Cardio op vasten: Wat je eigenlijk verbrandt

Hoeveel vet je verbrandt met cardio, wanneer het helpt en wanneer het mislukt, plus een concreet wekelijks plan en de waarschuwingssignalen die je een dokter moeten raadplegen.

Vastencardio wordt al jaren verkocht als een snelkoppeling naar vetverbranding. De realiteit is saaier: Je lichaam gebruikt meer vet als brandstof tijdens de sessie, maar het verschil is gelijk in de rest van de dag. Dit is wat er gebeurt als je op een lege maag traint en het tegen je werkt.

Wat gebeurt er in je lichaam voor het ontbijt?

Na 8 tot 10 uur slaap daalt het leverglykogeen tot ongeveer de helft van zijn capaciteit van 80 tot 100 gram. Spierglycogeen 300 300 tot 500 gram 300 blijft vrijwel onaangetast, omdat de lever er niets van kan lenen. Insuline is laag, dus vetzuren verlaten vetweefsel meer vrij.

Het praktische resultaat: Bij een gemakkelijke hardloop of een snelle bergopwandeling in een vastentoestand wordt u ongeveer geoxideerd. 0,1 tot 0,2 gram meer vet per minuut De meeste patiënten hebben een minder ernstige ziekte dan in dezelfde sessie na een maaltijd. In 45 minuten is dat 5 tot 9 gram vet. Minder dan een eetlepel olie.

Waarom is dat niet meer gewicht verloren worden

Je lichaam regelt zijn rekeningen in 24 uur, niet per training. Je verbrandt 's ochtends meer vet en je verbrandt later die dag evenredig meer koolhydraten. En het grootboek is in balans. Gecontroleerde studies van 4 tot 6 weken met hetzelfde calorie tekort in beide groepen bleven op dezelfde plaats landen: De resultaten van de studie zijn zeer goed.

Wat de uitkomst bepaalt is het totale tekort. Een tekort van 400 tot 500 kcal per dag levert ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week op. 30 minuten hardlopen kost een 80 kg man 250 tot 350 kcal nu of niet, dat aantal blijft gelijk.

Wanneer vasten cardio zinvol is

Je traint om zes uur ' s morgens . en niet 60 tot 90 minuten hebben om eerst een maaltijd te verteren.
Voedsel zit niet goed op je voor de training... misselijkheid, reflux, zwaarheid.
Je doet alleen laag intensiteit: 30 tot 60 minuten met 60-70% van maximale hartslag, een tempo waarin je nog steeds volledige zinnen kunt spreken.
Je vast om andere redenen en dit past gewoon in het schema.

Alle vier gaan over gemak, niet over sneller verliezen. Dat is het enige eerlijke voordeel.

Wanneer moet je eerst eten ?

Zodra de intensiteit of duur stijgt, kost een lege maag je:

Interval- en tempowerk meer dan 80% van de maximale hartslag verwacht dat uw tempo in de laatste 2 tot 3 sets afneemt.
Sessies van meer dan 75 minuten Je hebt geen leverglycogeen meer en je focus en techniek gaan ermee mee.
Liften voor cardio Zware squats en deadlifts op vaste voeten kosten meestal 1 tot 3 herhalingen per set.

Het kost niet veel: 20 tot 30 gram koolhydraten, 30 tot 45 minuten van tevoren. Dat is een middelgrote banaan (ongeveer 25 g), twee snijden brood of 200 ml vruchtensap. Als u 2 uur hebt, voeg dan 15 tot 20 g eiwit toe.

Verlies je spieren ?

De afbraak van spierproteïnen neemt wel iets toe als de laatste maaltijd 10 of meer uur geleden is, maar dat alleen kost je geen spiermassa wat er de rest van de dag gebeurt bepaalt het. Drie dingen dekken het:

Eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (130 tot 175 g voor een persoon van 80 kg).
Een maaltijd met 25 tot 40 gram eiwitten binnen een uur of twee na de training.
Krachttraining 2 tot 3 keer per week, 4 tot 6 oefeningen, 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.

Een concreet wekelijks plan

Voorbeeld voor een persoon van 80 kg die 4 tot 5 kg wil verliezen:

Maandag, woensdag, vrijdag: kracht, 45 tot 55 minuten, 5 oefeningen × 3 sets × 8-12 herhalingen, 90 seconden rust. Eet eerst.
Dinsdag en donderdag: cardio op gedwongen voeding, 35 tot 45 minuten, bergoplopen of gemakkelijk joggen, hartslag 120-140.
Zaterdag: 60 minuten beweging naar keuze, geen hartslagcontrole.
Elke dag: 8000 tot 10.000 stappen en je proteïne doelwit is geraakt.

Realistische verwachtingen: 0,4 tot 0,7 kg per week. Weeg jezelf 3 ochtenden per week en lees het gemiddelde van 7 dagen, geen enkel getal een 1 kg dagelijkse swing is water, niet vet.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u met vasten begint als:

U heeft diabetes, vooral met insuline of glucosedrogende tabletten hypoglykemie tijdens een vasten is een reëel risico.
U neemt bloeddruk of hartmedicatie of heeft een hartziekte.
U bent zwanger of borstvoeding geeft.
U heeft of heeft een eetstoornis gehad.

Stop met de sessie en zoek hulp op dezelfde dag als u pijn of verkrampte borst krijgt, een onregelmatige hartslag, duizeligheid door koud zweet, wazig zicht of flauwvallen. Hetzelfde geldt als u meer dan 1 kg per week verliest gedurende meer dan een maand, of uw menstruatiecyclus onregelmatig wordt dat betekent dat het tekort te agressief is, niet dat het werkt.

Een lege maag is geen vetverliesmethode. Het is een tijdstip in de kalender dat voor sommigen geschikt is en niet voor anderen.

De korte versie

Bij vasten wordt er in 45 minuten 5 tot 9 gram meer vet verbrand. Verwaarloosbaar in een week.
Een dagelijks tekort van 400 tot 500 kcal bepaalt het gewicht, niet de maaltijd.
Voor sessies tot 60 minuten met 60-70% van maximale hartslag, vasten is prima.
Bij tussenpozen, bij het tillen van liften en bij alles wat meer dan 75 minuten duurt, eet 20 tot 30 g koolhydraten 30 tot 45 minuten voor.
Diabetes, hartproblemen, zwangerschap of eetstoornis eerst de arts, daarna de agenda.