Kalfspijn bij mensen die trainen: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Kalfspijn komt zelden uit het niets. Als je regelmatig traint, is er bijna altijd een verandering achter: meer hardlopen, een nieuwe sprong, andere schoenen of gewoon een week waarin je te veel te snel deed. Het probleem is dat er een paar aandoeningen zijn die niets met training te maken hebben, die achter hetzelfde symptoom schuilen en geen van hen wordt opgelost door te rekken.

Wat doet het echt pijn ?

Het kalf bestaat uit twee spieren en één pees. De gastrocnemius zit op het oppervlak, heeft twee hoofden en doet het meeste werk als de knie recht is. De knie is onderin, dieper en meer vermoeidheidsbestendig en neemt het over als de knie gebogen is daarom trainen de meeste mensen hem nooit rechtstreeks. Beide voeden zich met de achillespees. Waar het pijn doet , zegt veel .

• Midden van het kalf, dof en uitgestrekt meestal een spieroverbelasting of een lichte spanning.
• Een specifiek punt 51010 cm boven de hiel Ik vermoed Achilles peesontsteking.
• Langs de binnenkant van het scheenbeen dat is niet het kalf, dat is een botstressreactie (schienkbeen spalken).
• Diepe verkramping en gevoelloosheid die 5 15 minuten na het hardlopen begint en verdwijnt wanneer u stopt kan het chronisch inspanningscompartiment syndroom of een bloedsomloopprobleem zijn.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die trainen

1. Het volume is te snel gegroeid. Van 15 km per week naar 25 km, of van nul naar drie spronges per week. Een werkbare regel: verhoog het wekelijkse volume met niet meer dan 10% en na een pauze van langer dan drie weken opnieuw beginnen met de helft van wat je gewend was.
2. Een nieuwe stimulans. De heupen, sprints, springtouw of schoenen met een lagere hiel (die van 10 mm naar 4 mm dalen) brengen de belasting bijna de hele nacht over op het kalf en de Achilles.
3. Een zwakke soleus. Lopen brengt 6 tot 8 keer je lichaamsgewicht door de achillespees. Als je alleen staande kalf opsteekt, blijft de soleus ongetraind en is het eerste wat faalt op grotere afstanden.
4. Gewone vertraagde pijn (DOMS). Het verschijnt 12-24 uur na de training, piekt rond 24-48 uur, verdwijnt na 72 uur. Het is symmetrisch, in beide kuiten, en ontstaat als je opwarmt.
5. Krampen. Meestal 's nachts of na een lange inspanning, die 30 seconden tot een paar minuten duurt, met een gevoeligheid die een dag of twee blijft hangen.

- Ik zeg niet dat het ernstig is.

Drie vragen lossen de meeste zaken op. Beide kalveren of één? Bilateraal is bijna altijd training. Geleidelijk begin of één specifieke seconde? Een plotselinge gevoel van een schop in het kalf, gevolgd door niet meer kunnen doorgaan, wijst op een spier- of peesverscheuring. Doet het pijn als je niets doet? Overbelasting doet pijn onder belasting en rust; pijn die u 's nachts wakker maakt en niet verandert met de positie moet worden bekeken.

Wat moet u in uw opleiding veranderen?

1. Verminder het hardlopen en springen met 30-50% gedurende 7-10 dagen. Stop niet met alles volledige rust langer dan een week verzwakt de pees.
2. Swap-impactwerk voor fietsen, roeien of zwemmen, 204040 minuten, 3 keer per week.
3. Druppelheuvels, sprints en plyometrie tot het lopen twee dagen op rij volledig pijnloos is.
4. Hou squats en deadlifts in de sportschool, maar neem 20-30% van de bar en blijf rond 3x8 tot de pijn is weg.
5. Ga langzaam verder: week één 50% van het oude volume, week twee 70%, week drie 85%, week vier vol.

De oefeningen die de tijd waard zijn

Het doel is laden, niet rekken. Doe dit 5 dagen per week gedurende 6 12 weken. Pijn tot 3/10 tijdens het werk is aanvaardbaar zolang het de volgende ochtend niet erger wordt.

• Isometrie aan de gang: Opstaan op beide tenen en 45 seconden vasthouden, 5 sets, 60 seconden rusten. Gebruik dit de eerste 5 7 dagen als de pijn sterk is.
• Eenbeen staand kalf opheffen: Drie sets van 1215, 3 seconden omhoog en 3 seconden omlaag. Als dat makkelijk wordt, voeg dan 510 kg toe in een rugzak.
• Zittende kalveren (soleus): 3 sets 152020 met 204040 kg op de knieën, 2 seconden pauze boven.
• De hiel valt van een trap: Drie sets van 15, neervallen over 4 seconden, terugkomen op beide benen.
• Voetenwandelingen: Vier rondes van 30 meter aan het einde van een sessie.

Krampen, vocht en zout

Krampen komen voor bij vermoeidheid, hitte en een lage natriuminname. Als u langer dan 60 minuten traint of zwaar zweet, moet u 400800800 ml vloeistof per uur en 300600600 mg natrium per liter gebruiken. Magnesium is alleen belangrijk als je voedselinname laag is. Probeer 300-400 mg per dag te nemen van zaden, noten, peulvruchten en volkoren voordat je iets in een bad haalt.

Wanneer naar de dokter

Ga niet op één van deze dingen zitten:

• Zwelling, warmte en roodheid in de huid slechts één kalf, met pijn in rust, vooral na een lange vlucht, een operatie of een periode van immobiliteit dringend, vanwege mogelijke diepe veneuze trombose.
• Een plotselinge klap of knal gevolgd door een onvermogen om je tenen te duwen.
• Pijn die niet is verbeterd na 3 weken verminderde belasting en consistente belasting oefeningen.
• gevoelloosheid, voetschade of verlies van gevoel.
• Theekleurige urine en ernstige, aanhoudende pijn na een zeer harde sessie dit kan rhabdomyolyse zijn.
• Kniepijn samen met kortademigheid of pijn in de borst spoedeisende hulp, geen wachten.

De korte versie

• Pijn in beide kuiten na zware training is bijna altijd overbelast; eenzijdige pijn met zwelling en warmte niet.
• Snij het volume 30 50% 50% voor 7 50% 10 dagen in plaats van volledig te rusten, dan herbouwen op 50/70/85/100%.
• Zittende kalfshoes voor de soleus, 3x1520,20, zijn het stuk dat de meeste mensen overslaan en het meest nodig hebben.
• Het is beter om de kalveren te belasten dan te rekken; tot 3/10 pijn tijdens de oefening is prima.
• Ga onmiddellijk naar de dokter voor eenzijdige zwelling, een knalgevoel, gevoelloosheid of pijn die langer dan 3 weken aanhoudt.