Is vasten voor u eigenlijk slecht?

Wat er echt gebeurt als je traint op een lege maag, wanneer het onschadelijk is, wanneer het je herhalingen kost, en een twee weken durende test om te zien of het je past.

Vasten betekent meestal dat je 8 tot 14 uur na je laatste maaltijd naar de sportschool of de weg loopt, meestal 's ochtends voor het ontbijt. De vraag is niet of het in het algemeen slecht is, maar slecht voor wie en voor welke sessie. Kort antwoord: Voor de meeste gezonde mensen is het niet schadelijk, maar het levert ook niet het ding waar de meeste mensen naar op zoek zijn.

Hoe je lichaam eruit ziet na een nacht zonder eten.

Spierglycogeen, de belangrijkste brandstof voor harde sets, blijft grotendeels intact gedurende de nacht. Bij een volwassene van 80 kg is dat ongeveer 350 tot 500 gram, en slaap doet er nauwelijks afbreuk aan. Leverglycogeen is een ander verhaal: van ongeveer 80 tot 110 gram 's avonds, word je wakker met 40 tot 60 procent minder, omdat de lever de hele nacht de bloedsuikerspiegel stabiel houdt.

Insuline is ook laag, dus tijdens de sessie haalt uw lichaam een groter deel van zijn energie uit vet. Dat is een echt, meetbaar verschil, maar het is een verschil in de brandstof gedurende dat ene uurNiet in hoeveel vet je verliest in een maand.

Waarom meer vet verbranden niet betekent dat je meer vet verliest

Tijdens 45 minuten matige cardio zal je ongeveer 12 tot 16 gram vet op vaste voeding oxideren, tegenover 7 tot 10 gram gevoed. Dat gat is 40 tot 60 calorieën, en je lichaam komt later op de dag het evenwicht te bereiken door na de maaltijd minder vet en meer koolhydraten te verbranden. Gecontroleerde proeven van 4 tot 8 weken met calorieën en eiwitten die overeenkomen, blijven op dezelfde plaats landen: geen significant verschil in vetverlies tussen de groep die op vaste voeding zat en de groep die voeding kreeg.

Simpel gezegd bepaalt de dagelijkse en wekelijkse caloriebalans het resultaat, niet de tijd van uw laatste maaltijd.

Waar vasten echt kost

Het probleem begint als de sessie glycogeen en focus vereist:

Zwaar krachttraining. Bij 5x5 met 80 tot 85 procent van 1RM, of triples met 90 procent, verlies je meestal 1 tot 3 herhalingen in de laatste twee sets, of je moet 5 tot 10 kg van de bar aftrekken.
Intervallen en sprints. 6x400 meter of 10x30 seconden op de fiets op vaste voeten resulteren bijna altijd in een langzamere eindrepetitie.
Alles na 75 minuten. Daar wordt leverglycogeen de knelpunt en verschijnen duizeligheid, misselijkheid en een hol gevoel.
Volume voor spiergroei. Verlies 10 tot 15 procent van je totale herhalingen in een sessie en je verliest ook een deel van de stimulus. Herhaald over maanden, dat is minder spieren.

Als het helemaal goed is .

Gemakkelijke tot matige cardio tot 60 minuten, in een tempo dat je een gesprek kunt voeren, ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag.
Een ochtendwandeling van 30 tot 45 minuten.
Een korte krachttraining van 30 tot 40 minuten, 3 tot 4 oefeningen, als je je goed voelt en gisteravond's diner was fatsoenlijk.
Als het eten in de ochtend je gewoon misselijk maakt, is dat op zichzelf al een legitieme reden. Je hebt geen fysiologie nodig om het te rechtvaardigen.

Hoe dat verstandig kan worden gedaan

Eet een goed diner: 0,4 tot 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (32 tot 40 gram bij 80 kg) plus een normale portie koolhydraten.
Drink 30 minuten voor het drinken 400 tot 600 ml water. Een groot deel van de ochtendzwakte is uitdroging, niet gebrek aan voedsel.
Als u zwaar zweet of het heet is, voeg dan ongeveer 0,5 gram zout toe aan dat water. Natrium doet meer voor duizeligheid dan wat je ook kunt nemen.
Koffie 30 tot 45 minuten eerder, met 1 tot 3 mg cafeïne per kilogram, dekt een redelijk deel van de prestatieverlies. Het is niet van toepassing op lange of zeer zware sessies.
Eet binnen 1 tot 2 uur na: 25 tot 40 gram eiwitten en 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilogram.

Een test van twee weken.

Doe twee keer hetzelfde vakje op vaste voeding en twee keer ongeveer 90 minuten na een maaltijd met 30 tot 50 gram koolhydraten. Schrijf je repetities op en beoordeel je gevoel op een schaal van 1 tot 10. Als vasten meer kost dan 10 procent van je repetities, of je rating consequent 2 punten lager is, eet dan voor je traint. Als er geen verschil is, doe dan wat je schema wil.

De middelste optie: 20 tot 30 gram koolhydraten

Een banaan of 200 ml vruchtensap 20 tot 30 minuten voor het eten lost bijna alle bovenstaande problemen op en blijft toch licht in de maag zitten. Voor de meeste mensen is dit beter dan een volledig lege maag.

Wie zou er niet met dit experimenteren?

Diabetes, vooral met insuline of sulfonylurea's. Het risico op hypoglykemie is reëel, niet theoretisch.
Zwangerschap en borstvoeding.
Een geschiedenis van eetstoornissen. Een vastenopleiding verandert in een vergunning om heel gemakkelijk maaltijden over te slaan.
Gebruik van energie: Minder menstruatie, het voelt altijd koud, slechte slaap, vertraagde vooruitgang.
Een neiging tot lage bloeddruk en flauwvallen.

Wanneer naar de dokter

Zwakke geest, wazig zicht of ernstige duizeligheid tijdens een sessie, zelfs één keer.
Beven, koud zweet en verwarring die pas na suiker opgaat. Dat patroon lijkt op hypoglykemie en je glucose moet worden gecontroleerd.
Pijn in de borst, druk of verkramping, of pijn die zich uitstrekt naar de kaak of arm. Dat is dringend, niet een afwachtende zaak.
Periodes die 3 maanden of langer afwezig zijn.
Onbeplande verliezen van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in 6 maanden, of vermoeidheid die aanhoudt ondanks 8 uur slaap.

Als u medicijnen voor bloedsuikerspiegel, bloeddruk of schildklier gebruikt, vraag dan voordat u uw maaltijden verschuift. De dosering is vaak gekoppeld aan het moment waarop u eet.

Vasten is geen snelle weg. Het is een optie om een schema te maken en het is net zo waardevol als het je regelmatig trainen gemakkelijker maakt.

De korte versie

Niet schadelijk voor de meeste gezonde mensen, maar het verwijdert ook niet sneller vet. Dat bepaalt de dagelijkse balans.
Goed voor cardio tot 60 minuten. Voor zware sets, intervallen en sessies van meer dan 75 minuten kost het meestal 1 tot 3 herhalingen en enige snelheid.
Water, zout en koffie verhelpen het grootste deel van de ochtendzwakte; 20 tot 30 gram koolhydraten verhelpen de rest.
Test het twee weken en tel je herhalingen. De cijfers vertellen je meer dan hoe je je voelt.
Diabetes, zwangerschap, eetstoornissen en ongestelde menstruatie zijn redenen om met een arts te praten, niet om een experiment uit te voeren.