Kan men tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

Wanneer de lichaamskompositie echt werkt, hoe groot een tekort is en hoeveel eiwit je nodig hebt, hoe je traint en de cijfers die laten zien dat het werkt.

Het is de vraag die in elke sportschool opkomt: Kun je spieren opbouwen en vet verliezen tegelijkertijd? Het korte antwoord is ja, maar niet voor iedereen en niet in dezelfde snelheid. Hier is wanneer recompositie echt werkt, hoeveel je moet eten en trainen, en hoe je weet of je beweegt.

Voor wie werkt de hercompositie eigenlijk ?

Je lichaam bouwt en breekt elke dag weefsel af. Recompositie betekent alleen dat in dezelfde periode de balans positief is voor spieren en negatief voor vet. Vier situaties maken dat makkelijk:

Beginners de eerste 6 tot 12 maanden van een serieuze krachttraining.
Terugkeerders mensen die eerder hebben getraind en een paar maanden of jaren vrij hebben genomen; spiergeheugen werkt in uw voordeel.
Mensen met meer lichaamsvet ongeveer meer dan 20 procent voor mannen en meer dan 30 procent voor vrouwen, omdat het lichaam veel opgeslagen energie heeft om mee te werken.
Iedereen die de basis slecht heeft gedaan. 60 gram eiwitten per dag, 5 uur slaap, training zonder plan en progressie.

Als je vijf jaar hebt getraind, rond 12 procent lichaamsvet zit en dicht bij je plafond zit, is hercompositie nog steeds mogelijk maar zo langzaam dat je het niet in drie maanden ziet. Dan is het slimmer om de fasen te scheiden: 12 16 weken in een klein overschot, dan 8 12 weken in een tekort.

Calorieën: Een klein tekort, geen oorlog tegen voedsel.

Hier maken de meeste mensen het verkeerd. Hercompositie vereist een bescheiden tekort, ongeveer 1020 procent onder onderhoud, of zelfs nul als je een echte beginner bent.

Een ruw beginpunt: De onderhoudswaarde is ongeveer 3033 kcal per kilogram lichaamsgewicht voor iemand die 34 keer per week traint. Bij 80 kg is dat 2400262650 kcal. Een tekort van 300400400 kcal brengt je op ongeveer 2100222250 kcal per dag. Het aantal is niet heilig pas het aan met 100200200 kcal na twee of drie weken tracking.

Het gewicht van de weegschaal moet zich verplaatsen naar 0,25 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week; bij 80 kg is dat 200400400 gram. Als je een kilo per week afvalt, is een groot deel daarvan geen vet.

Eiwitten zijn de beslissende variabele.

1,8 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 14517175 g.
Als u 25 kg of meer boven uw streefgewicht ligt, berekent u het streefgewicht, niet het huidige gewicht.
Verspreid het over 4 maaltijden van 304545 g in plaats van 150 g in twee sessies.
Verlies geen vet minder dan 0,6 0,8 g/kg per dag; de rest van de calorieën gaat naar koolhydraten, meestal 3,5 g/kg, want dat is wat de trainingskwaliteit hoog houdt.
Vezels 25-35 g per dag en 233 liter vloeistof een klein ding dat het grootste deel van de honger oplost.

Als je maar één ding kunt volgen, volg dan eiwitten. Alles anders tolereert een fout van 10%. Eiwitten niet.

Opleiding: De kracht moet omhoog gaan.

Bij een tekort houdt het lichaam alleen wat het nodig heeft. Krachttraining is het signaal dat het spieren nodig heeft. - In het bijzonder:

3 4 krachttraining per week, elke spiergroep getraind tweemaal per week- Ik ben niet .
1020 hard sets per spiergroep per week, geteld over de week, niet per sessie.
De meeste werken in het bereik van 51212 repetities; isolatiewerk kan tot 1520 gaan.
Bijna mislukt: 1 3 herhalingen in de tank op werkende sets.
2 3 minuten rusten bij squats, deadlifts en presses; 60 90 seconden in isolatie.
Wekelijkse progressie: Voeg 1 rep of 2,5 kg toe als je het top bereik hebt bereikt.

Als je drie weken lang niet meer gaat zitten, is het tekort te groot of slaap je niet genoeg.

Cardio en stappen

Cardio is een uitgaveninstrument, geen vervanging voor de bord. Acht tot tienduizend stappen per dag plus twee tot drie sessies van 20 tot 30 minuten van gematigde cardio is genoeg. Een uur hardlopen elke dag bovenop een tekort en krachttraining eet gewoon je herstel op.

Slaap en stress

Slaap 7 9 uur. Bij mensen die minder dan 6 uur slapen in een tekort, komt een veel groter deel van het gewicht dat verloren gaat van magere massa. Een slechte nacht is niets; drie maanden op 5 uur is een echt probleem.

Hoe de vooruitgang te meten

Weeg jezelf elke ochtend na het toilet en kijk naar de Gemiddelde van 7 dagenNooit een dag.
Meet je middel een keer per week, dezelfde lengte, op hetzelfde tijdstip van de dag.
Log je kracht in 34 sleuteluften.
Neem elke 4 weken foto's in hetzelfde licht en op hetzelfde tijdstip van de dag.

Dit is hoe het werkt: na 8 weken is uw gewicht hetzelfde of 1 kg lager, uw taille is 233 cm lager en uw squat is 10 kg hoger. Dat is een hercompositie, ook al is de weegschaal nauwelijks verplaatst.

Realistische tarieven

Eerste jaar opleiding: De meeste vrouwen hebben een gewicht van ongeveer 0,01 kg spier per maand. Tweede jaar: 0,25 0,5 kg per maand. Daarna 1 2 kg per jaar met alles goed gedaan. Dus geef het proces een minimum van 81212 weken voordat ik besloot dat het niet zou werken.

Veel voorkomende fouten

Een 1000 kcal tekort omdat je ongeduldig bent kracht en spieren gaan ermee mee.
Ik verander het programma elke derde week, dus er is geen progressie om te volgen.
Eiwit op papier maar geen weeging van voedsel in de praktijk 40 g per dag te kort.
Een weekend dat het hele wekelijkse tekort in twee maaltijden wegveegt.
Alleen de weegschaal volgen, zonder middelmaat en geen gymnummers.

Wanneer naar de dokter

Niet elke verandering in lichaamsgewicht is te wijten aan training en voeding. Ga naar een arts als:

u onbedoeld meer dan 5 procent van uw lichaamsgewicht verliest in 612 weken;
u last heeft van pijn in de borst, ernstige kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning;
u diabetes, schildklier-, nier- of hartziekten heeft of regelmatig medicijnen gebruikt;
u zwanger bent, borstvoeding geeft of drie opeenvolgende menstruatiecycli heeft gemist;
je herkent obsessief calorieën tellen, een binge en beperkte cyclus, of angst rond eten.

De korte versie

Voor beginners, terugkerende deelnemers en mensen met meer lichaamsvet is hercompositie realistisch; voor gevorderde lifters is het langzaam en werken afzonderlijke fasen beter.
Een tekort van 10 20% en verlies 0,25 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week.
Eet dagelijks 1,8 2,2 g/kg eiwitten, verdeeld over 4 maaltijden van 30 45 g.
Krachttraining 3 4 keer per week, 10 20 sets per spiergroep, en blijf gewicht of herhalingen toevoegen.
Beoordeel de vooruitgang op basis van het gemiddelde gewicht, middelmaat en gymnummers gedurende 8 12 weken, niet van dag tot dag.