Alcohol en spieren: Wat u werkelijk verliest en hoeveel u verliest

Alcohol maakt je training niet af, maar het kan je een hoge prijs opleggen vooral door slaap, herstel en calorieën die niemand registreert. De vraag is niet of u een drankje mag drinken, maar hoeveel, wanneer en wat het u de volgende dag kost. Hier zijn cijfers in plaats van vage adviezen.

Wat er eigenlijk gebeurt in de spier

Na een krachttraining blijft de spierproteïne- synthese 24 tot 48 uur verhoogd dat is het tijdsvenster waarin de spier daadwerkelijk wordt opgebouwd. Een grote dosis alcohol verdof het. In gecontroleerde studies werd een dosis van ongeveer 1,5 g alcohol per kilogram lichaamsgewicht De spierproteïne synthese werd na de training met ongeveer 0,5% verminderd. 25 tot 35% zelfs wanneer proefpersonen 25 g eiwitten naast het eten aten.

Vertaling in glas: voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 120 g zuivere alcohol, wat betekent zes liter of acht tot negen shots in een avond. Dat is niet zo. Ik heb na de sportschool een biertje gedronken.- Ik ben niet . Dat is een avondje uit. De kloof tussen die twee scenario's is enorm en wordt meestal verloren in het gesprek.

De dosis is alles wat er in wat is

• Bier, 500 ml bij 5% ongeveer 20 g alcohol, 200 tot 220 kcal
• Wijn, 200 ml met 12% ongeveer 19 g alcohol, 160 tot 170 kcal
• Spiritus, 50 ml bij 40% ongeveer 16 g alcohol, 110 kcal zonder mixer
• Cocktail met sap of siroop 200 tot 350 kcal per glas

Praktische drempelwaarden voor een 80 kg lifter: onder 0,05 g/kg (ongeveer 40 g, twee bieren) het meetbare effect op de spieren is gering tot nul. Tussen 0,5 en 1 g/kg (twee tot vier bieren) begint de slaap te verslechteren. Bij een gewicht van meer dan 1 g/kg (vanaf vier bieren) wordt zowel de eiwitsynthese als de volgende dagsterkte in gevaar gebracht.

Slaap is waar je het meeste verliest.

Dit is het deel dat mensen onderschatten. Twee of drie drankjes in de laatste drie uur voor het slapengaan verkorten de REM-slaap met ongeveer 10 tot 25% en duwen de diepe slaap in de eerste helft van de nacht, zodat je herhaaldelijk wakker wordt in de tweede helft. De hartslag in rust die nacht gaat 5 tot 10 slagen per minuut hoger, en de variabiliteit van de hartslag daalt.

Het resultaat: De volgende dag traint u met minder energie, herstelt u langzamer tussen sets en verliest u techniek bij de laatste herhalingen. Als je twee nachten per week geen goede nachtrust krijgt, kost dat je meer dan het directe hormonale effect van alcohol.

Hormonen en kracht van de volgende dag

Na grote doses (meer dan 1 g/kg) kan testosteron gedurende de volgende 10 tot 16 uur met 20 tot 25% dalen, met verhoogd cortisol. Na een of twee drankjes zijn die bewegingen klein en van korte duur niet de moeite waard om je zorgen te maken.

Wat is meer meetbaar: de dag na zware drankgebruik, explosieven testen (verticale sprong, sprint) vallen 5 tot 15%, en herhalingen tot mislukking dalen doorgaans met één of twee per set. Als uw sessie excentriek zwaar was (afdaling, afdaling), duurt de pijn langer. Voeg uitdroging toe elk gram alcohol trekt ongeveer 10 ml extra vloeistof uit, dus vier bieren geven je ongeveer 800 ml.

De calorieën tellen niemand.

Alcohol bevat 7 kcal per gram en je lichaam verbrandt het eerst, wat betekent dat de vetoxidatie vertraagt terwijl het wordt verwijderd. Vier bieren per week is ongeveer 850 kcal ongeveer 0,1 kg vet per week als niets anders verandert, of ongeveer 5 kg over een jaar. Dat is niet inclusief het eten dat u om twee uur 's nachts eet, wat vaak nog eens 600 tot 1.000 kcal is.

Hoe het in de training past

1. Drink niet de avond voor een zwaar been of achteraf in de dag. Ga weg . 8 tot 12 uur tussen het laatste drankje en een serieuze 5x5 squat sessie.
2. Als u traint voordat u uitgaat, eet dan een maaltijd met uw partner. 30 tot 40 g eiwitten Voor de eerste borrel, niet na.
3. Drink . 500 ml water De verwerking van de stof wordt in de volgende stappen uitgevoerd:
4. - Stop het op . 2 tot 3 drankjes En stop tenminste. 3 uur Voor het slapengaan.
5. Schrijf het niet af op de volgende dag: 20 tot 30 minuten lopen, een lichte sessie met 60 tot 70% van de gebruikelijke belastingen en 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht.
6. Hou het op één, hoogstens twee, drinkavonden per week.

Wanneer naar de dokter

Een deel hiervan is geen kwestie van training maar van gezondheid. Ga naar een arts als:

• u niet kunt stoppen of stoppen ondanks herhaalde pogingen, of u drinkt 's ochtends
• u trilt, zweet of slaperigheid krijgt na een dag of twee zonder alcohol
• u pijn onder de rechterribben heeft, geelheid van huid of ogen of aanhoudend donkere urine heeft
• u hartkloppingen heeft, vaak braken of bloed in uw ontlasting heeft
• u medicijnen gebruikt (met name paracetamol, antibiotica, bloeddruk of psychiatrische geneesmiddelen), zwanger bent of een zwangerschap plant

Als u regelmatig meer dan 10 drankjes per week drinkt, moet u eenmaal per jaar uw leverenzymen laten controleren en een bloedbeeld laten maken.

De korte versie

• Een of twee drankjes af en toe zullen uw spieren niet kapot maken; vier of meer in een avond vermindert de eiwitsynthese met 25 tot 35%.
• Het grootste verlies is slaap, niet hormonen. REM-sessies dalen met 10 tot 25 procent en de volgende dag daalt daarmee.
• Laat 8 tot 12 uur tussen het laatste drankje en zware training liggen; de volgende dag daalt de kracht met 5 tot 15%.
• Tel de calorieën: Een 500 ml bier is 200 kcal en vier per week is ongeveer 5 kg per jaar.
• Drinken kun je niet beheersen, shakes zonder alcohol of gele huid horen bij een arts, niet bij een trainingsprogramma.