Vitamine C: Wat het eigenlijk doet, de dosis, en of het het waard is.

Wat vitamine C echt doet in het lichaam, hoeveel je per dag nodig hebt, wanneer een supplement de moeite waard is om te nemen en wanneer het verspilling van geld is, met concrete doses.

Vitamine C is een van de best verkochte supplementen ter wereld en ook een van de meest oververkochte. Dat maakt het niet nutteloos er zijn een paar dingen die het heel goed doet en het bewijs is solide. Het probleem is dat het meestal wordt gepromoot voor de dingen die het niet doet.

Wat het eigenlijk doet

Drie functies zijn niet te bespreken:

Collageensynthese. Zonder vitamine C stoppen de enzymen die collageen samenstellen gewoon met werken. Dat omvat huid, pezen, ligamenten, bloedvaten en wondgenezing.
IJzeropname uit plantaardig voedsel. Het zet niet-heme ijzer om in een vorm die je darm veel gemakkelijker opneemt.
Immuuncelfunctie. Neutrofielen concentreren het in een concentratie van 50 tot 100 keer het in plasma gevonden niveau.

Wat het doet - Nee. doen: verkouden voorkomen, vet verbranden, alles ontgiften of het herstel van zware training versnellen zoals de labels suggereren.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

De aanbevolen inname is: 90 mg per dag voor mannen en 75 mg voor vrouwen- Ik ben niet . Roken draait sneller om, dus voeg 35 mg toe. Om scheurbuik te voorkomen heb je ongeveer 10 mg per dag nodig dat is een halve kiwi.

Plasma verzadigt met ongeveer 200 mg per dag. Daarboven daalt de absorptie van een klif: van een dosis van 200 mg neemt u 80-90%, van een eenmalige dosis van 1.000 mg ongeveer 50%, van 1.250 mg ongeveer een derde. De nieren gooien de rest weg.

Een mega dosis van 3000 mg geeft je niets van een effect van 3000 mg. Het geeft ongeveer het effect van 400 mg en dure urine.

Verkoudenheid: Wat de gegevens zeggen

De grootste review hierover beslaat bijna 30 onderzoeken en meer dan 11.000 mensen. De conclusie: 200 mg of meer per dag innemen vermindert uw kans niet van verkoudheid als je een gemiddeld persoon bent. Het verkort de duur met ongeveer 8% bij volwassenen ongeveer een halve dag vrij van een week durende verkoudheid en met ongeveer 14% bij kinderen.

De enige duidelijke uitzondering zijn mensen onder extreme fysieke stress of koude: Marathonlopers, skiërs, soldaten in het veld. In die groep daalt de incidentie met ongeveer 50%. Als je het pas begint te nemen als je keel al pijn heeft, is het voordeel bijna nul.

Opleiding: wanneer een megadosis tegen je werkt

Dit is het deel dat de meeste mensen niet hebben gehoord. In gecontroleerde studies werd dagelijks gedurende 10-12 weken 1000 mg vitamine C plus vitamine E ingenomen. De Commissie heeft de opleiding van de jongeren in de sector van de gezondheid en de gezondheid op de arbeidsmarkt in de afgelopen jaren verbeterd.- Ik ben niet . Bij uithoudingsvermogen werd de stijging van de mitochondriale markers onderdrukt en in een krachtprotocol kreeg de groep die een supplement kreeg minder kracht voor een vergelijkbare hoeveelheid hypertrophie.

De praktische tekst luidt: Oxidatieve stress van training is een signaal, geen schade die je moet opruimen. Als u een supplement gebruikt, blijft u bij 200-500 mg en neemt u het 2-3 uur na uw sessie met een maaltijd. Groenten en fruit zijn geen probleem die doses zijn klein en verspreid over de dag.

