Vermijdt strekken verwondingen?

Elke sportschool heeft hetzelfde argument: Als je je goed uitrekt voor je gaat trainen, voorkom je dan dat je gewond raakt? Het korte antwoord is dat stretchen op zich niet doet wat de meeste mensen denken, maar dat maakt het niet nutteloos. Hier is wat we weten, wat we niet weten en wat eigenlijk uw tijd waard is.

Wat de gegevens laten zien

Statisch rekken voor de training, waarbij je 20 tot 30 seconden in een positie blijft, heeft verrassend weinig effect op het aantal blessures. Uit grote onderzoeken van duizenden soldaten, hardlopers en teamsportlui blijkt over het algemeen dat de groep die zich uitstrekte en de groep die niet uitstrekte, vergelijkbare letselcijfers hadden.

Bij overmatig gebruik is het effect in wezen nul. Achillespeespijn, pijn aan de voorkant van de knie, stressfracturen en tenniselleboog komen van te veel kilometers of te veel tonnage in te korte tijd, niet van korte spieren. Geen aantal stretching-oplossingen springen van 20 tot 45 kilometer per week in twee weken.

Een uitzondering is vermeldenswaard: Bij sporten met veel sprinten en zware richtingswisselingen heeft rekken weinig effect op acute spierspanningen. Zelfs daar is het effect veel kleiner dan wat krachttraining oplevert.

Wat strekken eigenlijk doet

Het vergroot je bewegingsbereik. Een paar minuten werk geeft je realistisch gezien 10 tot 20 graden bij de heup of schouder. Dat effect is van korte duur, ongeveer 10 tot 30 minuten als je niets anders doet. Het vermindert ook het gevoel van dichtbij zitten, wat subjectief is maar niet zinloos als dat gevoel je ervan weerhoudt om diep te hurken.

Het nadeel: Als je een beweging langer dan 60 seconden per spier doet, vlak voor een maximale inspanning, daalt de kracht en kracht met ongeveer 1 tot 5 procent voor de volgende tien minuten. Een zware triple in de squat kan het verschil zijn tussen een goede rep en een gemiste. Als u vooraf staat op statisch werk, houd u dan minder dan 30 seconden vast en volgt u met ten minste 5 minuten dynamische beweging.

De opwarming die meetbaar werkt

Wat in studies consequent letsel vermindert is een combinatie van opwarming: gemakkelijk joggen, dynamische bewegingen, evenwicht en gecontroleerde landingen. Teams die dit 2 tot 3 keer per week 15 tot 20 minuten doen, melden ongeveer 30 procent minder letsels in het algemeen en tot 50 procent minder ernstige knieblessures.

De versie van de sportschool duurt 8 tot 10 minuten:

1. 3 tot 5 minuten van gemakkelijke cardio, totdat je licht zweet en je ademhaling merkbaar stijgt.
2. Dynamische bewegingen, 8 tot 12 herhalingen per zijde: been swings van voren naar achteren en van zijde naar zijde, wandelingen met een romp rotatie, arm cirkels, kat-koei, 10 squats.
3. Ramp-up-sets naar uw werkgewicht: lege balk, dan 40, 60 en 80 procent van je werkbelasting voor 3 tot 5 herhalingen elk. Dit is het nuttigste deel van de opwarming en het deel dat mensen het meest overslaan.

Sterkte beschermt beter dan flexibiliteit.

Als je de grootste hefboom tegen het letselrisico wilt, is het krachttraining door een volledig bereik van bewegingen, vooral excentrisch werk, wat de gecontroleerde verlaagde fase betekent.

• Nordic hamstring curlsDe volgende: 2 tot 3 sets van 4 tot 6 herhalingen, 1 tot 2 keer per week. Programma's die zijn gebouwd rond deze oefening laten ongeveer 50 procent minder hamstringblessures zien.
• Roemeense deadliftsDe volgende: Drie sets van acht herhalingen met een afzetting van drie seconden.
• Kalf opvoedt, zittend en staand: Drie sets van 12 herhalingen, nuttig voor de Achilles en het onderbeen.
• Bulgaarse split squatsDe volgende: Drie sets van acht herhalingen per been, volle diepte.
• Banden op de schouder met externe rotatiesDe volgende: 2 sets van 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week als je vaak overhead drukt.

De tweede grote factor is de progressie. Verhoog de wekelijkse kilometers of totale tonnage met ongeveer 10 procent per week en neem elke vierde cyclus een gemakkelijker week. Bovendien doen 7 tot 9 uur slaap en ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag meer voor je pezen dan elke rekroutine.

Als statische rekken het nog waard is.

Het is de moeite waard wanneer het bewegingsbereik een concreet probleem is, bijvoorbeeld als je hiel in de onderkant van een squat opsteekt of je niet boven je hoofd kunt komen zonder je rug te buigen. In dat geval houd je 30 tot 60 seconden per spier vast, 2 tot 3 keer per week, na de training of als eigen blok van 10 minuten. Voor duurzame verandering, budget 5 tot 10 minuten totale tijd per spiergroep per week gedurende 6 tot 8 weken.

Opmerking: Stretching helpt niet bij pijn na training. Het gemeten effect is ongeveer 1 punt op een schaal van 100 punten, wat je niet zult voelen. Een makkelijke wandeling en een normale maaltijd doen meer.

Wanneer naar de dokter

Niet elke pijn heeft een afspraak nodig, maar deze moeten niet wachten:

• Heb je een Pop in een spier of gewricht, met plotselinge scherpe pijn en onvermogen om gewicht te dragen.
• Zwelling, kneuzingen of zichtbare misvorming die binnen de eerste paar uur verschijnt.
• Pijn die na 2 weken rust en verminderde belasting niet is verbeterd of die week na week erger wordt.
• Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreiden.
• Gelenkschmerzen met koorts, roodheid en warme huid over het gewricht.
• Pijn in de borst, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning, ongeacht hoe jong u bent.

De korte versie

• Statisch rekken voor training vermindert geen significante letsel, vooral overmatig gebruik letsel.
• Een opwarming van 8 tot 10 minuten met dynamische bewegingen en opwarmingssets heeft een veel duidelijker effect.
• Een excentrieke krachttraining, zoals Nordic curls voor 2 tot 3 sets van 4 tot 6 herhalingen twee keer per week, is de beste spierschutter die je hebt.
• Doe na de training 30 tot 60 seconden per spier, 2 tot 3 keer per week, en alleen als je bewegingsbereik echt beperkt is.
• Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, of die gepaard gaat met zwelling, tintelingen of zwakte, heeft een arts nodig, geen meer rekken.