Versnelt massage het herstel?

Massage is een van de weinige herstel onderwerpen waar hoe je je voelt en wat de tests laten zien niet overeenkomen: Bijna iedereen zegt dat hij zich daarna beter voelt, terwijl de sterkte testen weinig tot geen verschil laten zien. Dat maakt het niet nutteloos het betekent dat je precies moet weten wat je koopt met die 30 minuten. Dit is wat de gegevens laten zien en hoe je het in een trainingsweek past.

Wat een massage meetbaar doet

De meest consistente bevinding in de meta-analyses is een vermindering van vertraagde spierpijn (DOMS) en vermoeidheid. Mensen die 10 tot 30 minuten na een harde sessie gemasseerd werden, meldden pijn in ongeveer 1 tot 2 punten lager op een schaal van 0 tot 10, over het 24 tot 72 uur durende tijdsvenster. Het effect bereikt zijn hoogtepunt rond 48 uur, dat is wanneer DOMS toch bereikt zijn hoogtepunt.

Het tweede deel is psychologisch en niet weg te wijzen: 20 tot 30 minuten stil liggen, ademen, niet naar een telefoon kijken verlaagt de hartslag en maakt het makkelijker om in slaap te vallen die nacht. Als je 30 tot 45 minuten langer slaapt, draagt dat alleen al meer bij aan het herstel dan wat de massage ook deed aan het weefsel.

Wat een massage niet doet

• Het spoelt geen lactate. Lactaat komt binnen 30 tot 60 minuten vanzelf terug op basisniveau en 10 tot 15 minuten van gemakkelijke cardio met ongeveer 30 tot 40 procent van de maximale inspanning verwijdert het sneller dan elk praktisch werk. Lactaat is ook niet de oorzaak van DOMS het is lang geleden dat de pijn kwam.
• Het herstelt niet sneller de kracht. Wanneer je de piekkracht meet, de spronghoogte of de herhaling tot het falen op 24 en 48 uur, is de kloof tussen de gemasseerde en niet-gemasseerde groepen meestal 0 tot 3 procent, wat binnen de normale dagelijkse variatie ligt. Minder pijn, dezelfde capaciteit.
• Het breekt geen hechtingen. De kracht die nodig is om de fascia permanent te vervormen, is vele malen groter dan die die die een hand of een rol kan produceren. Wat toeneemt is je tolerantie voor rekken, niet de lengte van het weefsel.
• Het versnelt de genezing van een stam niet. Bij een vers spierverscheuring kan zware druk in de eerste 3 tot 5 dagen de bloedingen in het weefsel verergeren.

Hoe veel, wanneer en hoe hard

Algemene regel: 20 tot 30 minuten in totaal, met 8 tot 12 minuten gericht op de grote spiergroep die die dag daadwerkelijk werkte. De timing is flexibel binnen 2 uur na de sessie en 24 tot 48 uur later geven vergelijkbare resultaten. Neem dus de afspraak die u uitkomt.

Houd de intensiteit op 5 tot 7 van de 10 - Op ongemak. Boven 7, de massage creëert zijn eigen pijn en je bent de volgende dag achter. Frequentie: 1 tot 2 keer per week tijdens zware blokken, anders eens in de 2 tot 3 weken.

Een uitzondering die je moet onthouden: geen diepe massage in de 24 uur voor een wedstrijd of een 1RM-test- Ik ben niet . Diepwerk verlaagt de kracht in het eerste uur tijdelijk met 2 tot 5 procent. Als u moet, houd het tot 5 tot 8 minuten en licht.

met een vermogen van niet meer dan 50 l

De goedkope versie die het meeste van hetzelfde effect heeft. Werk 30 tot 60 seconden per spiergroep, 2 tot 3 passes, 5 tot 10 minuten in totaal. De pijn daalt met ongeveer 1 punt op een schaal van 10 punten vergelijkbaar met een handmatige massage. Als je voor de training 30 tot 45 seconden per groep gebruikt, verhoogt je bewegingsbereik met 4 tot 10 graden zonder verlies van kracht. Dit helpt als de beweging van de enkel je stoelgang beperkt.

Wat is belangrijker dan massage ?

1. Slaap 7 tot 9 uur. Drie nachten onder de zes uur kost je meer kracht en techniek dan een massage kan teruggeven.
2. Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 25 tot 40 g. Voor een 80 kg hefster is dat 130 tot 175 g per dag.
3. Voldoende koolhydraten: 4 tot 7 g per kilogram tijdens zware weken. Leeg glykogeen houdt je moe, ongeacht alles.
4. Planned deloads elke 4 tot 8 weken: Verminderen van het volume met 40 tot 50 procent, houden van de belastingen hetzelfde of iets lager.
5. Verplaatsen tussen sessies: 20 tot 30 minuten lopen de dag na een been sessie doet ongeveer evenveel voor DOMS als een massage doet, en het is gratis.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die niet is weggegaan na... 5 tot 7 dagenOf dat neemt toe in plaats van af te nemen.
• Donkere, cola-kleurige urine met ernstige zwelling en pijn na een extreem zware sessie dit kan rhabdomyolyse zijn, en het is een bezoek op dezelfde dag.
• Scherpe pijn op een bepaald punt van een bot dat onder belasting verschijnt vermoeden van een spanningsfractuur.
• Zwelling, roodheid en warmte bij één kalf mogelijk bloedstolsel. Doe het . - Nee. Laat het onderzoeken.
• gevoelloosheid, verlies van gevoel of zwakte die niet verdwijnt... dat is een zenuwprobleem, geen spierprobleem.
• Als u bloedverdunners gebruikt, koorts heeft, een nieuw letsel of een huidinfectie heeft, moet u de massage uitstellen en eerst een arts raadplegen.

Massage is een hulpmiddel om je beter te voelen terwijl je herstelt, niet een hulpmiddel dat het herstel verkorteert.

De korte versie

• Een massage van 20 tot 30 minuten vermindert de pijn met ongeveer 1 tot 2 punten op een schaal van 10 punten, in het 24 tot 72 uur durende tijdsvenster.
• Het herstelt niet meetbaar kracht, sprong of uithoudingsvermogen sneller minder pijn, dezelfde capaciteit.
• Houd de intensiteit op 5 tot 7 van 10, een of twee keer per week, en niets diep binnen 24 uur na de wedstrijd.
• Een foamrolletje van 30 tot 60 seconden per spiergroep geeft een vergelijkbaar pijnverminderingseffect voor 5 tot 10 minuten werk.
• Een slaap van 7 tot 9 uur, 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg en een aflasting elke 4 tot 8 weken doen meer dan een massage.