Rhodiola: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het het waard is

Rhodiola (Rhodiola rosea) wordt verkocht als het kruid dat je energie teruggeeft, en het is een van de weinige zogenaamde adaptogenen met echte menselijke proeven achter zich. Het effect is echt , maar klein en beperkt . Het blijkt in hoe moe en gespannen je je voelt, en nauwelijks in hetgeen mensen eigenlijk willen: kracht en spieren. Hier is wat bekend is, hoeveel u moet innemen en hoe u in vier weken kunt controleren of het iets voor u doet.

Wat is rhodiola en wat wordt gemeten

Het is een wortel-extract van een bergplant. De traceerbare werkzame stoffen zijn: rosavinen en salidroside- Ik ben niet . Ernstige extracten zijn gestandaardiseerd tot: 3% rosavinen en 1% salidroside De meeste studies hebben echter geen resultaten gevonden. Als er alleen maar grondwortel staat zonder percentages, weet je niet wat je kocht.

Eén ding moet ik duidelijk houden: Een dosis van 200 mg verwijst naar de extract, niet aan gedroogd wortelpoeder. Ze zijn niet uitwisselbaar.

Wat het eigenlijk doet

Vermoeidheid en mentale uithoudingsvermogen

Dat is waar de gegevens het sterkst zijn, en specifiek bij mensen die al uitgeput zijn. Er zijn studies uitgevoerd bij artsen die in nachtdiensten werken (ongeveer 170 mg per dag gedurende twee weken), studenten tijdens examens (100200200 mg per dag gedurende ongeveer 20 dagen) en mensen met symptomen van burn-out (400 mg per dag gedurende 81212 weken). Het resultaat is consistent: minder subjectieve vermoeidheid en een iets betere concentratie onder druk.

Bij een goed uitgerust persoon zonder stressbelasting is het effect nauwelijks merkbaar. Rhodiola doet niet veel als alles goed is het helpt het meest als je in het rood bent.

Opleiding en uithoudingsvermogen

Een eenmalige dosis van 200 mg een uur voor de training ingenomen De meeste studies tonen aan dat de behandeling met een hoge intensiteit van de stof in de huid een geringe uitputting veroorzaakt en de waargenomen inspanning in verschillende studies verlaagt. In één onderzoek met 3 mg per kilogram lichaamsgewicht De resultaten van de studie toonden aan dat de cyclisten een tijdrit van ongeveer 10 km ongeveer een minuut sneller aflegden en de inspanning als gemakkelijker beoordeelden.

Opmerkelijk is dat in dezelfde studie die een acuut effect vond bij 200 mg, ook een acute effect werd gevonden bij de behandeling met de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de geneesmiddelen van de - Nee. De dosis van de geneesmiddelen die u dagelijks gebruikt, is na vier weken van inname van dezelfde dosis niet meer voordelig. Dat wijst op af en toe gebruik voor een harde sessie in plaats van het te behandelen als een dagelijkse vitamine.

Wat het niet doet

• Het verhoogt niet de kracht of spiermassa niets suggereert dat je bank 5 kg gaat op.
• Het verhoogt geen testosteron of verbrandt geen vet.
• Het is geen stimulans in de zin van cafeïne; u zult het niet voelen als 200 mg cafeïne.
• Het lost geen chronische slaapschuld op.

Als je 5 uur slaapt, zal rhodiola je dag niet verbeteren in het beste geval zal de vermoeidheid je iets minder storen.

Dosering, timing en vorm

• Dagelijks: 200400400 mg extract gestandaardiseerd tot 3% rosavins en 1% salidroside. Begin met 100200200 mg en houd het minimaal een week vol.
• Vooropleiding: 200 300 mg, 45 60 minuten van tevoren.
• Wanneer: De volgende dag, op een lege maag, 20 30 minuten voor het ontbijt. Neem het na 15.00 uur en er is een goede kans dat je moeite hebt om in slaap te vallen.
• De bovengrens: Bij een dosis hoger dan 600 mg per dag is er geen extra voordeel, alleen meer zenuwachtigheid en slapeloosheid.
• Duur: cycli van 488 weken met een pauze van 12 weken zijn een redelijke aanpak, hoewel er geen duidelijk bewijs is dat een pauze vereist is.

