Volkorenbrood als je traint: Aantal en tijdstip

Volkorenbrood wordt gewoonlijk behandeld als: gezondheidsvoedsel Of als het eerste wat je moet knippen als je vet verliest. Geen van beide helpt veel. Het is gewoon een koolhydratenbron met een behoorlijke hoeveelheid vezels, en alles komt neer op hoeveel en wanneer dus hier zijn de werkelijke cijfers voor iemand die drie tot vijf keer per week traint.

Wat telt als volkoren ?

Volkoren betekent dat alle drie de delen van de kern in het meel blijven: Kleie, kiem en endosperm. Daar komen de extra vezels, magnesium, zink en B-vitaminen vandaan. Op het etiket moet het eerste ingrediënt volkorenmeel zijn. Als het eerste ingrediënt gewoon wit meel is en zemelen, mout of karamel kleur aan de onderkant van de lijst verschijnen, dan heb je wit brood in een donkere tint, en voedingsmatig gedraagt het zich als een.

Een vijf seconden filter dat je in de winkel kunt gebruiken:

Ten minste 6 g vezels per 100 g brood. Onder 4 g per 100 g moet het als wit brood worden beschouwd, ongeacht wat er op de voorkant van het pakket staat.

Voeding en wat dat betekent per plak

Een typisch volkoren brood geeft per 100 g ongeveer:

• 230-250 kcal
• 40-43 g koolhydraten
• 6-8 g vezels
• 9-13 g eiwitten
• 3-4 g vet
• 1,0-1,3 g zout

De vangst is dat een slice geen vaste eenheid is. Een sneetje van een voorgesneden pak weegt 30-40 g; een sneetje dat je zelf van een brood snijdt, is vaak 50-60 g. Dus een plakje zit tussen de 70 en 150 kcal en tussen de 12 en 26 g koolhydraten. Die kloof is te groot voor het oog. Weeg een brood, deel door het aantal plakjes, onthoud het aantal, en vermenigvuldig vanaf dan.

Het eiwit in brood telt wel bij uw dagelijkse hoeveelheid, maar het is van lagere kwaliteit tarwe heeft weinig lysine. 12 g eiwitten uit 100 g brood mag niet worden beschouwd als gelijkwaardig aan dezelfde hoeveelheid uit vlees, eieren of zuivelproducten. Vezels en fytaat verminderen ook licht de opname van ijzer en zink uit die maaltijd, wat belangrijk is als je een vrouw bent die traint en al weinig ijzer heeft.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

Voorafgaand aan de opleiding

Eten 2-3 uur weg ., volkorenbrood is een goede keuze: Twee plakjes (70 tot 80 g) geven ongeveer 30 tot 33 g koolhydraten en je voegt er een eiwitbron 150 150 g Griekse yoghurt, 3 eieren of 100 g kip aan toe. Er is tijd om het te verteren en het houdt je in een sessie van 60-75 minuten.

Eten 45-90 minuten .De maag leegmaakt langzaam en voor veel mensen betekent dat opgeblazenheid bij squats of deadlifts. Witte brood, een banaan of een rijsttaart zit beter. Dit is geen gezondheidsprobleem, maar een comfortabele kwestie in je laatste werk.

Na de opleiding

Na een hard-strength sessie (bijvoorbeeld 16-20 oefeningen in het bereik van 5-12 herhalingen) of 45 minuten van conditionering, is het werk om glycogeen te vullen en eiwitten binnen te krijgen. Praktisch: 3-4 plakjes (120-160 g brood, 50-65 g koolhydraten) met 30-40 g eiwitten- Binnen twee uur. Vezels zijn geen probleem hier je hebt niets meer te doen die dag.

Avonden en rustdagen

Er is geen reden om 's nachts brood te vermijden. Als je dagelijkse inname het toelaat, doen twee plakken bij het eten precies wat twee plakken bij het ontbijt doen. Op rustdagen verlagen de meeste mensen hun totale koolhydraten met 50-100 g. De gemakkelijkste manier om dat te doen is door 2-3 plakjes te verwijderen in plaats van eiwitten of groenten aan te raken.

Hoeveel per dag, in het grotere plaatje

De algemene doelstelling voor vezels is 25-35 g per dag, of ongeveer 14 g per 1.000 kcal. Vier plakjes volkorenbrood (ongeveer 140 g) geven 9-11 g vezels, ongeveer een derde van het dagelijkse doel.

Een voorbeeld voor een 80 kg persoon die streeft naar 4-5 g koolhydraten per kilo, dus 320-400 g per dag: 5 plakjes (ongeveer 180 g brood) bevatten 72-77 g koolhydraten, ongeveer een vijfde van de dagelijkse inname. Laat de rest komen van rijst, aardappelen, haver en fruit er is geen zin in duizend calorieën per dag die uit één voedsel komen.

Als u per dag van 10 g naar 30 g vezels gaat, kunt u 7 tot 10 dagen opgeblazen gevoel en gassen verwachten. Verhoog de hoeveelheid met ongeveer 5 g per week en drink ten minste 2,5 liter water.

Drie fouten die mensen maken.

1. De spreads dragen de calorieën, niet het brood. Een eetlepel chocolade hazelnoot spreads bevat 90-100 kcal, en bijna niemand stopt bij één. Twee plakjes als dat bereiken makkelijk 400 kcal.
2. Zout komt rustig op. Zes plakjes per dag is al ongeveer 2 g zout tegen een aanbevolen maximum van 5-6 g. Als je de bloeddruk bekijkt, is dat een echt lijn item.
3. Niemand bevriezt het. Volkorenbrood droogt snel op. Snijd het, bevriezer het, haal het stukje voor stukje uit minder afval en makkelijker portiebeheer.

Wanneer naar de dokter

Sommige symptomen zijn geen dieetprobleem. Ga naar uw huisarts als u:

• Aanhoudende diarree, buikpijn of opgeblazen gevoel die langer dan 3-4 weken aanhoudt, vooral bij ongepland gewichtsverlies.
• Bloedarmoede of constante vermoeidheid ondanks normale slaap en voedselinname controleer je bloed, ijzer en ferritine voordat je zelf geen gluten meer gebruikt.
• Huiduitslag, zwelling van de lippen of ademhalingsproblemen na een maaltijd met tarwe.
• Een diagnose coeliakie of vermoeden van een: niet gluten verwijderen voordat de test wordt uitgevoerd, omdat de resultaten vals normaal kunnen zijn.

Hetzelfde geldt als u diabetes of hoge bloeddruk heeft hoeveel brood en zout in uw plan hoort is een gesprek met uw arts of voedingsdeskundige, niet iets om te raden.

De korte versie

• Zoek naar ten minste 6 g vezels per 100 g en volkorenmeel als eerste ingrediënt.
• Weeg je eigen stuk eens: het bereik is 30-60 g of 70-150 kcal.
• Gebruik het 2-3 uur voor de training; binnen 90 minuten zit wit brood of fruit beter.
• Na de training, 3-4 plakjes met 30-40 g eiwitten, binnen twee uur.
• Verhoog de vezels geleidelijk, ongeveer 5 g per week, met 2,5 liter water per dag.