Voeding voor ploegenarbeid

Schichtwerk verpest je dieet niet alleen de chaos eromheen wel: De automaat om 3 uur 's nachts, de eerste echte maaltijd om 4 uur en koffie tot de laatste minuut van de dienst. Je lichaam verwerkt koolhydraten s nachts slechter en leegt de maag langzamer, dus hetzelfde bord om 3 uur 's nachts. Het is niet hetzelfde bord om 13 uur. Dit is een plan dat een schema overleeft dat elke week verandert.

Waarom de nacht de regels verandert.

De insulinegevoeligheid is 's nachts meetbaar lager na een identieke maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel en duurt het langer voordat hij weer daalt. Bovendien gaat de darmbeweging in de tweede helft van de nacht vertragen, daarom een zware, vette maaltijd om 4 uur 's nachts. is de meest voorkomende oorzaak van misselijkheid en brandend maagzuur aan het einde van een dienst. De praktische conclusie: 's Nachts is niet de tijd voor de grootste maaltijd van de dag .Het maakt niet uit hoe hongerig je je voelt.

Het tweede probleem is het volume. Als je 80010001000 kcal eet in de nacht en toch terugkeert naar je normale maaltijden overdag, heb je een hele extra maaltijd toegevoegd ongeveer 344 kg per jaar zonder verandering in training. Het doel is om de inname van het geneesmiddel gedurende de nacht te houden op 300500500 kcal, verdeeld over een of twee korte pauzes.

Hoe je je maaltijden uitlegt

Nachtdienst (middernacht)

1. Hoofddrank voor de dienst, rond 20:00 uur: 354545 g eiwit (ongeveer 180200200 g kip of 200250250 g vis), 80120120 g rijst of boekweit gemeten op droog, plus een groot deel groenten.
2. Eerste pauze rond 1 uur ' s nachts: 250350350 kcal gewicht voor eiwitten en vezels 200 200 g yoghurt of quark, een stuk fruit, 202525 g noten.
3. Tweede pauze rond 4 uur 's ochtends, indien de dienst tot de ochtend loopt: 150 200 kcal. Twee plakjes volkorenbrood met 60 g kaas of twee hardgekookte eieren. Niets gebakken, geen vlees, niets suikerrijk.
4. Na de dienst, voor het slapengaan: Iets kleins, 2030 g eiwit en een beetje koolhydraten. Ga met honger naar bed en je wordt na vier uur wakker; ga met een vulling naar bed en je valt helemaal niet in slaap.

Middagdienst (2 uur 22 uur)

De makkelijkste om te organiseren. Een licht ontbijt om 9 10, hoofdmaaltijd om 12 1 voordat u vertrekt, een 400 500 kcal maaltijd rond 18 uur en na 22 uur. Alleen iets kleins als je echt honger hebt. Het echte risico op deze dienst is de gewoonte om om 11 uur een derde van je dagelijkse inname te eten voor de tv.

Vroeg in de ochtend (6.00-14.00)

Als je om half zes op bent, dwing dan geen groot ontbijt. 15 20 g eiwit en een stuk brood is genoeg; maak de 9 uur. Je echte ontbijt kapot maken. Verplaats de hoofdmaaltijd naar 14:00, direct na het werk, zodat het eten niet te laat komt.

De dagelijkse schema, ongeacht de dienst: 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (voor 80 kg is dat 13017175 g per dag) verdeeld over 3454 maaltijden van elk 304545 g en 2535 g vezels. Vezels zijn het eerste dat verdwijnt tijdens de ploegen en daarna volgen spijsverteringsproblemen. Zet de meeste koolhydraten rond de training en in de maaltijd voor de dienst.

Wat zit er in de doos ?

De regel die 80% van het probleem oplost: Als het eten niet is verpakt voor de dienst, eet je wat er dichtbij is. Twee containers per dienst is genoeg.

