Duimpijn bij mensen die trainen: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Waarom je duim pijn doet van training, hoe je De Quervain's onderscheidt van een buikbeen probleem of een gescheurd ligament, plus een concreet 4 tot 8 weken training plan.

Je duim is betrokken bij bijna elke greep in de sportschool en je merkt het pas als het begint te klagen over een potdeksel of je eerste werk set. Duimpijn bij mensen die trainen komt zelden van één beweging het is meestal training, werk en telefoonbelasting die zich in een aantal weken opstapelen. De meeste gevallen verlopen binnen 4 tot 8 weken, maar alleen als je iets specifieks verandert in plaats van te wachten.

Waarom de duim meer last heeft dan hij lijkt

De basis van de duim is een zadelgewricht, het enige in zijn soort in de hand, daarom kan de duim over de palm heen swingen tot aan de punt van de pink. Deze mobiliteit wordt betaald in de vorm van stabiliteit: Als je iets knijpt met 5 kg kracht van de vingertoep, is de kracht op het basisgewricht ongeveer 50 kg, omdat de hendel kort is. Herhaaldelijk een staaf of een halter van 20 tot 40 kg persen, en dat gaat sneller dan de pezen en gewrichten zich kunnen aanpassen.

Tweede uitgave: De pezen die de duim naar buiten trekken en de rug doorlopen een smalle tunnel aan de duimzijde van de pols. Als die tunnel eenmaal geïrriteerd wordt, doet alles wat de duim uitstrekt terwijl de pols naar de pink stipt pijn een kettlebell dragen, een boer lopen, een zak van de vloer oppakken, een balk in een slechte hoek houden.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die liftten

De Quervain's tenosynovitis

De pijn zit aan de duimzijde van de pols, een tot twee centimeter boven het gewricht, en wordt erger als je een lading met één hand draagt of een sleutel draait. Snelle test: Steek de duim in een vuist, sluit je vingers eroverheen en tik je pols naar de pink. Een scherpe pijn op die plek is een sterk teken. Het verschijnt meestal na een sprong in trekvolume... laten we zeggen, van 8 tot 15 trekreeksen per week.

pijn in de duimbodem (saddelgewricht slijtage)

Vaak vaker na 40. De pijn is precies op de bult aan de voet van de duim, met een knarrend gevoel, zwakkere knijp en problemen met de oogleden. Dit is een gewrichtsprobleem, geen peesprobleem, dus het verminderen van de knijpkracht helpt en extra rekken meestal niet.

Verstuiking van het ulnaire onderband

Een acute verwonding: De duim wordt zijbebouwd bij een val, wanneer een halter uit een half gebogen positie glijdt of wanneer de hand vastvalt aan een staaf. Het zwelt binnen een uur en knijpen tussen duim en wijsvinger is zwak of onmogelijk. Dit is niet iets waar je doorheen traint.

- Trigger duim .

De duim klinkt of klinkt als je hem buigt, het ergst 's ochtends, soms moet je de andere hand gebruiken om hem recht te zetten. Het volgt met herhaalde hard knijpen: Haakgreep, dikke tralies, klimmen, kettlebells.

Gewone overbelasting

Geen zwelling, geen klikken, pijn verschijnt 12 tot 24 uur na de training en verdwijnt in 2 tot 3 dagen. Het volgt bijna altijd op een volume sprong of een schakelaar naar een dikkere balk.

Wat moet er in de eerste twee weken veranderen?

