Kaas als je traint: Voedingswaarde en wanneer te eten

Kaas kan een van de beste eiwitbronnen in je koelkast zijn en de stille reden dat je calorieën nooit oplopen is dat het volledig afhangt van welke kaas en hoeveel er op het bord komt. Het verschil tussen 100 g frisse kaas met weinig vet en 100 g halfharde kaas is ongeveer 280 calorieën, wat een hele snack is. Hier zijn de cijfers en enkele praktische regels voor timing.

Wat je eigenlijk krijgt van kaas.

Kaas is geconcentreerde melk: Er is ongeveer 8 tot 10 liter melk in 1 kg harde kaas. Eiwitten, vet en zout zijn allemaal geconcentreerd samen met het, en daarom zijn kleine verschillen in portieomvang belangrijker dan bij de meeste voedingsmiddelen.

Ruwe waarden per 100 g

• Vris of met een vetgehalte lager dan 2%: 11-13 g eiwitten, 1-3 g vet, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g zout.
• Volvet verse kaas: 14-16 g eiwitten, 18-22 g vet, 230-260 kcal.
• Gebrouwen witte kaas (type feta): 14-17 g eiwitten, 20-25 g vetten, 250-290 kcal, maar 2,5-3,5 g zout.
• Halthard (gouda, edam, trappist): 25-27 g eiwitten, 27-30 g vetten, 350-380 kcal, 650-800 mg calcium, 1,5-2 g zout.
• Hard gerijpt (parmesan): 33-36 g eiwitten, 28-30 g vetten, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg calcium.
• Verwerkte kaas en spreads: 8-14 g eiwitten met veel natrium en toegevoegde fosfaatzouten de zwakste keuze per gram eiwit.

In de praktijk: 25 g eiwitten wordt verkregen uit ongeveer 200 g frisse kaas met een laag vetgehalte (ongeveer 160 kcal) of uit 95 g gouda (ongeveer 350 kcal). Dezelfde eiwitten, dubbel de calorieën.

Kazeïne: Waarom kaas langzaam verteert

Ongeveer 80% van de koeienmelk eiwitten is caseïne, en het aandeel is nog hoger in kaas omdat een groot deel van de wei wordt afgeleid. Caseïne vormt in de maag een gel en geeft aminozuren geleidelijk vrij in een periode van 5 tot 7 uur, terwijl wei-eiwitten in een tot twee uur worden verwijderd. Kaas is dus geen snel eiwit, en dat is meestal een voordeel in plaats van een nadeel het houdt de volheid goed en bedekt lange tussenpozen tussen de maaltijden.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Als kaas deel uitmaakt van je maaltijd voor de training, laat dan de 2,5 tot 3 uur en houd het bij 100-150 g. Vet vertraagt de maaglediging, dus 25-30 g vet in de laatste 90 minuten voor een serie zware squats betekent meestal een zware maag. Binnen dat laatste anderhalf uur zitten vetarme versies veel beter.

Na de opleiding

Het venster is niet 30 minuten. Het doel is... 20-40 g eiwitten binnen één tot twee uur- Ik ben niet . Als je na de training kaas eet, neem dan ongeveer 200 g vetarme verse kaas met 60-80 g brood of een stuk fruit en je hebt zowel eiwitten als koolhydraten gedekt.

Voor het slapengaan .

Hier verdient kaas echt zijn plaats. 150-200 g frisse kaas met weinig vet, 30-60 minuten voor het slapengaanDe dosis van 20 tot 26 g caseïne is vergelijkbaar met de dosis van 30 tot 40 g die wordt gebruikt in onderzoek naar herstel gedurende de nacht. Als je 's avonds traint en twee uur later naar bed gaat, is dit de logische laatste maaltijd van de dag.

Als snack.

40 g harde kaas is ongeveer 13 g eiwit en 160 kcal vast wanneer je iets nodig hebt dat 2-3 uur houdbaar is en niet bederft in een zak. De vangst is dat 40 g verdwijnen in 30 seconden, dus weeg het tot je oog is gekalibreerd.

Zout, vet en calcium

De algemene aanbeveling is onder 5 g zout per dag- Ik ben niet . Een portie van 100 g gezouten kaas kan 3 g daarvan leveren, dus 60% van je dagelijkse hoeveelheid van één portie. Als u bloeddruk opvangt of zwelling opmerkt, laat u de kaas 15-20 minuten in water weken om een deel van het zout te verwijderen of verlaagt u de portie gewoon tot 50 g.

Ongeveer 60-65% van het kaasvet is verzadigd. Dat maakt kaas niet verboden, maar 100 g halfharde kaas per dag plus vlees plus kookolie vullen je vetbudget snel. Calcium is een groot voordeel: 30 g harde gerijpte kaas levert ongeveer 350 mg tegen een dagelijkse behoefte van ongeveer 1.000 mg voor volwassenen.

Volop verzamelen versus snijden

Bij tekort is verse kaas met weinig vet een van de beste voedingsmiddelen: 250 g geeft 28-32 g eiwitten voor ongeveer 200 kcal. In een overschot doet harde kaas het tegenovergestelde 30 g gegrild over pasta voegt 120 kcal toe die je nauwelijks merkt. Beide werken, je moet alleen weten welke je nu nodig hebt. Als uw gewicht gedurende 2-3 weken niet in de beoogde richting is verplaatst, weegt u uw kaas drie dagen achter elkaar; daar verbergt zich vaak 200-300 kcal.

Lactose en spijsvertering

Gerechte harde kazen bevatten minder dan 0,5 g lactose per 100 g, omdat lactose met de wei verdwijnt en tijdens de rijping afbreekt. Vers kaas bevat 2-4 g per 100 g. De meeste mensen met lactose-intolerantie tolereren ongeveer 12 g lactose in één keer, wat meer is dan een normale kaas portie levert.

Wanneer naar de dokter

• Als u hoge bloeddruk heeft of u is verteld dat u minder natrium moet nemen, moet u eerst een bepaald dagelijks bedrag afspreken voordat u meer zout kaas eet.
• Als zuivelproducten regelmatig opgeblazen gevoel, krampen of diarree veroorzaken, vraag dan om een onderzoek in plaats van te raden.
• Huiduitslag, lippenzwelling of ademhalingsproblemen na zuivelproducten zijn geen intolerantie maar een mogelijke melkallergie die dringend is.
• Bij nierziekten worden fosfor en kalium gecontroleerd en zijn verwerkte kazen daar een bijzonder probleem.
• Tijdens de zwangerschap worden niet-gepasteuriseerde melkkaas en zachte kaas met schimmelrijpheid vermeden vanwege het risico op listeria.
• Als uw LDL-cholesterol verhoogd is, laat een herhaling van een lipidenonderzoek na 3 maanden zien of uw huidige inname van vette kaas werkt.

De korte versie

• Vrije kaas met een laag vetgehalte: 11-13 g eiwit en 70-90 kcal per 100 g; halfhard: 25-27 g eiwitten maar 350-380 kcal.
• Caseïne verteert zich in 5-7 uur, dus kaas past beter in overnachting en lange tussenpozen dan het uur rond de training.
• 150-200 g frisse kaas met weinig vet 30-60 minuten voor het slapengaan dekt de herstellingsfase van de nacht.
• Laat 2,5 tot 3 uur voor de training en vermijd 25+ g vet in de laatste 90 minuten.
• Kijk uit voor het zout . 100 g gezouten kaas kan 3 g zout bevatten, ongeveer 60% van de dagelijkse hoeveelheid.