Tomaten als je traint: Voedingswaarde en tijdsberekening

Tomaten zijn een van die voedingsmiddelen die iedereen eet zonder te weten wat ze eigenlijk leveren. Als je traint, zijn ze om drie redenen belangrijk: Bijna geen calorieën, een behoorlijke hoeveelheid kalium en een van de beste bronnen van lycopeen in het dieet. Dit zijn de echte cijfers en wanneer het zinvol is om ze te eten tijdens de training.

De nummers: 100 g rauwe tomaten

• 18 kcal ongeveer 95% water in gewicht
• 3,9 g koolhydratenwaarvan 2,6 g eenvoudige suikers
• 1,2 g vezels
• 0,9 g eiwitten en 0,2 g vet
• 237 mg kalium
• 14 mg vitamine C en ongeveer 8 μg vitamine K
• 233 mg lycopeen

Een middelgrote tomaat weegt 120150150 g. Een bord tomatensalade van 300 g bevat ongeveer 54 kcal, 700 mg kalium en 3,6 g vezels ongeveer een vijfde van de dagelijkse kaliumdoelstelling van 3500 mg.

Wat is een tomaat? - Nee.De volgende: een eiwit- of koolhydraatbron. Om 20 g eiwitten uit tomaten te halen, zou je meer dan 2 kilo nodig hebben. - Niet tegen een van beide.

Lycopeen: gekookte bieten

Lycopeen is een rood pigment dat aan de celwanden van de vrucht is gebonden. Hitte en vet laten het vrij, dus wat je eigenlijk absorbeert van een gekookte tomaten met olie is meerdere malen wat je krijgt van een rauwe.

• 100 g rauwe tomaten: 2 3 mg lycopeen
• 100 g per dag: 152020 mg
• 100 g tomatenpasta: 253030 mg; twee eetlepels (30 g) is ongeveer 8 mg.

In de praktijk: een saus die 20 30 minuten in 5 10 g olijfolie wordt gekookt, levert veel meer bruikbaar lycopeen dan dezelfde hoeveelheid rauwe tomaten. In studies wordt meestal 103030 mg per dag gebruikt, wat 100 g passata of 306060 g pasta is. Het bewijs is het sterkst voor cardiovasculaire markers verwacht niet dat lycopeen je training of herstel verbetert.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

2 3 uur voor

Geen probleem, als onderdeel van een maaltijd. Behandel het niet als brandstof. 300 gram tomaten is 12 gram koolhydraten. Voor een harde sessie van 60 90 minuten, neem 60 100 g koolhydraten in die maaltijd van rijst, aardappelen, pasta of haver.

30 60 minuten voor

Hier is het bedrag van belang. 250 300300 g rauwe tomaten is bijna 300 ml vloeistof plus vezels in je maag. Onder squats, deadlifts of hardlopen dat leest als zwaarheid, en voor sommige mensen als maagzuur tomaten is zuur, pH 4.34.4.9. Als u vlak voor het eten bent, houdt u het bij 100 g en sla de olie over.

Na de opleiding

Hier verdient het zijn plaats. 300 ml tomatensap geeft ongeveer 700 mg kalium. Zweet kost u 8001,1.500 mg natrium per liter en slechts 150250250 mg kalium, dus tomaten zijn een goede kaliumbron maar geen zoutvervanger. Na 90 minuten in het vuur te hebben gelegd met een geweekt overhemd, voeg 1 g zout (ongeveer 400 mg natrium) toe aan het sap.

's Avonds en de rest van de dag .

Op een snee is de tomaat een volume-instrument: 400 g tomaten en komkommers is 80100100 kcal en vult een bord. De val is olie één eetlepel (10 g) is 90 kcal, drie eetlepels 270 kcal, meer dan de salade zelf. Als u een tekort hebt, meet dan de olie met een lepel.

Hoeveel ?

• 200 400 400 g van verse tomaten per dag, 57 dagen per week
• of 30 60 60 g van pasta of van 100150150 g passata, in een gekookt gerecht
• boven 600700700 g per dag, beginnen gevoelige mensen maagzuur te krijgen

Als je moet kiezen tussen rauw en gekookt eet beide. Ruwe voor vitamine C en volume, gekookt met olie voor lycopeen.

Wanneer tomaten problemen veroorzaken

• Reflux. Zuurheid plus een groot vloeistofvolume voor de training is een veel voorkomend recept voor brandende borst.
• Oral allergie syndroom. Jeukende lippen en keel na rauwe tomaten, vaker bij mensen die allergisch zijn voor stuifmeel; gekookte tomaten gaan meestal voorbij zonder reactie.
• Zout in verwerkte vormen. In winkel gekochte sappen bevatten 200250250 mg natrium per 100 ml, in kant-en-klare sauzen tot 500 mg per 100 g.
• Kalium bij nierziekte. Als uw kaliuminname beperkt is, is 400 gram tomaten per dag niet onschadelijk.
• Het verhaal van de nachthond ontsteking. Bij gezonde mensen is er geen serieus bewijs dat tomaten ontstekingen of gewrichtspijn veroorzaken.

Wanneer naar de dokter

• Buikbrand die langer dan 2 weken aanhoudt of 2 of meer keer per week optreedt.
• Pijn of moeite met slikken, bloedbraken, zwarte ontlasting dezelfde dag, dringend.
• Zwelling van de lippen, tong of keel en ademhalingsproblemen na het gebruik van tomaten spoedeisende hulp.
• Nierziekte of kaliumbehoudende medicatie (ACE-remmer, sartans, spironolacton): controleer uw kaliumgehalte in het bloed voordat u 400 g per dag of meer gebruikt.
• Aanhoudende opgeblazen gevoel, diarree of uitslag na herhaaldelijk tomaten laat het onderzoeken in plaats van zelf te diagnosticeren.

De korte versie

• 100 g tomaten: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg vitamine C, 2 mg3 mg lycopeen; geen eiwitten of koolhydraten.
• Als het met olie wordt gekookt, is het lycopeen veel bruikbaarder; 30 g pasta is ongeveer 8 mg.
• In het laatste uur voor de training moet je het op 100 g houden en je brandstof halen uit rijst of aardappelen.
• Na de training bevat 300 ml sap ongeveer 700 mg kalium; voeg 1 g zout toe voor natrium.
• 200400400 g per dag is een redelijk bereik; bij reflux, allergie of nierziekte, raadpleeg een arts.