Glucosamine: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Wat glucosamine eigenlijk doet voor je gewrichten, de dosis die zinvol is, hoe lang je het moet testen en wanneer krachttraining een ander supplement verslaat.

Glucosamine is een van de best verkochte gewrichtssupplementen en tegelijkertijd een van de meest besproken in het onderzoek. Sommigen nemen het jaren en zweer erbij, anderen lopen drie maanden en voelen niets. Hier is wat er eigenlijk bekend is, welke dosis zinvol is en hoe u een test van 8 tot 12 weken op uzelf kunt uitvoeren om erachter te komen in welke groep u behoort.

Wat is glucosamine en wat moet het doen

Glucosamine is een aminozuiker die uw lichaam al maakt en gebruikt als grondstof voor glycosaminoglycanen, onderdeel van de kraakbeenmatrix. De verkooplogic is simpel: Als kraakbeen versleten is, lever meer bouwstenen. Het probleem is dat de logica niet in contact blijft met de farmacokinetiek. Het meeste wat je inslikt wordt afgebroken voordat het een gewricht bereikt en de concentratie gemeten in synoviale vloeistof na een dosis van 1500 mg is tientallen malen lager dan wat laboratoria gebruiken op kraakbeencellen om die mooie resultaten te produceren.

Het tweede voorgestelde mechanisme is een mild ontstekingsremmend effect, wat betekent dat de signalen die kraakbeen afbreken, worden gedempt. Dat is een meer plausibele verklaring voor de mensen die iets merken dan het idee dat kraakbeen wordt herbouwd- Ik ben niet . Glucosamine is geen pijnstiller en doet niets op de eerste dag.

Wat het onderzoek laat zien

Het beeld is rommelig, maar niet onduidelijk. Een grote onafhankelijke studie bij bijna 1600 mensen met knieartrose vond gemiddeld geen significant verschil tussen glucosamine en placebo; alleen een subgroep met meer ernstige pijn toonde een hint van voordeel, en dat was grensoverschrijdend. Een gezamenlijke analyse van tien onderzoeken met ongeveer 3800 patiënten concludeerde dat de gemiddelde vermindering van pijn kleiner was dan de drempel die een patiënt zelfs als verandering zou registreren.

Een patroon herhaalt zich voortdurend: De door de fabrikant gefinancierde studies geven merkbaar betere resultaten dan onafhankelijke studies. Daarom geven de belangrijkste richtlijnen voor artrose nu een voorwaardelijke aanbeveling tegen De meeste geneesmiddelen die in de EU worden gebruikt, zijn glucosamine en glucosamine-supplementen.

De praktische tekst luidt: Glucosamine is geen oplichter, maar het is ook niet wat het etiket suggereert. Bij een deelgroep mensen met knieartrose is er een klein tot matig verschil. Bij de meeste mensen produceert het niets.

Voor wie het het meest logisch is.

Diagnose van milde tot matige artrose van de knie of heup, met maanden durende pijn.
Iemand die probeert te voorkomen dat hij elke dag anti-inflammatoire pillen neemt.
Iemand die al traint en zijn lichaamsgewicht beheert en wat extra procent wil.

Het is niet logisch om: een nieuw gewond ligament of meniscus, peespijn (patellaire peesontsteking, Achilles) een overbelast schouder of als preventie Voor een gezonde 25-jarige met een stoel van 100 kg. Er zijn geen gegevens die dit gebruik ondersteunen.

Dosering en vorm

De dosis die in vrijwel alle ernstige onderzoeken wordt gebruikt is: 1500 mg per dag- Ik ben niet . Niet 500, niet 3000.

Glucosamine sulfaatDe formule met de meest positieve gegevens is de formule met een eenmalige dagelijkse dosis van 1500 mg.
Glucosaminehydrochloride heeft minder bewijs en over het algemeen zwakkere resultaten. Het is niet de eerste keuze.
Het is gebruikelijk om het op te delen in 3 x 500 mg, maar sommige onderzoeken suggereren dat een enkele dosis van 1500 mg een betere piekconcentratie in het bloed oplevert.
Neem het dagelijks ongeveer op hetzelfde tijdstip met een maaltijd. Consistentie is belangrijker dan het exacte uur.
Chondroïtine 1200 mg wordt vaak met het gehuld. De bewijzen voor de combinatie zijn niet sterker dan voor glucosamine alleen, en het kost meer.

