Pindaboter en opleiding: Voedingsfactoren en wanneer te eten

Pindaboter krijgt meestal een van twee labels in de sportschool: "gezonde eiwitbron" of "caloriebom te vermijden". Geen van beide is juist het is een dicht, vet voedsel met echt nuttige micronutriënten die op sommige momenten van de dag voor je werkt en tegen je op andere momenten. Hier zijn de cijfers en de specifieke situaties waarin het zijn plaats verdient.

Wat zit er eigenlijk in 100 gram?

De waarden verschillen per product, maar voor een 100% pindakaas, per 100 g kijk je ongeveer:

• 580600600 kcal
• 25 g eiwitten
• 50 g vet ongeveer 10 g verzadigd, 23 g enkelvoudig onverzadigd, 14 g meervoudig onverzadigd
• 20 g koolhydraten, waarvan 6 g vezels en 455 g van natuurlijke suikers
• rond 160 mg magnesium- Ja . 600 mg kalium- Ja . 9 mg vitamine E en 13 mg niacine

Een portie van 30 g bevat ongeveer 175 kcal, 7,5 g eiwitten, 15 g vet en 6 g koolhydraten. Magnesium en vitamine E zijn de onderdelen waar je goed voor moet zorgen: 30 g bevat ongeveer 121515% van uw dagelijkse magnesium en bijna een derde van uw vitamine E. Dat is het echte argument om het in je rotatie te houden.

Waarom je het niet als eiwit moet tellen.

Om 20 g eiwitten uit pindakaas te krijgen heb je 80 g nodig ongeveer 470 kcal en 40 g vet. Dezelfde 20 g wordt verkregen uit 90 g kippenborst (ongeveer 110 kcal) of 200 g Griekse yoghurt (ongeveer 130 kcal). Ook zijn pinda's arm aan methionine en lysine, waardoor het eiwit minder efficiënt wordt gebruikt dan eiwitten uit vlees, eieren of zuivelproducten. Log het als een vetbron die toevallig wat eiwitten bevat.

Een eetlepel is geen maat.

Dit is de dure fout. Een vlakke eetlepel is ongeveer 16 g (95 kcal); een opgehoopte, verpakt een gemakkelijk bereikt 283030 g (170180180 kcal). Twee van die per dag en je bent 150 250 kcal meer dan wat je hebt opgenomen ongeveer 1500 kcal per week, of iets minder dan een half kilo lichaamsvet per maand.

De oplossing: Weeg het twee weken. Leg de pot op de weegschaal, neem je deel, lees het verschil. Na 10 15 herhalingen van dat, zal je oog nauwkeurig genoeg zijn.

Wanneer te eten.

Regel van de duim: Pindaboter hoort bij de maaltijden die het verst van je training zijn.

Voor de opleiding meestal niet

Vet vertraagt de maaglediging; een maaltijd met 20 g of meer vet duurt 2 4 uur om te verwijderen. Eet binnen 60 90 minuten na de training pindakaas en je zult het waarschijnlijk voelen als zwaarheid en reflux bij squats, deadlifts of sprints.

• Meer dan 2 uur eerder opleiding: 20 30 gram is prima.
• 60 90 minuten voorDe volgende: Maximaal 10 g, of sla het over.
• Voor een hardloop van langer dan 45 minuten of voor intervallen: Sla het helemaal over.

Na de training niet bij de eerste maaltijd

Na de training is het doel 25-40 g eiwitten en 40-80 g koolhydraten, redelijk snel. Vet vertraagt dat alleen maar zonder iets toe te voegen. Bewaar de pindakaas voor de volgende maaltijd, 2 3 uur later, wanneer je de calorieën toch nodig hebt.

Ontbijt en lange tussenvallen tussen de maaltijden

Dit is waar het thuishoort. 20 g pindakaas in 60 g haver met 250 ml melk geeft je ongeveer 480 kcal aan een maaltijd die je 455 uur volhoudt. Dezelfde logica op een dag dat je weet dat er 6 uur zijn tussen de lunch en het diner 15 152020 g met fruit of een stuk brood sluit de honger af zonder een hele maaltijd te bouwen.

Voor het slapengaan .

Als u om 18.00 uur gaat eten en om middernacht gaat slapen, is 1520 g met 200 g Griekse yoghurt of quark een verstandige laatste maaltijd: Langzaam verteerbaar, ongeveer 22 gram eiwitten, geen bloedsuikerspiegel. Als u reflux krijgt, verplaats het naar ten minste 2 uur voordat u gaat liggen.

Vervaardiging van andere stoffen

In een overschot Het is een van de makkelijkste manieren om 200-400 kcal toe te voegen zonder je gevuld te voelen. 30 g in een shake, 30 g op brood. Voor iemand die moeite heeft om te eten, is dat 1.5002.800 kcal per week zonder een enkele extra maaltijd.

In een tekort De regel is simpel: Weeg het portie en leg de pot terug in de kast. 15 20 g per dag geeft je smaak en verzadiging; 60 g recht uit het pot met een lepel gegeten terwijl je door je telefoon scrollt eet een derde van je dagelijkse budget op en je registreert het niet eens.

Wat moet op het etiket staan?

• IngrediëntenDe volgende: Ideaal gesproken pinda's, en misschien zout. De toevoeging van palmolie en suiker brengt het tot 388 g suiker per 100 g en verandert het vetprofiel.
• NatriumDe volgende: gezouten versies zijn 400500500 mg per 100 g. Geen probleem als de rest van je dieet matig is.
• Olie scheiden is normaal in versies zonder emulgatoren roer het in en bewaar het potje in de koelkast.
• Geur en datumDe volgende: De ranzigheid is onmiddellijk duidelijk. Gooi die pot weg in plaats van 'het af te maken zodat het niet verspild wordt'.

Wanneer naar de dokter

Pinda's zijn een van de meest voorkomende oorzaken van ernstige allergische reacties, dus dit is niet iets om uit te wachten:

• NoodsituatieDe volgende: zwelling van de lippen, tong of keel, netelroos, ademhalingsproblemen of keelversnelling na het eten van pinda's bel de hulpdiensten, niet "wachten en zien".
• Krampen, opgeblazen gevoel of diarree die zich na elke inname herhaalt ga naar uw huisarts; het kan een intolerantie of prikkelbare darm syndroom zijn.
• Pijn onder de rechterribben na vettige maaltijden laat je galblaas onderzoeken.
• Als u dyslipidemie, nierziekte of medicijnen hebt die u dwingen uw vetinname te beperken, moet u met uw arts over de hoeveelheid afspreken in plaats van met internet.

De korte versie

• 100 g is ongeveer 590 kcal, 25 g eiwit en 50 g vet het is een vetbron, geen eiwitbron.
• Een vlakke eetlepel is 16 g, een opgehoopte 283030 g; weeg de porties gedurende de eerste twee weken.
• Eet het niet binnen 60 90 minuten na de training of bij uw eerste maaltijd daarna.
• De beste slots zijn ontbijt, lange tussenpozen tussen de maaltijden en de laatste maaltijd van de dag, met 1530 g.
• Zwelling, netelroos of ademproblemen na pinda's is een noodgeval, geen "gevoelige maag".