Voor tonijn voor mensen die trainen: de werkelijke aantallen en wanneer te eten

Een blik tonijn is een van de goedkoopste manieren om 25 tot 30 gram eiwitten in een maaltijd te krijgen met minder dan twee minuten voorbereiding. Er is veel lawaai. water of olie, hoeveel er te veel is vanwege kwik en of het telt als "na-training voedsel". Dit zijn de cijfers en de situaties waarin tonijn zijn plaats verdient.

Wat zit er echt in de blik?

Alle waarden zijn per 100 gram gedraineerd tonijn, want dat is wat je eigenlijk eet:

• tonijn in water: ongeveer 110-120 kcal, 25-26 g eiwitten, 0,8-1,5 g vet, 0 g koolhydraten.
• Tonnine in olie, gedraineerd: ongeveer 190-200 kcal, 24-26 g eiwitten, 8-10 g vet. Eet de olie ook en voeg nog eens 80-120 kcal toe.
• Vris of bevroren tonijnsteak: ongeveer 110-140 kcal en 23-28 g eiwit per 100 g ruwe.
• Zout: De "geen zout toegevoegd" versies zijn onder de 100 mg.
• Micronutriënten: Ongeveer 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamine B12, 2-7 mcg vitamine D. Eén kan je volledige dagelijkse behoefte aan selenium en B12 dekken.

Een standaard 160-185 g blik geeft je 100-120 g leeg, dus 25-30 g eiwitten per 110-145 kcal Als het in water zit. Die eiwit-kalorie verhouding is moeilijk te verslaan met iets anders dan eiwitten en mager vlees.

Omega-3: Minder dan je denkt.

Dit is het grootste misverstand. In blikjes gele ton (skipjack) zit slechts 0,2-0,3 g EPA plus DHA per 100 g. Witte tonijn (witte tonijn) bevat 0,7-1,5 g. Ter vergelijking: 100 g makreel of zalm bevatten 1,5-2,5 g. Als je doel 250-500 mg EPA en DHA per dag is, heb je 150-250 g licht tonijn per dag nodig, wat je rechtstreeks in een kwikprobleem brengt. Eet tonijn voor de eiwitten en vul omega-3 toe met vette vis twee keer per week.

Hoeveel per week - de kwikvraag

De tonijn bevindt zich hoog in de voedselketen en verzamelt methylkwik. De richtlijnen die de FDA en EPA gebruiken, en ongeveer wat Europese instanties ook zeggen:

• Gelagde lichtton (skipjack): tot 2-3 porties van ongeveer 115 g per week, dus ongeveer 340 g in totaal.
• De volgende categorieën: een portie van ongeveer 115 g per week.
• Grote tonijn: Sla het over, het draagt het meeste kwik.

In de praktijk: 3 blikjes licht tonijn per week is prima voor een volwassene van 80 kg. Zeven blikjes per week, maand na maand, is niet. Verander uw bronnen - tonijn op de ene dag, kip op de volgende, eieren daarna, makreel of sardines op de volgende.

Wanneer te eten.

Na de opleiding

Het venster is niet 30 minuten, het is een paar uur - maar als je laatste maaltijd was 4-5 uur geleden, niet strekken. Probeer 0,3-0,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht in de maaltijd te krijgen, wat 25-32 g is voor een persoon van 80 kg, of precies één blik. Het probleem is dat tonijn geen koolhydraten heeft: voeg 60-80 g rijst meten droog (ongeveer 180-240 g gekookt), 250-300 g aardappel of twee plakjes brood toe.

Voorafgaand aan de opleiding

De tonijn in water zit licht omdat het bijna geen vet en geen vezels bevat. 100 gram met wat koolhydraten 60-90 minuten voor een sessie werkt voor de meeste mensen. Het is een ander verhaal met tonijn in olie. Geef het 2-3 uur.

De rest van de dag.

Als je traint, streef dan naar 1,6-2,2 g eiwit per kilogram per dag: 128-176 g bij 80 kg. Verdeel dat in 4-5 maaltijden van 25-40 g per maaltijd. De tonijn is het meest nuttig als een gat vuller - als het om 19 uur is, heb je 100 g eiwitten en je hebt nog steeds 60 nodig.

De tonijn lost het eiwit op, niet de maaltijd. Recht uit de blik met een vork. Het is een ingrediënt, geen diner.

Drie maaltijden met nummers .

1. Na de training: 100 g gedraineerde tonijn + 200 g gekookte rijst + 150 g groenten + een theelepel olijfolie. Ongeveer 32 g eiwitten, 55 g koolhydraten, 450 kcal.
2. Een snelle lunch: 2 plakjes volkorenbrood (70 g) + 100 g tonijn + een lepel Griekse yoghurt in plaats van mayo + ui. Ongeveer 35 g eiwit, 340 kcal.
3. Lichte maaltijd: 100 g tonijn + 150 g gekookte kikkererwten + tomaten + citroen. Ongeveer 38 g eiwitten, 400 kcal, plus 8-10 g vezels.

Wanneer naar de dokter

• Zwangerschap, borstvoeding geven of proberen zwanger te worden: De hoeveelheid kwik die u mag gebruiken is strenger en individueel - overleg met uw arts in plaats van het zelf te schatten.
• Kinderen: Een portie is 30-60 g, geen volwassen blik. Vraag het aan uw kinderarts.
• Hoge bloeddruk of nierziekte: Natrium in blikken gaat snel op. Door gedraineerde tonijn gedurende 30 tot 60 seconden in koud water te spoelen, wordt een aanzienlijk deel van het zout verwijderd.
• Dringend . Gezichtsroodheid, huiduitslag, hoofdpijn, hartkloppingen of diarree binnen 10 tot 60 minuten na het eten van vis kunnen histaminevergiftiging zijn. Zwelling van de lippen of keel en moeite met ademen is een noodgeval, geen wachten.
• Langdurige hoge inname: Als u maandenlang vijf of meer blikjes per week hebt gegeten en je vingers tintelen, trillen of evenwichtsproblemen krijgt, vertel het dan aan uw arts - kwik kan in het bloed worden gemeten.
• Gicht: ton is matig rijk aan purines, dus als u vaak flare-ups krijgt, stel dan de hoeveelheid met uw arts vast.

De korte versie

• Een blikje water (100-120 g leeggevoed) geeft 25-30 g eiwitten voor 110-145 kcal - de beste eiwitten per calorie per dollar die je kunt vinden.
• Lichte tonijn: tot 340 g per week. De volgende producten mogen worden gebruikt: ongeveer 115 g per week. Skip big-eye.
• Omega-3 uit blikje licht tonijn is verwaarloosbaar - neem het twee keer per week in plaats daarvan van makreel, sardines of zalm.
• Na de training, altijd in combinatie met koolhydraten: 200 g gekookte rijst, 250-300 g aardappel of twee plakjes brood.
• Als u zwanger bent, borstvoeding geeft, kinderen hebt, een hoge bloeddruk heeft of jicht heeft, moet u eerst met uw arts over de hoeveelheid met elkaar afspreken voordat u het routine maakt.