Hoe te testen of het voor u werkt

In plaats van te raden, doe een klein experiment. Geef het 8 tot 12 weken, want dan komt er enig verschil naar voren in de proeven.

Voordat je begint, noteer je je pijn 0 tot 10 in drie situaties: Stappen aflopen, opstaan van een stoel en na 20 minuten lopen.
Doe een test van 30 seconden en schrijf het aantal herhalingen op.
Neem 1500 mg per dag zonder over te slaan en Verander niets anders. in training, dieet of medicatie.
Herhaal dezelfde drie metingen in week 8, en dan opnieuw in week 12.
Als u niet ziet dat de pijn met ten minste 2 punten afneemt of dat u niet 2 extra herhalingen doet, stop dan. Er is geen reden om te blijven betalen voor iets wat niets doet.

Wat is het beste voor glucosamine?

Dit is het deel dat mensen overslaan, en het heeft veel sterkere bewijzen.

Krachttraining 2 tot 3 keer per weekDe volgende: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen voor quad en hamstrings. Box squats, been press, knieverlenging door een pijnloos bereik, Roemeense deadlifts. Bij pijn door knieartrose is het effect vergelijkbaar met ontstekingsremmers.
LichaamsgewichtDe volgende: Het verliezen van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht vermindert de pijn. Elke kilo die je verliest verwijdert ongeveer 3 tot 4 kilo kracht van de knie bij elke stap. Je neemt er 5.000 tot 7.000 per dag in.
BewegingDe volgende: 150 minuten matige activiteit per week, verdeeld in 5 x 30 minuten. Een gewricht dat niet beweegt doet meer pijn, niet minder.
Totale anti-inflammatoire gelDe volgende: Bij knieën biedt het vaak een betere voordeel/risico verhouding dan pillen.

Veiligheid, interacties en kosten

Glucosamine is goed verdragen in studies van maximaal 3 jaar; de meest voorkomende bijwerkingen zijn lichte maagklachten, misselijkheid en brandend maagzuur. Toch verdienen een paar dingen aandacht.

WarfarineDe volgende: glucosamine kan het effect versterken en de INR verhogen. Gebruik geen combinatie zonder medeweten van uw arts.
Allergie voor schaaldierenDe volgende: De meeste glucosamine wordt gemaakt van chitine in schaaldieren schelpen, maar de allergenen zijn eiwitten in het vlees, niet de schelpen. Het risico is laag, maar bij een ernstige allergie zoek een versie van maïs.
BloedsuikerspiegelDe volgende: De resultaten van de studie tonen aan dat de effecten van de behandeling van diabetes bij gezonde mensen niet significant zijn, maar als u diabetes heeft, is het redelijk om uw cijfers in de eerste maand te controleren.
KostenDe volgende: Een maand met 1500 mg per dag kost ongeveer wat 2 tot 3 maanden van fatsoenlijk eiwitpoeder doet. Als er na 12 weken geen effect is, koop je met dat geld een gymlidmaatschap of fysiotherapie.

Wanneer naar de dokter

Een aanvulling is geen vervanging voor een diagnose. Laat zien of:

De knie zwelling gedurende de nacht, rood en warm, of je hebt koorts.
Het gewricht sluit, geeft plaats onder je, of je kunt het been niet rechtzetten.
De pijn blijft na 6 weken bestaan ondanks verminderde belasting en lichaamsbeweging.
Pijn maakt je 's nachts wakker of je verliest onverklaarbaar gewicht.
U neemt warfarine of andere anticoagulantia, of heeft diabetes, nierziekte of bent zwanger.

De korte versie

De dosis is 1500 mg dagelijks, bij voorkeur kristallijne glucosaminesulfaat, genomen als één dosis met voedsel.
Het gemiddelde effect op pijn is klein en voor veel mensen nul; de beste kansen zijn bij milde tot matige knie- of heupartrose.
Geef het 8 tot 12 weken met schriftelijke metingen, en besluit dan op basis van de cijfers in plaats van het gevoel.
Krachttraining 2 tot 3 keer per week en het verliezen van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht hebben veel sterkere bewijzen dan welke capsule dan ook.
Neem contact op met een arts als u warfarine gebruikt, diabetes heeft of als de pijn langer dan 6 weken duurt.