Kurkuma: wat het daadwerkelijk doet, welke dosis en of het het waard is

Wat curcumine echt doet voor gewrichtspijn en herstel, hoeveel milligram per dag je nodig hebt, waarom absorptie belangrijk is en wanneer het helemaal over te slaan.

Kurkuma is een van de weinige plantaardige supplementen met een behoorlijke stapel klinische onderzoeken en ook een van de meest oververkochte. De marketing verkoopt het als een remedie voor alles van gewrichten tot immuniteit; het echte beeld is smal en veel specifieker. Dit is wat het doet, hoeveel je nodig hebt en wie er echt moeite moet doen.

Kurkuma is geen curcumine.

Kurkuma is een specerij de grondwortel van de plant. De actieve stoffen worden curcuminoïden genoemd en vormen ongeveer 25%5% van het droge kruid in gewicht- Ik ben niet . In de praktijk: Een theelepel kurkuma (ongeveer 3 gram) geeft je ergens rond de 60150150 mg curcuminoïden- Ik ben niet .

Onderzoeken die een effect van gebruik aantonen 5002,0002000 mg curcuminoïden per dag- Ik ben niet . Om dat te bereiken uit de kruidenpot zou je 154040 gram kurkuma per dag moeten eten. Dat doet niemand. Dus kurkuma in je voedsel blijft een specerij, geen behandeling als je de effecten wilt die in het onderzoek beschreven worden, dan heb je het over een extract in een capsule.

Wat het eigenlijk doet

pijn in de gewrichten

Dit is waar het bewijs het sterkst is. Meta-analyses van gerandomiseerde studies bij knie-osteo-arthrose tonen consequent verminderde pijn en stijfheid bij doses van 0, 4 mg/ kg/ m2 en 0, 5 mg/ m2/ m2. 10001,1500 mg curcuminoïden per dag gedurende 412 weken- Ik ben niet . Een handvol hoofd-aan-hoofd-studies met ibuprofen (1200 mg per dag) vonden een vergelijkbaar effect op pijn met minder maagklachten.

De waarschuwingen zijn belangrijk: Deze studies zijn meestal klein (60150150 deelnemers), kort en sommige worden gefinancierd door de industrie. Het effect is echt , maar ... gematigd in de orde van 1 2 punten op een 0 10 pijnschaal. Genoeg om het op te merken, maar niet genoeg om de behandeling te vervangen die uw arts heeft voorgeschreven.

Ontsteking en training herstel

Sommige studies tonen aan dat CRP en IL-6 na 812 weken gebruik dalen. Voor pijn na training (DOMS) moeten doses van 1501,1.500 mg per dag De intensiteit van de pijn in de eerste 24 uur en 72 uur is ongeveer één punt lager dan in de eerste 24 uur.

Vertald in je training: Je merkt het na een ongebruikelijk wrede dag zeg 5×5 squats na drie weken vrij niet tijdens een routine week waar je toch nooit diep pijn hebt gekregen.

Wat het niet doet

Het bouwt geen spieren op, verandert de lichaamscompositie, ontgifting uw lever, of een chronische ziekte genezen. Als je 5 uur slaapt, 0,8 g eiwit per kilogram eet en zonder plan traint, is curcumine geen knelpunt en geen enkele dosis zal dat veranderen.

Dosering, concreet

5001,0001.000 mg curcuminoïden per dag is een redelijk bereik voor herstel en algemene pijn; 10001,1500 mg per dag als u zich richt op gewrichtspijn.
Splits het in: twee doseshet snel uit het bloed verdwijnt.
Neem het maar. met een maaltijd die ten minste 101515 g vet bevat- Ik ben niet . Curcumine is nauwelijks oplosbaar in water; op een lege maag verlies je een goed deel ervan.
Lees het etiket: 1000 mg kurkumapoeder is niet 1000 mg curcuminoïden. Zoek naar een standaardisatiecijfer (meestal 95% curcuminoïden).
Geef maar. 81212 weken- Dan moet je oordelen. Als je na 12 weken geen verschil voelt in pijn of herstel, stop dan het heeft geen zin om te betalen voor iets wat niet werkt voor jou.

Het absorptieprobleem

De normale curcumine wordt slecht opgenomen slechts een klein deel van wat je inslikt komt in de bloedbaan terecht. Daarom bevat bijna elk serieus product iets om het te herstellen: piperine (zwarte peper extract, meestal 52020 mg) verhoogt de bloedspiegel met verschillende keren en fosfolipide of fijnstofverbindingen bereiken iets soortgelijks zonder de peper.

Er is een andere kant: Piperine vertraagt ook de afbraak van andere medicijnen. Als u regelmatig medicijnen gebruikt, is dat alleen al reden om met uw arts of apotheker in overleg te gaan voordat u begint.

Bijwerkingen en interacties

- Ik heb het niet . misselijkheid, losse ontlasting en reflux zijn de meest voorkomende meestal boven de 1500 mg en op een lege maag.
Bloedstolling: curcumine vertraagt de trombocytaggregatie licht. Als u warfarine, nieuwere anticoagulantia of aspirine gebruikt, voeg deze niet zelf toe.
Galblaas: Het stimuleert de afgifte van gal, wat een aanval kan veroorzaken als u galstenen heeft.
Zuiverheid: Het bindt ijzer aan. Als uw ferritine laag is, moet u curcumine en ijzerrijke maaltijden minstens 2 uur uit elkaar houden.
Lever: zeldzame maar gedocumenteerde gevallen van leverbeschadiging zijn gemeld, meestal bij langdurige inname van hoog absorberende producten.
Chirurgie: Stop. 2 weken vóór een geplande procedure.

Wanneer naar de dokter

Meer dan 1 jaar aanhoudende gewrichtspijn 6 weken, of een gewricht dat gezwollen, rood en warm is.
ochtendstijfheid langer dan 30 45 minuten, of pijn in meerdere gewrichten tegelijk die onderzocht moet worden, geen aanvulling.
U neemt anticoagulantia, diabetesmedicatie, leverbehandeling of chemotherapie.
Geelheid van de ogen of huid, donkere urine, aanhoudende vermoeidheid of pijn onder de rechterribben na het starten stop en ga onmiddellijk naar de arts.
Zwangerschap en borstvoeding supplementen zijn niet goed bestudeerd, hoewel het kruid in voedsel prima is.

Dus is het het waard ?

Ja, in een beperkte reeks gevallen: chronische pijn in de knie of heup waar je iets wilt naast fysiotherapie en krachttraining, of zware trainingsblokken die je overdreven pijn laten doen. In die situatie is het een goedkoop, redelijk veilig drie maanden durend experiment.

Het is niet de moeite waard als u verwacht dat u in de sporthaleren vooruitgang zult boeken, gewicht zult verliezen of tegen ziekte zult kunnen vechten. Voor al dat, slapen, 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht En consequente progressieve overbelasting betaalt veel meer dan elke capsule.

De korte versie

Een theelepel kurkuma (3 g) geeft 60150150 mg curcuminoïden; in studies werden 5002,0002.000 mg het kruid gebruikt.
Het beste bewijs is pijn van artrose: 1 0001, 1 500 mg per dag gedurende 41212 weken, met een matig effect.
Neem het in twee doses, met een maaltijd met vet en met piperine of een absorptieverbeterde formulering.
Let op anticoagulantia, galstenen, lage ferritine en geplande operaties (stop 2 weken voor).
Probeer het 812 weken; als er niets verandert, stop het is geen medicijn en het verbetert de conditie niet.