Zuiverheid: het meest concrete voordeel

Het innemen van 50-100 mg vitamine C bij een maaltijd met een hoog plantaardig ijzer verhoogt de absorptie twee- tot driemaal- Ik ben niet . Concreet: 100 g rode peper of een kiwi naast een bord linzen of bonen. Dit is echt belangrijk voor vegetariërs, veganisten en vrouwen met een zware menstruatie. Koffie en zwarte thee bij dezelfde maaltijd doen het tegenovergestelde, dus verplaats ze een uur verder.

Voeding vóór capsules

Rode paprika, 100 g ruw ongeveer 125-150 mg
Zwarte bessen, 100 g 180 ongeveer 180 mg
Kiwi, 1 vrucht (75 g) 65 ongeveer 65 mg
Oranje, medium ongeveer 70 mg
Broccoli, 100 g gekookt ongeveer 60 mg
Aardbeien, 100 g ongeveer 58 mg
Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Het kookt in water kost u 30-50%, aangezien vitamine C in water oplosbaar is en gevoelig is voor hitte; stoom of een snelle roostering kost veel minder. Twee porties fruit plus 300 g groenten per dag geeft je 150-250 mg zonder één capsule.

Wanneer een supplement zinvol is

Je eet minder dan twee porties fruit en groenten per dag en dat verandert niet.
Als u rookt heeft u ongeveer 35 mg meer nodig.
Je hebt een plantaardig dieet met weinig ferritine en heb het nodig voor ijzeropname.
Een stuk van extreme belasting: kamp, wedstrijd voorbereiding, buitenwerk in de kou 200 mg per dag gedurende 2-4 weken.
Een ernstige wond genezen of herstellen na een operatie, zoals afgesproken met uw arts.

De dosis die alle bovenstaande factoren omvat is: 200-500 mg per dag, met voedsel- Ik ben niet . Gewoon ascorbinezuur doet het werk. Liposomale, geboufferde en "ester" vormen kosten drie tot vijf keer meer voor een verschil dat niet in de resultaten wordt weergegeven; de enige echte reden om een geboufferde vorm te kiezen is een gevoelige maag.

Bijwerkingen en beperkingen

Meer dan 1000 mg in één keer veroorzaakt vaak diarree, krampen en misselijkheid... dat is een osmotisch effect, geen allergie.
Bij mannen met een voorgeschiedenis van oxalaat nierstenen verhogen doses van 1000 mg per dag en hoger het risico.
Bij hemochromatose en soortgelijke aandoeningen is de stijging van de ijzeropname ongewenst.
Hoge doses kunnen de metingen van een glucosemeter verwarren.
De bovengrens voor volwassenen is 2000 mg per dag uit alle bronnen gecombineerd.

Wanneer naar de dokter

Bloeden van tandvlees zonder duidelijke oorzaak, makkelijke kneuzingen, wonden die wekenlang niet dichtgaan, gewrichtspijn naast een zeer beperkt dieet... laat dat onderzoeken in plaats van zelf te behandelen.
Voor je meer dan 500 mg per dag neemt als je ooit nierstenen hebt gehad.
Vermoeidheid, bleekheid en kortademigheid bij inspanning vraag om een bloedbeeld en ferritine, niet vitamine C.
Als je kankerbehandeling ondergaat, is hoge doses antioxidanten een gesprek met je oncoloog.

De korte versie

U heeft 75-90 mg per dag nodig; plasma verzadigt rond 200 mg en het overschot gaat uit in de urine.
Het zal je niet tegenhouden om verkouden te worden; het verkort een verkouden dag met ongeveer een halve dag, tenzij je onder extreme fysieke stress verkeert.
Het duidelijkste voordeel is de absorptie van het ijzer van planten: 50-100 mg met de maaltijd, twee tot drie keer beter opnemen.
1000 mg per dag kan trainingsaanpassingen afstemmen blijf bij 200-500 mg en houd het uit de buurt van uw sessie.
Pepers, kiwi, broccoli en aardbeien zijn goedkoper dan capsules.