Volume, intensiteit en frequentie: De cijfers in de krachttraining bepalen

Hoeveel sets per week, hoe zwaar en hoe vaak je een spier moet trainen concrete rangs, een wekelijkse steekproef en duidelijke regels voor het toevoegen van volume.

Volume, intensiteit en frequentie zijn de drie getallen die bepalen of je trainen werkt of dat je gewoon maanden in de sportschool doorbrengt. De selectie van de oefeningen, de volgorde en het tempo komen allemaal achter hen aan. Hieronder wordt uiteengezet wat elk van deze cijfers in de praktijk betekent en welke cijfers het eigenlijk waard zijn om naar te streven.

Wat elke term betekent

Volume is hoeveel werk je doet. De meest praktische manier om het te tellen is: harde sets per spiergroep per week- Ik ben niet . Warm-up sets tellen niet alleen de sets die je ergens bijna mislukt.

Intensiteit is hoe zwaar het is. Er worden twee maatregelen gebruikt: percentage van uw 1RM (het maximum dat u voor één herhaling kunt tillen) en RIR, wat betekent dat er aan het einde van een set nog herhalingen in reserve zijn. RIR 2 betekent dat je er nog twee had kunnen doen maar gestopt bent.

Gewoonlijk is hoeveel keer per week je dezelfde spiergroep raakt.

Deze drie worden niet apart gekozen. Verhoog de intensiteit en je moet meestal het volume verminderen. Verhoog het volume en je moet het over meer dagen verspreiden. Die afrekening is het hele spel.

Hoeveel volume

Het bereik dat voor de meeste mensen werkt is: 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week- Ik ben niet . Binnen die grenzen:

Beginnende patiënt, eerste 6 tot 12 maanden: 812 sets per week per groep. Dat is minder dan je nodig hebt en dat is prima.
Intermediate: 1218 sets.
Geavanceerde of een specialisatieblok voor één achtergebleven groep: 1822 sets, maar nooit voor elke spier tegelijk.

Onder de 6 sets per week is de groei traag, maar kracht en spieren zijn onderhouden nuttig wanneer u bezig bent, op reis bent of ziek bent. Bovendien daalt het rendement bij elke extra set sterk terwijl de vermoeidheid blijft stijgen.

Hoeveel intensiteit ?

Sterkte en grootte hebben verschillende nadrukken nodig, maar de niveaus overlappen meer dan de meeste mensen toegeven.

KrachtDe volgende: 366 herhalingen bij 8090%90% van 1RM, rust 35 minuten.
HypertrophieDe volgende: 61515 herhalingen bij 6580%80% van 1RM, rust 90180180 seconden.
Isolatie en kleine spierenDe volgende: 12 20 herhalingen werkt net zo goed, rust 60 90 seconden.

De nabijheid van de mislukking is belangrijker dan het rep-nummer zelf. Houd harde sets op RIR 13- Ik ben niet . Ga zelden echt mislukken: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen: Bij squats, deadlifts en zware drukwerk kost falen veel vermoeidheid voor heel weinig extra stimulans.

Als u uw 1RM niet kent, hoeft u deze niet te testen. Neem een gewicht waarmee je 8 reps kan doen en nog steeds 2 in de tank voelt dat is ongeveer 70 tot 72 procent van je max.

Hoe vaak

Twee keer per week per spiergroep is de veilige standaard voor bijna iedereen. Eens per week werkt als het volume hoog genoeg is, maar die sessies worden lang en de laatste sets zijn slecht. Drie tot vier keer per week is zinvol voor kleine groepen (schouders, veulens, onderarmen) en voor technische liften die u wilt oefenen.

Frequentie bestaat vooral om volume te breken in delen die je goed kunt doen. Zestien back sets in één sessie betekent dat de laatste zes met de helft van de kracht gedaan worden. Dezelfde zestien verdeeld als 8 en 8 over twee dagen betekent dat elke set telt. Praktische regel: niet meer dan 8 tot 10 kwaliteitssets voor één spiergroep in één sessie De rest kan ik een andere dag uitstellen.

Hoe een week eruit ziet.

Drie sessies per week, vol lichaam

Dag A: Hoek 3x5, bankdruk 3x6, barbell rij 3x8, lat trekken 2x12.
Dag B: 2x5 deadlift, 3x6 overhead press, 3x6 pull-ups, 8 bulgaarse split squat 2x10 per been.
Dag C: Voorhoek 3x6, hellingsdruk 3x8, kabelrij 3x12, biceps curl en triceps extensie 2x12 elk.

Dat komt neer op ongeveer 1012 sets per week per grote groep met een frequentie van 23. Genoeg voor de eerste twee jaar.

Vier sessies, bovenste en onderste

Op maandag en donderdag hoger, dinsdag en vrijdag lager. Vier tot vijf oefeningen per sessie, elk 344 sets, voor een totaal van 141818 sets per groep per week met een frequentie van 2.

Wanneer toevoegen en wanneer snijden

De progressie volgt een volgorde: Eerst herhalingen, dan laden, dan sets.

Wanneer je het bovenste deel van het rep-bereik bereikt bij elke set (bijvoorbeeld 3×8 van een 688 doelwit), voeg dan 2,5 kg toe aan bovenlift of 5 kg aan onderlift en ga dan terug naar het onderste deel van het bereik.
Voeg het volume langzaam toe: 2 sets per spiergroep om de 2-3 weken en alleen als het herstel volstaat.
Tekenen dat je overschreden bent: Prestaties dalen twee weken op rij, pijn duurt langer dan 72 uur, slaap en motivatie vallen uit elkaar, gewrichten zeuren. Verminder het volume met ongeveer 40% gedurende een week (een deload), en ga dan terug naar het niveau dat je aan het behandelen was.

Herstel is onderdeel van het programma.

De gymnummers werken alleen als er buiten de gym niets is dat ze blokkeert. Eiwitten 1,6 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, 7 9 uur slaap en ten minste één volledige rustdag per week. In een calorie tekort, houd de intensiteit en verminderen volume met 20 30% 30% dat is hoe je de kracht en spieren te behouden.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn, kortademigheid of flauwvallen tijdens of na de training dringend, wacht niet.
Scherpe gewrichts- of rugpijn die langer dan 710 dagen aanhoudt, of pijn die in een been of arm uitstralt met gevoelloosheid of zwakte.
Donkere thee-kleurige urine met ernstige zwelling en pijn na een ongebruikelijk harde sessie dit kan rhabdomyolyse zijn en dezelfde dag zorg nodig hebben.
Voordat u met krachttraining begint als u hoge bloeddruk, hartziekten, diabetes heeft of als u ouder bent dan 40 jaar en al jaren niet actief bent.
Als vermoeidheid en verhoogde hartslag maandenlang aanhouden ondanks het verminderen van het volume laat je schildklier, ijzer en een basisbloedonderzoek laten uitvoeren.

De korte versie

Doel 102020 harde sets per spiergroep per week; beginners blijven aan de lage kant.
Kracht 390%6 herhalingen bij 8090%90% 1RM, maat 61515 herhalingen bij 6580%, altijd bij RIR 13.
Sla elke spiergroep twee keer per week, met niet meer dan 810 kwaliteitssets per sessie.
Vooruitgang met herhalingen eerst, dan laden, en pas dan 2 sets elke 2 3 weken toevoegen.
Als de prestaties twee weken achter elkaar dalen, snijd dan het volume met 40% voor een week in plaats van door te dringen.