Vitamine B12: wat het daadwerkelijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

B12 is een van de weinige supplementen waar het verhaal verfrissend eenvoudig is: Als je er niet in zit, dan is het een groot, merkbaar verschil. Als je dat niet doet, dan voel je helemaal niets. Het probleem is dat de marketing het omgezet heeft in een universeel energiepoeder, dus mensen die 200 g vlees per dag eten kopen het nog steeds. Hier is wat B12 echt doet, hoeveel je nodig hebt en hoe je kunt controleren of je in de groep hoort waar het helpt.

Wat doet B12 eigenlijk?

Vitamine B12 (cobalamine) fungeert als cofactor voor precies twee enzymreacties in het menselijk lichaam. De eerste is methioninesynthase, die homocysteïne omzet in methionine en de methyleringscyclus drijft DNA-synthese is afhankelijk van het, en dus ook de productie van rode bloedcellen. De tweede is methylmalonyl-CoA mutase; zonder B12 bouwt methylmalonzuur zich op en beschadigt het met de tijd de myelineschild om je zenuwen heen.

Vertaald in de taal van de sportschool: zonder voldoende B12 krijg je megaloblastische bloedarmoede (rode bloedcellen worden te groot en dragen zuurstof slecht) plus neurologische symptomen tintelingen in handen en voeten, zwakte, evenwichtsproblemen. B12 is geen stimulerend middel en produceert geen energie rechtstreeks. Het laat het systeem normaal draaien. Als het systeem al normaal werkt, verandert het toevoegen van meer niets.

Wie is er echt in gevaar?

Een tekort is geen toevallig pech. Het verschijnt in voorspelbare situaties:

• Veganisten en strenge vegetariërs. B12 in de natuur komt alleen uit dierlijke voedingsmiddelen en verrijkte producten. De levervoorraad duurt ongeveer 2 tot 5 jaar, dus het probleem komt rustig en laat.
• Mensen boven de 50. Bij 10 tot 30 procent van hen daalt de maagzuurproductie zo sterk dat B12 niet meer goed van voedingsproteïnen kan worden gescheiden.
• Metformine gedurende meer dan 4 maanden en protonpompremmers gedurende meer dan 12 maanden meetbaar lagere bloedspiegels.
• Maag- of darmoperatie, de ziekte van Crohn, coeliakie, pernicieuze bloedarmoede (auto-immuuntafwijking van intrinsieke factor).
• Regelmatig veel drinken en zeer caloriearm dieet onder de 1200 kcal loopt maandenlang.

Als u niet tot deze groepen behoort, heeft u statistisch gezien waarschijnlijk geen tekort en een tablet koopt u alleen maar duurder urine.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is: 2,4 microgram (mcg), 2, 6 tijdens de zwangerschap en 2, 8 tijdens de borstvoeding. Dat zijn belachelijk kleine cijfers vergeleken met wat er op de flessen staat.

Dit is wat gewoon eten levert: 100 g rundvlees ongeveer 2,5 mcg, 100 g zalm ongeveer 5 mcg, 100 g tonijnconserven ongeveer 2 mcg, een ei ongeveer 0,5 mcg, 250 ml melk ongeveer 1,2 mcg, 30 g harde kaas ongeveer 0,5 mcg. De uitsonderlijke waarde is 70 mcg per 100 g. In de praktijk: 150 g vlees of vis plus twee eieren per dag geeft je al 4 tot 6 mcg .- Verdubbel wat je nodig hebt.

Waarom bevatten tabletten dan 1000 mcg? Omdat de intrinsieke factor absorptie verzadigt op ongeveer 1,5 tot 2 mcg per maaltijd. Alles boven dat komt via passieve diffusie binnen en die weg vangt slechts ongeveer 1 procent van de dosis op. Van een 1000 mcg tablet absorbeer je realistisch 5 tot 10 mcg. Het grote aantal is geen hype, het is een compensatie voor een slechte opname.

Doses die zinvol zijn.

1. Veganist zonder bevestigd tekort: 50 tot 100 mcg per dag, of 2000 mcg een keer per week. Beide behandelingen werken even goed.
2. Bevestigd tekort, oraal: 1000 mcg per dag gedurende 8 tot 12 weken, vervolgens opnieuw testen en dalen naar onderhoud.
3. Malabsorptie of pernicieuze bloedarmoede: Injecties, meestal 1000 mcg om de dag gedurende de eerste 1 tot 2 weken, daarna maandelijks. Dat is een arts beslissing, niet van jou.

De vorm (cyanocobalamine versus methylcobalamine) maakt bij gezonde mensen een verwaarloosbaar praktisch verschil; cyanocobalamine is goedkoper en het best bestudeerd. Er is geen bovengrens vastgesteld omdat het overschot eenvoudigweg wordt uitgescheiden wat nog steeds geen reden is om zonder reden 5.000 mcg te nemen.

Hoe te controleren

Niet uit symptomen raden, want vermoeidheid heeft nog honderd andere oorzaken. Neem een serum B12 . onder 148 pmol/l (ongeveer 200 pg/ml) De resultaten van de studie zijn zeer goed bekend. De beste bevestigende test is methylmalonzuur een waarde boven ongeveer 0,4 μmol/L betekent dat B12 op celniveau echt kort is. Bij een volledige bloedsomloop, kijk naar MCV: hoger dan 100 fl is een waarschuwingssignaal.

Hoge doses foliumzuur kunnen het bloedbeeld normaliseren en de bloedarmoede maskeren terwijl zenuwbeschadiging rustig vordert. Daarom worden foliumzuur en vitamine B12 samen gecontroleerd.

Wat B12 niet doet

Het zal geen kilo toevoegen aan je squat of afnemen van je 5 km als je niet tekort hebt. Het zal geen vet verbranden. De energie-injectie in de wellness studio is een placebo als je niveau normaal is. En het zal niet compenseren voor 5 uur slaap, training zonder rustdagen en 60 g eiwitten per dag bij 85 kg lichaamsgewicht.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak en stel die niet uit als u:

• tintelingen, pijn in de handen en voeten of gevoelloosheid in de handen en voeten of onstabiel lopen;
• onverklaarbare vermoeidheid en kortademigheid die langer dan 4 weken aanhouden, bleekheid, een pijnlijke gladde tong;
• geheugenverlies of verwarring bij iemand ouder dan 60 jaar;
• een veganistisch dieet gedurende meer dan twee jaar zonder supplementen;
• Een plan om te beginnen met 1000 mcg per dag eerst testen, dan supplementen, want na supplementen vertelt het resultaat niet meer de waarheid.

De korte versie

• B12 doet precies twee dingen: het maakt DNA (rode bloedcellen) synthetisch en beschermt zenuwmyeline. Het is geen energiebron.
• Je hebt 2,4 mcg per dag nodig. 150 g vlees of vis plus twee eieren is twee keer zoveel.
• Het echte risico ligt bij veganisten, mensen boven de 50 en iedereen die metformine, protonpompremmers of darmziekten gebruikt.
• Redelijke doses: 50 tot 100 mcg per dag als preventie, 1000 mcg per dag gedurende 8 tot 12 weken bij bevestigd tekort.
• Test eerst (serum B12, plus methylmalonzuur als borderline), supplement tweede de andere volgorde vervaagt het beeld.