Ginseng: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Wat ginseng echt doet voor vermoeidheid, focus en training, welke doses er bewijs voor zijn, hoe lang het moet worden gebruikt en wanneer een arts moet worden geraadpleegd.

Ginseng wordt verkocht als remedie voor bijna alles: Vermoeidheid, focus, libido, immuniteit, nog betere sets in de sportschool. De realiteit is kleiner en saaier een paar effecten komen in het onderzoek wel herhaaldelijk voor, maar ze zijn matig en duren weken, niet dagen. Dit is wat het doet, in welke dosis, en wanneer het gewoon een verspilling van geld is.

Eerst, welke ginseng?

Drie verschillende planten worden onder dezelfde naam verkocht en daar begint de meeste verwarring.

Panax ginseng Aziatische of Koreaanse ginseng. Stoom en gedroogd wordt de wortel rode ginseng. Het meeste onderzoek is gedaan op deze soort.
Deeltjes van de soort Panax quinquefolius Amerikaanse ginseng. Verschillend ginsenoside profiel, meestal onderzocht op bloedsuikerspiegel.
Eleutherococcus senticosus zogenaamde Siberische ginseng. Geen ginseng, andere plantenfamilie, geen ginsenosiden. Als je wilt wat de ginseng studies beschrijven, dit is het niet.

De actieve stoffen zijn ginsenosiden. Ernstige extracten geven een standaardisering aan, meestal 47%7% van de totale ginsenosiden. Als er op het etiket staat: 500 mg wortelpoeder zonder percentage, dan weet je niet wat je eigenlijk kocht.

Wat het onderzoek laat zien

Vermoeidheid

Dit is het sterkste deel van de zaak. Onderzoek bij mensen met chronische vermoeidheid en bij patiënten die herstellen van gebruikte kankerbehandeling 1.0002,0002.000 mg per dag gedurende 8 weken en een matige maar meetbare daling van de vermoeidheidscores. In eenvoudige bewoordingen: Ik heb geen energie als 200 mg cafeïne.

Focus en geheugen

Studies met behulp van 200 400 400 mg De resultaten van de eerste dosering van gestandaardiseerd extract toonden na 1 3 uur na de dosis een kleine verbetering van het werkgeheugen en de reactiesnelheid, plus een iets minder mentale afname na een veeleisende taak. De resultaten zijn inconsistent en de effectgrootte is klein. Het vervangt niet voor een slaap of koffie voor een dienst.

De sportschool.

Het eerlijke antwoord is nee. Kleine studies meestal 153030 proefpersonen, 12 gram per dag, 48 weken vonden geen betrouwbare toename van maximale kracht, herhalingen tot falen of VO2max. Als je een supplement wilt dat 5 kg toevoegt aan je squat, 3 5 gram creatine monohydraat per dag heeft een orde van grootte sterker bewijs. Ginseng werkt indirect, door hoe moe je je voelt.

Een supplement dat niets doet bij een gecontroleerde krachttest zal niets doen tijdens je dinsdag sessie. Behandel ginseng als een vermoeidheidsinstrument, niet als een prestatie-instrument.

Erektiele disfunctie

Meta-analyses van het gebruik van rode ginseng 1, 4 2. 2, 7 gram per dag verdeeld in drie doses, loop voor 41212 weken- Ik ben niet . De verbetering op de IIEF-schaal is reëel, maar duidelijk zwakker dan bij standaardmedicatie. Belangrijker: ED bij een man boven de veertig is een veel voorkomend vroeg teken van een vaatziekte, dus een controle is belangrijker dan een wortel.

Bloedsuikerspiegel

Amerikaanse ginseng bij ongeveer 3 gram 40 minuten voor de maaltijd verzacht de glucosespiegel na de maaltijd. Bij diabetes type 2 tonen meta-analyses een daling van HbA1c van ongeveer 0,5% in de eerste twee weken van de behandeling. 0,2 0,3 procentpunt echt klein en tegelijkertijd een reden tot voorzichtigheid als u al glucosedrogers gebruikt.

