Creatine: Het enige supplement dat echt werkt.

Van de honderden producten in supplementenwinkels hebben er drie een serieuze wetenschappelijke basis: eiwitten (die voedsel zijn), cafeïne en creatine monohydraat- Ik ben niet . Creatine is het meest onderzochte supplement in de sport honderden studies gedurende meer dan 30 jaar.

Wat doet creatine?

Creatine helpt je lichaam om ATP te regenereren, de brandstof voor korte, krachtige inspanningen. In de praktijk: Je krijgt een of twee extra herhalingen per set, en over maanden betekent dat meer totale werk, meer spieren en meer kracht. Het effect is niet dramatisch van de ene op de andere dag verwacht ruwweg 51010 % meer sterkte Na een paar weken, wat veel is voor iets dat ongeveer hetzelfde kost als twee koffie's per maand.

Hoeveel en wanneer

• Dosering: 355 g per dag, elke dag, zonder pauze.
• Tijd: Het maakt niet uit. Morgen, avond, voor of na de training geen verschil. Wat telt is niet dagen overslaan, want het effect komt van spiersaturatie, niet van een enkele dosis.
• Met wat ? Water, sap, eiwitten, koffie alles werkt. Cafeïne "dode" creatine niet; dat verhaal komt uit een onderzoek uit 1996.

Heb je een laadfase nodig?

- Nee, dat is niet zo. Een lading (20 g per dag verdeeld in 4 doses gedurende 57 dagen) verzadigt de spier slechts sneller in een week in plaats van drie tot vier weken. Het eindresultaat is identiek. Als u niet haast heeft, neemt u vanaf dag één 5 g per dag.

Welk formulier te kopen

Creatine monohydraat de eenvoudigste en goedkoopste. Alles anders (HCl, kre-alkalien, "vloeibare creatine", nitraten) kost meer zonder bewezen voordeel. Als er op de badkuip staat Creapure, is dat een garantie op zuiverheid het werkt niet beter, maar het is een veilige keuze.

Water, gewicht en een opgezwollen uiterlijk.

Creatine trekt water aan . in de De spiercellen, niet onder de huid. In de eerste weken gaat de weegschaal omhoog 1 2 kg dat is water in de spieren, niet vet. Spieren zien er voller uit, niet opgeblazen. Als je stopt met drinken, gaat dat water weer weg.

Veiligheid

Bij gezonde mensen is bij langdurig gebruik van 355 g per dag geen schade aan nieren of lever aangetoond in studies van maximaal vijf jaar. Twee echte adviezen:

• Drink normale hoeveelheden water (23 liter per dag).
• Als u nierziekte heeft of medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts voordat u begint dit geldt voor elk supplement.

Milde opgeblazen gevoel of kramp bij sommige mensen wordt meestal verholpen door de dosis te verdelen in twee porties van 2,5 g met de maaltijd.

Werkt het voor iedereen ?

Bij ongeveer 20 30% van de mensen is het effect klein of onopvallend meestal bij degenen die veel rood vlees en vis eten, zodat hun spieren al dicht bij verzadiging zijn. Er is geen test voor; als u na 688 weken geen verschil in uw getallen ziet, stop dan gewoon.

Wat niet te kopen als beginner

• BCAA's zinloos als je genoeg eiwitten eet.
• Pre-workout mengsels Je betaalt vijf keer zo veel voor cafeïne en een tintelend gevoel. Koffie doet hetzelfde.
• Vetverbranders geen van beide heeft een zinvol effect; het tekort doet het werk.
• Testosteronversterkers Bij gezonde mensen stijgen de testosteronspiegels niet zozeer.

De korte versie

• 3 5 g creatine monohydraat per dag, elke dag.
• Timing is irrelevant; consistentie niet.
• Laden is optioneel.
• +12 kg op de weegschaal is water in de spier.
• Veilig voor gezonde mensen en je kunt alle andere supplementen overslaan.