Hoe te testen in vier weken of het werkt voor u

1. Week 1 geen aanvulling. Log: slaapuren, ochtendmoeheid en middagmoeheid op een schaal van 110 en nominale inspanning (RPE 110)10) op één vaste werkgroep, bijvoorbeeld 5x5 rugknokken bij dezelfde belasting.
2. Week 2 4 200 mg elke ochtend, alles anders ongewijzigd: Dezelfde belasting, dezelfde trainingsplitsing, dezelfde cafeïne.
3. Succescriteria: de gemiddelde RPE van die set daalt met ten minste 1 punt of de gemiddelde vermoeidheid daalt om 16.00 uur met ten minste 1,5 punt in ten minste twee van de drie weken.
4. Als de cijfers niet bewegen, stop dan met geld uitgeven.

Dit klinkt kieskeurig, maar zonder getallen beoordeelt u het op hoe u zich op een bepaalde ochtend voelde, wat het zwakste bewijs is dat er is.

Waar staat het op de prioriteitslijst?

Voordat je er zelfs maar over gaat, moet je eerst de basis weten: 799 uur slaap- Ja . 1,6 2,2 g eiwit per kilogram per dag, 355 g creatine dagelijks en 3 mg cafeïne per kilogram Voor de sessies die het echt nodig hebben. Elk van die factoren heeft een groter en betrouwbaarder effect. Rhodiola hoort onderaan de lijst, niet bovenaan.

Bijwerkingen en interacties

Het wordt over het algemeen goed verdragen. De meest gemelde problemen zijn slapeloosheid (bijna altijd door het nemen van de dosering in de middag), droge mond, duizeligheid en prikkelbaarheid. Deze verdwijnen meestal door de dosis te verlagen.

Er moet veel voorzichtigheid worden betracht met antidepressiva (vooral SSRI' s en MAO-remmers), bloeddrukmedicatie, bloedverdunners en medicijnen die worden verwijderd door lever-CYP-enzymen. Het is niet nodig om het in de eerste plaats te gebruiken.

Wanneer naar de dokter

• Vermoeidheid die langer dan 3 4 weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak laat je bloed, ferritine, schildklieronderzoek, vitamine D en glucose controleren voordat je een supplement neemt.
• Vermoeidheid in combinatie met gewichtsverlies, nachtelijk zweten, gezwollen lymfeklieren of kortademigheid bij lichte inspanning.
• Als u antidepressiva, bloeddrukmedicatie of anticoagulantia gebruikt vraag eerst, niet daarna.
• Als u een bipolaire diagnose heeft: Rhodiola is in verband gebracht met agitatie en overprikkeling bij sommige personen, dus gebruik het alleen met medische toestemming.
• Hartkloppingen, duidelijke angst of slapeloosheid die na het starten van de behandeling optreedt - stop en laat het onderzoeken.

De korte versie

• Rhodiola helpt het meest wanneer u moe en gestrest bent; bij een goed uitgerust persoon is het effect verwaarloosbaar.
• Dosering: 200 400 400 mg dagelijks 3% rosavin, 1% salidroside extract 's ochtends of 200 300 mg 45 60 minuten voor training.
• Het vermindert de waargenomen inspanning enigszins en kan het uithoudingsvermogen enigszins verlengen, maar het voegt geen kracht of spieren toe.
• Neem het niet na 15.00 uur in en overschrijd niet 600 mg per dag.
• Doe een vier weken durende test met geschreven cijfers; als RPE en vermoeidheid niet bewegen, laat het dan vallen.