Varkensvlees voor liften: De cijfers en wanneer te eten

Varkensvlees is een van de goedkopere bronnen van complete eiwitten, maar de kloof tussen lende en schouder bedraagt ongeveer 200 calorieën per 100 gram, dus Ik eet varkensvlees . Dat zegt je niets tot je de cut noemt. Hieronder zijn de werkelijke cijfers: Wat elke snee geeft, hoeveel je nodig hebt voor je lichaamsgewicht en waar het past bij training. Als u om religieuze of persoonlijke redenen geen varkensvlees eet, dan geldt voor rundvlees, kip en vis dezelfde hoeveelheid en dezelfde logica.

Voeding per snijdeel

De waarden zijn per 100 g gekookt vlees, zichtbaar vet uitgesneden:

• Lamen en tenderloin: 263030 g eiwitten, 36 g vet, 14017170 kcal
• Gecremeerde haakjes: 273030 g eiwit, 79 g vet, 180200200 kcal
• Schouder / nek: 222525 g eiwitten, 1822 g vetten, 270300300 kcal
• Ribben: 202323 g eiwitten, 253030 g vetten, 320360360 kcal
• Bacon: 121515 g eiwitten, 404545 g vet, 420500500 kcal

Vlees verliest 25 tot 30 procent van zijn gewicht tijdens het koken. Dus 200 g rauwe lendenen geven je ongeveer 145150150 g gekookt, of ongeveer 40 g eiwitten. Weeg het en geef de psychiater rekening mee, anders overschat je je inname.

Micronutriënten

Hier valt varkensvlees echt op. Een honderd gram lendenen geeft 0,7 0,9 mg thiamine (vitamine B1), wat 60 80 procent van de dagelijkse behoefte van één maaltijd is, en geen enkel ander gewoon vlees komt er in de buurt. Naast dat krijg je 0,4 0,6 mg vitamine B6, ongeveer 0,7 μg vitamine B12, 30 40 μg selenium en 2 2,5 mg zink. Het ijzer is lager dan in rundvlees (0,81 mg versus 2,53 mg), maar het is heme ijzer, dat veel beter wordt geabsorbeerd dan de plantaardige vorm.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

Trainen met gewichten 3 5 keer per week, streven naar 1,6 2.2 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg, dat is 12817176 g per dag, verdeeld over 45 maaltijden van elk 304040 g. Een dergelijke maaltijd is 130150150 g gekookte lendenen, wat 354343 g eiwitten is.

Onder de 100 g vlees per maaltijd verzamelt u niet genoeg leucine. Een maximale spierproteïne synthese respons heeft ongeveer 2,533 g leucine per maaltijd nodig en 100 g varkensvlees levert 2,02.2,3 g. In de praktijk: twee maaltijden van 150 g vlees per dag, plus eieren, zuivel en peulvruchten, dekt de volledige behoefte zonder aanvullingen.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

1. 2 3 uur voor de training: een mager stuk, 120150150 g lende of een gesneden stuk, met 608080 g rijst of pasta, gemeten op droog. Een laag vetgehalte betekent snellere maaglediging en minder kans op een zwaar gevoel onder de bar.
2. 45 uur voor: als u schouder, ribben of iets met meer dan 20 g vet in de portie eet. Dat is genoeg vet om voedsel nog 90 minuten tot 2 uur in de maag te houden.
3. Na de opleiding: 30 40 g eiwitten binnen 1 2 uur. Het anabole venster van 30 minuten is een mythe; wat telt is de totale dagelijkse inname en het houden van maaltijden met 3 4 uur tussen elkaar.
4. Voor het slapengaan: 150 g vlees 1 2 uur voor het slapengaan is prima en verteert langzaam, dus de aminozuren blijven de hele nacht binnenkomen. Hou het vet lager als je last hebt van reflux.

Maag of vet, afhankelijk van het doel

Bij een tekort van 400500500 kcal onder de onderhoudswaarde blijft het lendenen, de vleegjes en de gesneden boterhammen: 150 g geeft 40 g eiwitten voor ongeveer 230 kcal. Hetzelfde gewicht van de schouder is ongeveer 430 kcal voor 35 g eiwitten. Dat is een 200 kcal verschil in één maaltijd, of ongeveer 1.400 kcal per week als je het dagelijks doet.

In een overschot is schouder juist om die reden nuttig: Het is makkelijker om calorieën te halen zonder een enorme hoeveelheid voedsel te eten. Houd verzadigd vet nog steeds onder de 10 procent van de totale calorieën. Bij 2800 kcal is dat ongeveer 31 g per dag, en 150 g schouder draagt al 78 g.

Verwerkt varkensvlees is een ander product.

Vers varkensvlees en worst, spek of vlees in de kookplaten zijn niet hetzelfde in je plan. De Wereldgezondheidsorganisatie classificeert verwerkt vlees als groep 1, kankerverwekkend voor de mens: 50 g per dag wordt geassocieerd met ongeveer 18 procent hoger relatief risico op darmkanker. Zout is erbij, omdat 100 g worst 1,522 g zout bevat en de dagelijkse aanbeveling in totaal minder dan 5 g is.

Een haalbare grens: verwerkt vlees 1 3502 keer per week in plaats van dagelijks en totaal rood vlees (varkensvlees inbegrepen) tot 350500500 g gekookt per week. Dat zijn 3 4 maaltijden van 150 g.

Kook en veiligheid

• Gehele stukken: interne temperatuur 63 °C, daarna 3 minuten rust voordat u snijden.
• Gemalen varkensvlees: 71 °CGeen uitzonderingen.
• Eet nooit ondergekookt vlees van een thuisslacht dat niet is geïnspecteerd. Trichinella wordt alleen vernietigd door voldoende warmte en bevriezing is niet betrouwbaar tegen alle stammen.
• Laat gekookt vlees niet langer dan 2 uur op kamertemperatuur staan; gebruik het binnen 3 dagen in de koelkast.

Wanneer naar de dokter

• Dringend: koorts, zwelling rond de ogen en ernstige spierpijn 1 4 weken na het eten van niet-gecontroleerd thuis geslacht vlees. Dat is de afbeelding van trichinellose.
• Bloed in de ontlasting, een verandering in de stoelgang die langer dan 3 weken duurt of een verlies van 5 kg of meer zonder uitleg.
• Als je in de familie darmkanker hebt, begint de screening meestal 10 jaar voor de leeftijd waarop je familielid werd gediagnosticeerd. Vraag het aan je huisarts.
• LDL-cholesterol hoger dan 3,0 mmol/l: Snoei verzadigd vet en herhaal het onderzoek na 3 maanden.
• Uriczuur hoger dan 420 μmol/l of een bestaande jichtdiagnose. Een grote hoeveelheid vlees moet met uw arts worden overeengekomen.

De korte versie

• Lamen en tenderloin: 263030 g eiwit en 14017170 kcal per 100 g. Schouder en ribben: Twee tot drie keer de calorieën voor minder eiwitten.
• Een maaltijd is 130150150 g gekookt vlees, wat 354343 g eiwit en voldoende leucine oplevert. Weeg het ruw en trek 25-30% af voor kookverlies.
• Maagde snijden 23 uur voor training, vet snijden 45 uur voor. Na de training 304040 g eiwit binnen 12 uur.
• Rood vlees in totaal tot 350500500 g gekookt per week; verwerkt vlees 12 keer per week, niet dagelijks.
• Hele stukken tot 63 °C met 3 minuten rust, gemalen tot 71 °C en niet-gecontroleerd thuis geslacht varkensvlees nooit zeldzaam.