die overuren doet.

Drie patronen blijven opduiken:

De schouder gaat te vroeg omhoog. Bij zijdelingse verhogingen, bovenhoofddrukken en rijen beginnen de vallen met bewegen in plaats van de delts en terug. Je nek is stijf bij de derde set.
Lange isometrie onder belasting. Boerenwandelingen, doodheffen, schoudertrekken en zware draagwerk houden de nek 30 tot 60 seconden per set stevig. Vijf sets is vijf minuten spanning.
Hoofdpositie. Het kijken naar het plafond tijdens deadlifts, het achterste van je hoofd in de bank duwen bij drukken, kin in je borst tijdens crunches.

Het deel dat helemaal niet traint.

Als je 4 uur per week traint en 45 uur zit, is training niet de belangrijkste oorzaak. De algemene regel: Wat je ook doet, het meeste uren per dag, vorm je nek het meest.

Het scherm is te laag. De bovenkant van uw monitor moet ongeveer op ooghoogte liggen. Een laptop zonder standaard betekent dat je hoofd 30 tot 45 graden kanteld is gedurende 6 uur per dag.
Je telefoon. Gemiddeld drie uur per dag met het hoofd naar voren gedragen belast de nek meer dan een paar schoudersstrekken ooit zal doen.
Kussen en slaappositie. Slapen op de buik houdt de nek 7 uur rond 90 graden gedraaid. Een kussen moet de ruimte tussen je schouder en je hoofd vullen, niet je hoofd omhoog tillen.
Korte slaap en stress. Onder 6 uur slaap worden zowel de nekspanning als de pijngevoeligheid meetbaar erger.

Wat moet er in de volgende 4 tot 6 weken veranderen in de opleiding?

Verlaag de inspanning met 20 tot 30 procent op alles wat de pijn verergert, maar stop niet met trainen. Volledige rust gedurende meer dan 3 of 4 dagen verergert de stijfheid meestal.
Voorlopig schoudertrekken, rechtop staan en laterale verhogingen boven schouderhoogte. Breng ze geleidelijk terug, te beginnen bij 40 tot 50 procent van je vorige gewicht.
Bij deadlifts kijk je met een licht geslepen kin naar de vloer van 2 tot 3 meter voor je in plaats van naar jezelf in de spiegel te kijken.
Op de bankpers, stop met het achterste van je hoofd in het pad te rijden. Het hoofd rust daar maar; de aandrijving komt van de benen en de rug.
Ruil handen achter de nek voor dode insecten en planken. Drie sets van 30 tot 40 seconden.
Voeg 5 minuten opwarming toe voor elke sessie.

De oefeningen die het echt waard zijn om te doen

Dagelijks 5 tot 8 minuten

- Kinn-buigingen: Twee sets van 10 herhalingen, 5 seconden per set.
De bovenste trap is uitgerekt: Twee rondes van 30 seconden per kant, zonder pijn.
Scapulaire terugtrekking en depressie: Twee sets van 12 herhalingen.
Gecontroleerde halsrotatie: Acht herhalingen per zijde, langzaam, geen ritselen.

Twee tot drie keer per week .

Gezichtstrekken bij lichte belasting: 3 sets van 15 herhalingen, 1 seconde pauze in de eindpositie.
De hellingbank Y en T worden met 2 tot 4 kg verhoogd: Drie sets van tien herhalingen.
De ronde schouderbladen zijn meer gericht op de schouderbladen dan op de vallen: Drie sets van tien herhalingen.
Boer loopt met een matig gewicht: Vier sets van 30 seconden, schouders naar beneden de hele tijd.

Als de pijn tijdens een oefening toeneemt en niet binnen 24 uur is weggegaan, past die oefening nu niet bij u. Verminder de bewegingsruimte of laat het voor twee weken.

Wat helpt op een slechte dag

Warmte gedurende 15 tot 20 minuten, 2 tot 3 keer per dag, werkt beter dan ijs voor spierspanning. Een wandeling van 20 tot 30 minuten kalmeert de nek beter dan liggen. Draag geen halsband zonder advies van een arts, omdat de nek snel afvalt. Elke 45 minuten bij uw bureau, sta 2 minuten op en draai uw hoofd een paar keer in beide richtingen; een telefoonalarm is voldoende als herinnering.

Wanneer naar de dokter

Laat u onmiddellijk laten onderzoeken als u:

pijn na een val, een klap op het hoofd of een auto-ongeluk;
gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm of hand, vooral als u dingen laat vallen;
moeite met lopen, evenwicht of blaascontrole;
koorts, ernstige hoofdpijn of een stijve nek waarbij u niet naar voren kunt buigen;
onverklaarbare gewichtsverlies van 5 kg of meer of een eerdere diagnose kanker;
pijn die u ' s nachts wakker maakt en die in geen enkele positie vermindert;
pijn die niet is verbeterd na 6 weken van consequente verandering van uw gewoonten.

Alles anders kan je gewoonlijk zelf doen of met een fysiotherapeut. In de eerste weken verandert de beeldvorming voor gewone spierpijn in de nek zelden het plan en toont het vaak bevindingen die uw symptomen helemaal niet verklaren.

De korte versie

De oorzaak is niet een schijf, maar een overwerkte trapezius en 8 uur aan het bureau.
Stop niet met trainen; verminder voorlopig 20 tot 30 procent van de belasting en schuif voorlopig de schouders en de bovenhoofd gelegen zijhoogtes.
Kinn-buigingen van 2 sets van 10 met 5 seconden vasthouden en gezicht trekken van 3 sets van 15 doen meer dan alleen rekken.
Scherm op ooghoogte, een pauze van 2 minuten om de 45 minuten en een kussen dat de opening bij je schouder vult.
Ga onmiddellijk naar een arts voor tintelingen in de arm, zwakte, koorts, letsel of pijn die langer dan 6 weken aanhoudt.