• Grote doos: 150200200 g gekookt vlees, vis of peulvruchten, 200 g gekookt rijst of aardappelen en groenten.
• Kleine doos: 200 g yoghurt of quark, fruit, 203030 g noten.
• - In je kast . Een blik vis, haver in een pot, lieverd. Als een dienst twee uur duurt, is dat het verschil tussen een maaltijd en drie chocoladebars.
• Water: een fles van één liter op het bureau, met als doel 200 300 ml per gewerkt uur. 's Nachts verschijnt uitdroging meestal als honger.

Koffeïne: dosis en timing

Cafeïne werkt, maar alleen als je het in een dosis neemt. 100200200 mg (één of twee kopjes koffie) aan het begin van de ploegNog eens 100 mg midden in de dienst als je het nodig hebt, dan niets. voor ten minste 6 uur voordat u van plan bent te gaan liggen- Ik ben niet . Als de dienst om zes uur eindigt. Je slaapt vanaf 7 uur en je laatste koffie is om 1 uur 's nachts.

Het praktische maximum voor de meeste mensen is ongeveer 400 mg per dag. Een energiedrankje voor de dienst plus drie kopjes koffie in de nacht helpt je met 600 mg. En je betaalt er voor met weinig slaap en hogere bloeddruk.

Slaap en training tijdens de ploegendienst

Slaap is onderdeel van voeding: Na een nacht van vijf uur stijgt de trek naar zoet voedsel al de volgende dag. Doel 7-8 uur, of 6 uur in één blok plus een 60-90 minuten dutje in de middag. Houd de kamer donker (verduisteringsluiken of een masker) en koel, 182020 graden.

Voor training, houd 2 3 krachttraining per week En stop ze niet in je vrije dagen ten koste van herstel. Een werkbare sessie: 455 samengestelde liften, 3 sets van 58 herhalingen op het zware werk en 3 sets van 81212 De rest, 456060 minuten in totaal. Ga niet meteen naar de sportschool voor je slaapt. Een training met vier uur slaap kost meer dan het geeft.

Wanneer naar de dokter

Schichtwerk is een risicofactor, geen diagnose, maar sommige dingen moeten niet zelf worden beheerd:

• Buikbrand of reflux meer dan twee keer per week of terugkerende buikpijn.
• Winnen 5 kg of meer in 6 maanden zonder verandering van voeding of training, of een taille van meer dan 94 cm bij mannen en 80 cm bij vrouwen.
• Constant vermoeidheid ondanks 7 8 uur slaap, luid snurken of ademhalingspauzes tijdens de slaap die iemand anders opmerkt.
• Diabetes, hoge bloeddruk, schildklierziekten of medicijnen die op vaste tijden moeten worden ingenomen een arts past dat schema aan op basis van uw diensten, niet u.
• Slaaploosheid die langer dan een maand duurt en die niet verbetert, zelfs niet op vrije dagen.

Bij een controle vraag je om nuchtere glucose of HbA1c, een lipidenpaneel en bloeddruk: Eén keer per jaar als je 's nachts werkt, vaker als er al iets buiten bereik is geweest.

Geen maaltijdschema kan chronische slaapschulden wegnemen. Goed eten in ploegen is schadebeheersing; slapen is de werkelijke behandeling.

De korte versie

• Eet je grootste maaltijd. voorheen De hoeveelheid die u in de nacht moet innemen moet 300500500 kcal zijn in één of twee pauzes.
• Eiwitten 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld in 34 maaltijden van 304545 g.
• Cafeïne 100200200 mg aan het begin van de dienst, laatste dosis 6 uur voor het slapengaan, minder dan 400 mg per dag.
• Pak voor elke dienst twee containers en bewaar een back-up in je kast dat de meeste slechte keuzes verwijdert.
• 2 3 krachttraining per week, 3 sets van 5 8 of 8 12 herhalingen; na een nachtdienst, eerst slapen, gymnazie daarna.