Ashwagandha: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Ashwagandha (Withania somnifera) is de best verkochte adaptogeen Het is een van de weinige kruidensupplementen met een behoorlijke stapel gecontroleerde onderzoeken. Dat betekent niet dat het alles doet wat het label beweert. Dit is wat de cijfers eigenlijk laten zien, welke dosis werd gebruikt in het onderzoek, en wie kan het veilig negeren.

Wat het is en wat er daadwerkelijk is gemeten

Het is een extract van de wortel (soms het blad) van een plant uit de schaduwfamilie. De onderzochte actieve stoffen zijn withanoliden en bijna in alle ernstige onderzoeken werd een extract gebruikt dat gestandaardiseerd was tot 2,55%5% withanoliden. De meeste studies duurde 8 weken, opgenomen 40120120 mensen en gemeten drie dingen: Kortisol niveaus, stress en slaap schalen, en kracht bij mensen die net begonnen met trainen.

Eén detail is belangrijk: De meeste deelnemers waren chronisch gestrest volwassenen of mensen met slapeloosheid, geen goed uitgeruste atleten. Hoe dichter bij dat profiel je bent, hoe groter de kans dat je iets voelt.

Stress, cortisol en slaap

Dit is het sterkste bewijs. In studies waarbij 300600600 mg per dag gedurende 8 weken werd gebruikt, daalde het ochtendserumcortisol ongeveer 2030%30% ten opzichte van de uitgangspunt, terwijl de placebogroep met enkele procent veranderde. Op de waargenomen stressschaal (PSS-10) daalden de scores met ongeveer 30% tegenover ongeveer 10% voor placebo.

De slaap effecten zijn kleiner maar consistent: De tijd om in slaap te vallen werd met ongeveer 10 25 minuten verkort en de slaapdoeltreffendheid steeg met 3 6%. De beste resultaten kwamen van mensen met gediagnosticeerde slapeloosheid, met doses van ten minste 600 mg gedurende ten minste 8 weken.

In eenvoudige bewoordingen: Ashwagandha slaat je niet uit als een slaappil en het lost niet het feit op dat je om één uur 's nachts in bed gaat. Het verlaagt je basistressie, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Kracht, spieren en testosteron

De meest genoemde studie volgde 57 ongetrainde mannen gedurende 8 weken van krachttraining met 600 mg per dag. De supplementengroep voegde ongeveer 46 kg toe aan hun bankpers 1RM versus 26 kg voor placebo en 14,5 kg aan beenverlenging versus 9,8 kg. Die cijfers zien er spectaculair uit, vooral omdat de deelnemers vanaf nul begonnen. Ongetrainde lifters verbeteren snel in alles.

Testosteron stijgt in deze studies met ongeveer 101515%, en vooral bij gestreste mannen of bij mensen met vruchtbaarheidsproblemen, dat wil zeggen mensen die laag begonnen. Dat is niet eens in de buurt van het effect van een anabole middel en zou niet zo moeten worden geformuleerd. Als je 2 3 jaar traint, 7 uur slaapt en genoeg eiwitten eet, is de realistische bijdrage aan je kracht klein.

De dosis: cijfers die daadwerkelijk zijn gebruikt

• Standaard wortel extract: 300 mg twee keer per dag, dus 600 mg in totaal. Bij 5% withanoliden is dat ongeveer 30 mg withanoliden per dag.
• Gewoon gemalen wortelpoeder: 3 6 g per dag, omdat het veel zwakker is dan een extract.
• Tijd: met voedsel, omdat een lege maag vaker misselijkheid veroorzaakt. Neem de volledige dosis voor de slaap 456060 minuten voor het slapengaan in; voor stress, in de ochtend en avond.
• Hoe lang: Het is een zeer belangrijk aspect van de begroting. Er is niets acuut, dus na drie dagen is het zinloos.

De meeste studies waren tot 12 weken en de gegevens na 6 maanden zijn zwak. Een redelijke aanpak is 10 12 weken, dan een pauze van 4 weken om te zien of je echt iets mist.

Bijwerkingen en wie moet het overslaan

Ongeveer 510%10% van de gebruikers krijgt misselijkheid, losse ontlasting of slaperigheid overdag. Er is ook een zeldzaamere maar serieuzer probleem: Een aantal tientallen gepubliceerde gevallen van leverletsel in verband met ashwagandha, meestal na 212 weken gebruik.

Sla het over als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u hyperthyreoïdie heeft of schildkliermedicatie gebruikt (ashwagandha kan T4 verhogen en TSH verlagen), als u kalmeringsmiddelen gebruikt en als u een auto-immuunziekte heeft. Stop het 2 weken voor een geplande operatie vanwege het kalmerende effect.

Wanneer naar de dokter

• Stop onmiddellijk en laat je controleren. als u geelheid van de ogen of huid, donkere urine, bleke ontlasting, pijn onder de rechterribben of misselijkheid van langer dan 3 4 dagen opmerkt.
• Als u levothyroxine, antidepressiva, kalmeringsmiddelen, immunosuppressanten of bloeddruk- en diabetesmedicatie gebruikt vraag het voordat u begint, niet nadat.
• Als angst of slapeloosheid je werk en training blokkeert voor meer dan een maand, is dat een zaak voor een afspraak, geen aanvulling.
• Als aanhoudende vermoeidheid gepaard gaat met onverklaarbare gewichtsverlies, heb je bloedonderzoek en een schildklieronderzoek nodig, geen kruidenpoeder.

Hoe test u het op uzelf?

Als je wilt weten of het werkt, doe het dan eerlijk: 8 weken, 600 mg per dag, en geen andere nieuwe variabele in dat venster. Track vier nummers: Minuten om in slaap te vallen, nachtelijke ontwakingen, een ochtendfrissheidsbeoordeling van 1 tot 10 en één harde trainingsmeter (reps bij een vast gewicht op een squat of bank). Vergelijk week 0 met week 8. Als er geen verschil is, stop dan en hou je geld.

De korte versie

• De door bewijs ondersteunde dosis is 300 mg tweemaal daags van een gestandaardiseerd wortelextract gedurende 81212 weken.
• De sterkste effecten zijn op stress en slaap: Kortisol daalt 20-30%, en je valt 10-25 minuten sneller in slaap.
• Sterkte en testosteron effecten zijn echt maar werden meestal gemeten bij ongetrainde en gestresseerde mensen.
• Vermijd het tijdens de zwangerschap, tijdens het gebruik van schildkliermedicatie, samen met kalmeringsmiddelen of bij auto-immuunziekten.
• 7 9 uur slapen, 1,6 2.2 2,2 g eiwit per kg eten en 3 4 keer per week trainen zal een capsule meerdere malen overtreffen.