Magnesium: Wat het eigenlijk doet, hoeveel u nodig heeft en of het de moeite waard is

Wat magnesium eigenlijk doet in het lichaam, hoeveel je dagelijks nodig hebt, welke vormen het waard zijn om te kopen en wanneer een supplement zinvol is met echte doses en voedselnummers.

Magnesium is een van de weinige supplementen die echt zinvol is voor sommige mensen die trainen gewoon niet om de redenen die je hoort in de sportschool. Het is geen krampgeneesmiddel, het zal je testosteron niet verhogen en het zal geen kilo toevoegen aan je squat. Dit is wat we eigenlijk weten: Hoeveel je nodig hebt, waar je het kunt krijgen en wanneer een bak poeder zijn plaats verdient.

Wat magnesium doet in het lichaam

Een volwassene draagt ongeveer 25 gram van magnesium. Ongeveer 60% zit in botten, ongeveer 39% in zachte weefselcellen en minder dan 1% circuleert in het bloed. Daarom is een standaard serum magnesium test een zwak signaal het aantal kan er goed uitzien terwijl weefsel voorraden zijn leeg.

Magnesium is een cofactor in meer dan 300 enzymreacties. ATP , het molecuul waaruit je spieren energie halen is alleen biologisch actief als een magnesiumcomplex. Het speelt ook een rol in de eiwitsynthese, zenuwsignalisatie, spierrelaxatie na samentrekking, bloedglucoseregulatie en botstructuur.

Ben je echt kort?

Uit voedingsonderzoeken in Europa en de VS blijkt consequent dat een aanzienlijk deel van de volwassenen minder eet dan de aanbevolen hoeveelheid. Dat betekent niet dat iedereen een tekort heeft, maar het betekent wel dat de inname vaak dicht bij de lijn ligt. Uw risico is hoger als u:

voeding onder 1800 kcal meer dan 81212 weken;
eet weinig peulvruchten, noten, zaden of volle granen;
8-12 uur per week trainen en zweten.
regelmatig drinken, diabetes type 2 hebben of chronische darmproblemen hebben;
meer dan een jaar protonpompremmers of diuretica hebben gebruikt.

Tellen voordat je iets koopt. Reële hoeveelheden per portie:

pompoenpitten, 30 g ongeveer 150 mg
amandelen, 30 g (een handvol) ongeveer 80 mg
gekookte spinazie, 100 g ongeveer 80 mg
zwarte bonen of kikkererwten, 150 g gekookt ongeveer 90 mg
haver, 60 g droog ongeveer 80 mg
70% donkere chocolade, 30 g ongeveer 65 mg

Drie per dag geeft je al 250-300 mg voordat je brood, aardappelen, yoghurt en kraanwater telt. Voor veel mensen is dat het grootste deel van het werk zonder een enkele capsule.

Hoeveel per dag

De aanbevolen dagelijkse inname is: 4004420 mg voor mannen en 31020320 mg voor vrouwen (het hogere cijfer geldt voor oudere dan 31 jaar). Zwangerschap voegt ongeveer 40 mg toe.

Als u aanvulling geeft, is het redelijke bereik: 200400400 mg elementenmagnesium per dag- Ik ben niet . Het woord . elementen is het hele spel. Een etiket dat zegt "magnesiumcitraat 500 mg" is niet 500 mg magnesium 16% citraat is ongeveer 16% elementair, dus dat is ongeveer 80 mg. Zoek de regel die zegt "waarvan magnesium".

De bovengrens van supplementen De dosis is ongeveer 350 mg per dag, en die limiet bestaat vanwege diarree, niet toxiciteit. Magnesium uit voedsel heeft geen dergelijke limiet gezonde nieren verwijderen het overtollige.

Formulieren, kort

Citraat goed geabsorbeerd, goedkoop, licht laxeermiddel. Een solide standaard.
Bisglycinaat Het is zacht voor de darmen, het pikt als citraten je naar het toilet sturen.
Malaat, lactat, chloride perfect bruikbaar.
Oxide het goedkoopst en het slechtst opgenomen (in sommige metingen minder dan 5%). Het werkt vooral als laxeermiddel.
L-threonaat duur, verkocht op hersenen claims; menselijke gegevens is dun.

Wat magnesium niet doet

Dit is het deel dat je geld bespaart. Gecontroleerde studies met nachtelijke beenkrampen De effecten bij volwassenen zijn grotendeels niet beter dan bij placebo. Een kalfkramp bij je 15e repetitie van de beenpers is meestal neuromusculaire vermoeidheid, geen elektrolyten tekort.

Op slapenDe volgende: Er is een effect bij mensen met een lage inname, maar het is bescheiden. Kleine studies tonen een verkorting van de tijd tot slaap met ongeveer 15-20 minuten. Dat is geen slaappil.

Op testosteron, kracht en hypertrofieDe volgende: Het is een goede zaak om een tekort te corrigeren; het ophopen van magnesium bovenop een reeds voldoende inname heeft geen effect. Koop het niet in de verwachting dat.

Hoe het daadwerkelijk te gebruiken

Volg eerst je voedselinname over 3 typische dagen.
Als u minder dan 250 mg per dag gebruikt, voeg dan 200 300 300 mg van elementen magnesium.
Neem het met een maaltijd. Als uw darm klaagt, verdeel het in twee doses van 100150150 mg.
Als slaap het doel is, neem het 30 à 60 minuten voor het slapengaan.
Geef maar. 3 4 weken voordat ik beoordeel of er iets veranderd is.

Plaats het 2 uur weg van grote doses zink of ijzer en 4 uur weg van tetracycline en quinolon antibiotica en levothyroxine magnesium verzacht hun absorptie.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts, niet met een supplementverkoper, als:

u een nierziekte of verminderde nierfunctie heeft magnesium kan zich ophopen en dat is ernstig;
krampen komen met tintelingen rond de mond of vingers, spierkrampen, hartstilstand of flauwvallen;
u meer dan twee weken diarree hebt gehad of herhaaldelijk hebt overgegeven;
u langdurig diuretica, digoxine of protonpompremmers gebruikt;
een kramp is eenzijdig met een zwelling en pijn in het kalfje een stolling moet worden uitgesloten.

De korte versie

Doelstelling: 3104420 mg per dag totale, voedsel plus supplementen.
Drie porties zaden, peulvruchten, haver of groene bladeren is het grootste deel.
Als u aanvulling geeft: 200400400 mg elementen, citraat of bisglycinaat, bij een maaltijd.
Verwacht niet dat krampen verdwijnen, testosteron stijgen of liften springen niets van dat houdt stand.
Nierziekten, tintelingen, hartkloppingen of langdurige diarree vereisen een artsonderzoek voordat u een supplement neemt.