Verkoudenheid

De gegevens zijn zwak: Misschien een dag kortere verkoudheid en iets minder gevallen per seizoen. Geen reden om te beginnen.

Dosering, timing, duur

Uittreksel: 200 400 mg per dag gestandaardiseerd tot 4 5% 5% ginsenosiden. Dat komt overeen met ongeveer 1 2 gram gedroogde wortel.
Rootpoeder: 1 2 gram per dag; voor ED-protocollen 1,4 2,7 gram verdeeld over drie maaltijden.
Wanneer: De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren. Als het 's avonds wordt ingenomen, veroorzaakt het bij een redelijk deel van de mensen slapeloosheid.
Hoe lang: Geef het een eerlijke proef van 8 weken voordat je iets besluit. Normaal gesproken is 8-12 weken aan, dan 2-4 weken uit.
Hoe te meten: Beoordeel uw vermoeidheid elke dag op hetzelfde tijdstip twee weken voor aanvang en acht weken daarna. Zonder dat kun je het supplement niet scheiden van placebo en betere slaap.

Bijwerkingen en interacties

Meest voorkomend: slapeloosheid, hoofdpijn, spijsverteringsstoornissen, snellere hartslag. Een minderheid van de gebruikers, maar echt meer dan 2 gram per dag.
Met warfarine Het kan het effect van het medicijn verminderen.
Met diabetesmedicatie of insuline kan het de bloedsuikerspiegel te laag brengen.
Met MAO-remmers en sterke stimulerende middelen versterkt het zenuwachtigheid en slapeloosheid. Als je al 300-400 mg cafeïne per dag drinkt, begin dan bij het laagste deel.
Stop tenminste. 7 dagen voor de operatie vanwege de effecten op stolling en glucose.

Wanneer naar de dokter

Vermoeidheid is een symptoom, geen diagnose. Ga naar een arts in plaats van naar een supplementenplank als:

De vermoeidheid duurt langer dan 4 weken zonder duidelijke oorzaak;
u onbedoeld gewicht verliest, nachtelijk zweten, gezwollen lymfeklieren of koorts heeft;
u veel menstruatie heeft of lang een vleesvrij dieet heeft gevolgd vraag om een bloedbeeld en ferritine;
u warfarine, diabetesmedicatie, bloeddrukmedicatie of antidepressiva gebruikt;
u zwanger bent of borstvoeding geeft ginseng wordt dan niet aanbevolen;
u erectiestoornissen heeft controleer uw bloeddruk, lipiden, glucose en testosteron voordat u kruiden gebruikt.

Een redelijk basispanel om te vragen: volledige bloedgrootte, ferritine, TSH, vitamine D, nuchtere glucose en HbA1c.

Dus is het het waard?

Ja, maar alleen aan de achterkant van de rij. Geplaatst op rendement van de inspanning: 799 uur slaap, genoeg calorieën, 1,6 2,2 gram eiwit per kilogram Je krijgt een extra dosis van je lichaamsgewicht per dag, krachttraining 3 4 keer per week, dan cafeïne op 3 6 mg per kilogram wanneer je het echt nodig hebt, dan creatine. Als al die dingen op hun plaats zijn en je nog steeds chronisch moe bent, is ginseng een redelijk acht weken durend experiment. Als je vijf uur slaapt en willekeurig eet, zal geen enkele wortel dat overdoen.

De korte versie

Zoek naar Panax ginseng gestandaardiseerd tot 47%7% ginsenosiden; Siberische ginseng is een heel andere plant.
Dosering: 200400400 mg extract of 12 gram wortel, één keer daags in de ochtend met voedsel.
Het beste bewijs: De dosis van de geneesmiddel is gelijk aan de dosis van de geneesmiddel. Voor kracht en uithoudingsvermogen, in wezen niets.
Voorzichtigheid met warfarine en glucosedrogers; stop 7 dagen voor elke operatie.
Vermoeidheid die langer dan 4 weken duurt hoort bij een bloedbeeld, ferritine en TSH-test niet bij een supplement.