Vitamine D, magnesium, omega-3: Wat is logisch?
Drie supplementen die echt veel voorkomende tekorten aanpakken, hoeveel te nemen en waarom een multivitamine meestal niet nodig is.
De meeste supplementen zijn verspilling van geld, maar drie zijn uitzonderingen niet omdat ze "spierversterken", maar omdat echte tekortkomingen vaak voorkomen.
Vitamine D
- Waarom ? In de noordelijke breedtegraden produceert de zon van oktober tot april niet genoeg vitamine D. Een tekort is gekoppeld aan minder kracht, meer infecties en slechter humeur.
- Dosering: 100020002000 IE per dag in de winter voor volwassenen. Hoger dosis alleen na een bloedonderzoek.
- Wanneer: met een vethoudende maaltijd (beter opgenomen).
Magnesium
- Waarom ? Verloren in zweet en vaak weinig in het dieet. Een tekort verschijnt in krampen, slechte slaap en vermoeidheid.
- Dosering: 200400400 mg per dag, in de vorm van citraat of glycinaat (oxide wordt slecht opgenomen en loslaat de darmen).
- Wanneer: 's Avonds; veel mensen melden dat ze beter slapen.
Omega-3 (vis olie)
- Waarom ? Als je twee keer per week geen vette vis eet, is je EPA en DHA-inname vrijwel zeker laag. Voordelen voor het hart en ontstekingen.
- Dosering: 122 g EPA+DHA per dag (lees het EPA/DHA-gehalte, niet het gewicht van de capsule).
- Kwaliteit: Kijk voor tekenen van zuiverheid en versheid; ranzige olie heeft een sterke geur.
Waarom een multivitamine meestal niet de oplossing is
De doses zijn klein en verspreid over 25 ingrediënten, vaak in slecht opgenomen vormen. Als u een specifieke tekort heeft, slaat een gerichte supplement beter dan een kleurrijke tablet.
Voordat u koopt
- Neem een bloedonderzoek als u vermoedt dat u een tekort heeft (D, ijzer, B12 voor vegetariërs).
- Controleer uw medicatie magnesium en omega-3 wisselen met sommige medicijnen (bijvoorbeeld bloedverdunners) af.
- Eerst eten . vette vis, eieren, zaden, groene groenten.
De korte versie
- Vitamine D 100020002000 IE in de winter.
- Magnesiumsitraat/glycinaat 200400400 mg 's avonds.
- Omega-3 122 g EPA+DHA als u geen vis eet.
- Een multivitamine is meestal niet nodig.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
