Olijfolie bij het trainen: De cijfers en wanneer te eten

Olijfolie is een van de weinige voedingsmiddelen waar bijna niemand over redetwist, maar de meeste mensen gebruiken het slecht: Of ze gooien het vrij en verliezen het spoor van een paar honderd calorieën per dag, of ze vermijden het omdat het is te caloriedicht- Ik ben niet . Als je traint, los je twee specifieke problemen op: calorie-dichtheid als genoeg eten een klus is, en een vetbron die niet in je maag zit zoals gebakken eten. Hier zijn de cijfers en de tijd.

Wat zit er echt in één eetlepel ?

Een eetlepel is ongeveer . 13,5 g van olie en geeft ruwweg 119 kcal- Ik ben niet . Alles is vet geen eiwitten, geen koolhydraten:

• - Over . 10 g enkelvoudig onverzadigd vet, voornamelijk oliezuur
• - Over . 1,9 g verzadigd vet
• - Over . 1,4 g meervoudig onverzadigd vet
• 1, 9 mg vitamine E, ongeveer 13% van de dagelijkse behoeften
• - Over . 8 μg vitamine K

Extra vergine olie bevat ook polyfenolen, ergens tussen de 50 en 800 mg per kilogram, afhankelijk van de variëteit, de oogst en de open tijd van de fles. Geraffineerde olie heeft veel minder omdat de verwerking ze afstrijkt. Als u thuis maar één olie hebt, is extra maagdelijke de verstandige standaard maar het polyfenolverschil is geen reden tot paniek als gewone olie in de pan terechtkomt.

Waarom het belangrijk is of je traint

1. Calorie-dichtheid. Als je aan het oplopen bent en moeite hebt om 3.000 kcal te bereiken, zijn drie eetlepels verspreid over de dag 360 kcal die je niet zullen vullen zoals een andere bord rijst.
2. Vet mag niet worden vermalen tijdens een dieet. De klassieke fout is vet verlagen tot onder de 20% van de calorieën. Bij 2.000 kcal is dat minder dan 45 g vet per dag, en onder dat niveau melden mensen meestal slechte slaap, droge huid en een laag libido. Twee eetlepels bedekken 27 g van dat doelwit zonder iets te eten dat je liever aan eiwitten zou uitgeven.
3. Tolerantie. Olie over gekookt voedsel gieten zit veel beter dan dezelfde hoeveelheid vet van gebakken vlees, vooral als je 's avonds traint.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Vet vertraagt maaglediging. Praktische regel: eet maaltijden met 15 g of meer vet tenminste 3 tot 4 uur voor Je traint. In de finale . 60 tot 90 minuten voor zware squats of deadlifts, snijd de olie tot een halve eetlepel of sla het over. Het heeft niets met prestaties te maken en het zal als een steen op je tweede set van vijf zitten.

Na de opleiding

De bewering dat vet blokken Het herstel na de training is niet geldig. Het vertraagt de absorptie, ja, maar de eiwitsynthese verloopt in uren, niet minuten. Een maaltijd met 30 tot 40 g eiwitten, 60 tot 100 g koolhydraten en een of twee eetlepels olie met salade of groenten is na een sessie prima.

De hele dag door.

De makkelijkste plek voor olie is de maaltijd , niet in de buurt van training . Eieren bij het ontbijt, salade bij de lunch, groenten bij het diner. Op een drukke dag, wanneer je 20 minuten tijd hebt om te eten, is een eetlepel pasta de snelste manier om 120 calorieën toe te voegen zonder extra koken.

Hoeveel per dag

Voor de meeste mensen die 3 tot 5 keer per week trainen, 2 tot 4 eetlepels per dag is een redelijk bereik dat is 27 tot 54 g olie, of 240 tot 480 kcal. Meer is niet gevaarlijk, maar het eet je calorie-budget snel op.

De meest nuttige gewoonte: meten met een lepel, niet uit de fles gieten- Ik ben niet . Een gratis giet in een pan is meestal 2 tot 3 eetlepels en wordt als één geregistreerd. Dat verschil is 120 tot 240 calorieën per dag, ongeveer 1500 calorieën per week.

Als de weegschaal in een maand niet is verplaatst en alles anders goed lijkt, meet dan uw olie voordat u uw trainingsplan herschrijft.

Kookpunt en rookpunt

Extra maagdelijke olie rookt ergens in de buurt . 190 tot 210 °C- Ik ben niet . Een pan op medium vuur werkt op 150 tot 180 °C, dus sauteeën, eieren en geroosterde groenten zijn prima. Het is niet de moeite waard om te frituren het is duur en je verbrandt de polyfenolen waar je voor betaald hebt.

De opslag is eenvoudig: donker flesje, met gesloten dop, weg van de kachel en het raam en gebruik het binnen de 2 tot 3 maanden van opening. Olie die stinkt naar oud vet of is geoxideerd en heeft geen plaats in uw voedsel.

Wanneer naar de dokter

• pijn onder de rechterborstkas, misselijkheid of opgeblazen gevoel 30 tot 60 minuten na vette maaltijden, herhaaldelijk galstenen moeten worden uitgesloten
• diarree of vethoudende ontlasting die langer dan een week aanhoudt
• een abnormaal lipidenpaneel verander uw vetinname niet op eigen hout voordat iemand het volledige resultaat heeft gelezen
• als u warfarine of een vergelijkbaar anticoagulant gebruikt, bespreken u eerst elke grote wijziging in de inname van vitamine K.
• reflux die erger wordt wanneer u vet toevoegt aan maaltijden

De korte versie

• Een eetlepel (13,5 g) bevat ongeveer 119 kcal, ongeveer 10 g enkelvoudig onverzadigd vet.
• 2 tot 4 eetlepels per dag dekken een stevig deel van uw vetbehoeften zonder uw calorie-budget te verpesten.
• Houd grotere vetporties 3 tot 4 uur voor de training; houd het laatste uur licht.
• Olie na de training is geen probleem de totale dagelijkse inname telt.
• Meet het. Vrij gieten is de meest voorkomende verborgen 120 tot 240 kcal per dag.