Stop niet helemaal met trainen. Verminder de belasting met 30 tot 50% bij de oefeningen die pijn doen en houd de pijn gedurende de set op 3/10 of minder.
Gebruik riemen voor alle trekken boven de 70% van je 1RM: deadlifts, rijen, gewichtte pull-ups. Dat neemt een groot deel van de greepkracht van de duim.
Parkeer de haakgreep 3 tot 4 weken. Gebruik banden of een gemengde greep.
Houd de duim voor de veiligheid om de staaf gewikkeld, maar beweeg de staaf dichter bij de basis van de palm, boven de onderarm gestapeld in plaats van in het midden van de hand.
Overstappen op neutrale grepen gedurende 2 tot 3 weken: Hantels, parallelle handgrepen, touw, V-handgreep.
Kettlebells van meer dan 16 kg: de draagvlakken verkort tot 3 x 20 meter in plaats van 3 x 60 meter en overslaan van eenarm swing.
- Knie-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op Gebruik handgrepen of halters zodat de pols neutraal blijft.
Je telefoon telt. Twee tot drie uur duim scrollen per dag houdt die pezen geïrriteerd schakel over op je wijsvinger of gebruik beide handen.

De doseringsregel: tot 3/10 pijn tijdens de set en niet erger de volgende ochtend dan de dag ervoor. Als de ochtenden erger zijn, was de laatste sessie te zwaar.

Oefeningen en doseringen

Grip isometrie: zachte bal of een gewikkelde handdoek, 5 x 30 seconden bij 30 tot 50% inspanning, 30 seconden rust, een of twee keer per dag.
Gewichtte radiële afwijking: 0,5 tot 1 kg, 3 x 15, verlaagd gedurende 3 seconden, 3 keer per week; werk tot 2 kg over 4 weken.
met een diameter van niet meer dan 50 mm: 3 x 20, dagelijks het balanceert alle knijpen.
Duimoppositie: Duimspits op elke vinger, houd 5 seconden vast, 2 rondes, twee keer per dag.
De volgende gegevens zijn vereist: 10 tot 14 dagen overdag voor De Quervain's, en niet meer dan 3 weken achter elkaar, anders wordt de hand stijf.
IJs: 10 tot 15 minuten, 2 tot 3 keer per dag, gedurende de eerste 72 uur na een flare.

Hoe weet je of het de goede kant op gaat ?

Het herstel volgt een voorspelbare volgorde: De stijfheid van de ochtend verlicht eerst, dan de pijn tijdens dagelijkse taken en de pijn blijft pas aan onder druk. Als na 3 weken hetzelfde gewicht minder pijn doet, werkt het plan voeg er ongeveer 10% per week aan toe en verwacht 6 tot 10 weken tot volledig herstel. Als er na 4 tot 6 weken niets is veranderd, zal het niet helpen om dezelfde aanpak te herhalen.

Wanneer naar de dokter

U hoort een knal of de duim is zijbewegend gebogen, het zwelt binnen een uur en u kunt niet binnen een paar dagen een vel papier knippen laten onderzoeken, omdat een gescheurd ligament vaak een operatie vereist.
De duim sluit in een gebogen positie en je moet hem rechtzetten met de andere hand.
gevoelloosheid of tintelingen in de duim en wijsvinger die u 's nachts wakker maken.
Roodheid, hitte en koorts boven de 38°C op dezelfde dag, dat is geen overbelasting.
Een val of een directe klap gevolgd door zichtbare misvorming of een onvermogen om de duim te bewegen beeldvorming is nodig om een breuk uit te sluiten.
Pijn die langer dan 6 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting of een greepsterkte die meer dan 20% zwakker is dan aan de andere kant.

De korte versie

De pijn in de duim komt bijna nooit door één beweging zoek naar een sprong in trekvolume, haakgreep, dikke balken of uren scrollen.
Verminder de belasting met 30 tot 50% bij pijnlijke oefeningen, voeg riemen toe boven 70% van 1RM en ga 2 tot 3 weken neutrale grip aan.
Doen u 5 x 30 seconden per dag grip isometrie en radiële afwijking met 0,5 tot 1 kg, 3 x 15, drie keer per week.
Beoordeel je vooruitgang aan de stijfheid van de ochtend en de pijn van de volgende dag, niet aan hoe de set voelt.
Zwelling binnen een uur, een vergrendelde duim, nachtelijke gevoelloosheid of pijn na 6 weken betekent dat je een arts moet raadplegen.