De 30 minuten training: Elke set telt

Dertig minuten is genoeg voor een nuttige training, maar alleen als je precies weet wat je doet. De meeste tijd gaat verloren in het beslissen, wachten op apparatuur en je telefoon controleren, niet op de sets zelf. Hier is een plan dat in een half uur past.

Wat je werkelijk kunt doen

Voor kracht en spieren is het belangrijk dat er per spiergroep per week ongeveer 10 tot 20 kwaliteitswerkingen worden gedaan. In 30 minuten kun je 12 tot 15 werkingen doen als je 45 tot 90 seconden rust. Drie sessies per week geeft je 36 tot 45 sets in totaal, wat genoeg is om maandenlang vooruitgang te boeken.

Wat past niet: Vijf oefeningen voor één spiergroep, drie minuten rust en isolatiewerk voor de grote liften. Als je moet kiezen, kies dan voor oefeningen die meerdere gewrichten tegelijk bestrijken.

Hoe de 30 minuten te verdelen

1. 04 min: warm-up 2 minuten gemakkelijke beweging (fiets, loopband, springen op zijn plaats) en 2 minuten heup- en schouderbeweging.
2. 4 6 min: Twee opheffingen van je eerste lift, met ongeveer 40 en 60 procent van je werkgewicht, 5 herhalingen elk.
3. 6 27 min: werk sets, 12 tot 15 van hen.
4. 27 30 min: Haal je adem en rek wat je strak voelt. 30 seconden aan elke kant.

Met de oefeningen krijg je acht minuten.

In plaats van tussen de sets te staan, doe twee oefeningen die elkaar niet verstoren: een druk en een trek, of benen en bovenlichaam. Terwijl de een werkt, rust de ander, zodat dezelfde rustperiode dubbele dienst verricht.

Concreet: A1 bankpers voor 8 herhalingen, rust 45 seconden, A2 rij voor 10 herhalingen, rust 45 seconden, dan terug naar boven. Drie rondes zijn zes werkingen in iets minder dan negen minuten.

In een sessie van 30 minuten is elke rust langer dan 90 seconden een beslissing die je een derde van de training kost.

Drie klaarstaande sessies

Een vol lichaam met een balk

• Hoogknie: 3 sets van 5, rust 90 seconden.
• Bekkens: 3 sets van 6, in paren met rijen, rust 45 seconden.
• Verbuigde rij: 3 sets van 8
• Roemeense doodhef: 2 sets van 10, rust 60 seconden.
• Plank: 2 sets van 40 seconden

Dat zijn 13 werkingen.

B thuis zonder apparatuur

• - Liefde. 4 sets, elk gestopt 2 herhalingen kort van falen, rust 45 seconden
• Bulgaarse split squat (achtervoet op een stoel): 3 sets van 10 per been
• Opgetrokken of omgekeerde rijen onder een tabel: 4 sets bijna uitgestorven
• Eenbeenheupstoot: 3 sets van 12
• Dode insect.De volgende: 2 sets van 10 per zijde

C twee halters

• - Het is een beetje... 3 sets van 10
• Overhoofdpers: 3 sets van 8
• Eenvoudige rij: 3 sets van 10 per arm
• Roemeense doodhef: 3 sets van 12
• Geladen vervoer: 2 sets van 40 meter

Hoe de lading wordt toegevoegd

Dubbele progressie is de eenvoudigste methode. Kies een reeks herhalingen, laten we zeggen 8 tot 12, en houd hetzelfde gewicht tot je 12 reps in alle drie sets hebt. Voeg dan toe. 2,5 kg op bovenliften of 5 kg op beenlift en terug naar 8 herhalingen.

Als je twee weken achter elkaar hetzelfde aantal blijft halen, verminder dan het gewicht met 10 procent en klim weer omhoog. Dat zorgt er bijna altijd voor dat je sneller weer gaat dan je gaat slijpen.

Cardio in te passen

Niet in dezelfde 30 minuten van het heffen drukken het zal uw werk sets eten. Gebruik een andere dag in plaats daarvan: 5 minuten opwarmen, daarna 6 tot 8 intervallen van 1 minuut hard en 1 minuut gemakkelijk, dan 4 minuten afkoelen. Dat is 25 tot 29 minuten. Als uw doel de gezondheid van uw hart is, is 150 minuten matige beweging per week het doel, en wandelen en fietsen telt al mee.

Fouten die de helft van de sessie opeten .

• Zonder plan verschijnen? 5 tot 7 minuten verdwijnen om te beslissen wat te doen.
• Oefeningen die lang opgesteld moeten worden of een machine die iemand anders gebruikt.
• Je telefoon tussen de sessies; een rust van 60 seconden wordt gemakkelijk 3 minuten.
• Een 12 minuten durende opwarming op de loopband die je 15 minuten laat om echt te trainen.
• Vervang compound lifts voor vijf isolatie oefeningen die dezelfde spier raken.

Wanneer naar de dokter

Kortdurende sessies zijn vaak intens, dus het is de moeite waard om eerst te kijken wat je hebt gedaan voordat je ermee begint. Vraag uw arts om advies als u:

• pijn of druk in de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens lichaamsbeweging
• hartziekte, diabetes of bloeddruk die voor het begin van de behandeling constant hoger is dan 160/100
• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt, zwelling of pijn die u 's nachts wakker maakt
• een huidige zwangerschap of u bent binnen 6 tot 8 weken na de bevalling
• een onderbreking van training langer dan een jaar plus overgewicht en een familiegeschiedenis van hartproblemen

De korte versie

• 30 minuten is 12 tot 15 werkreeksen; drie sessies per week is 36 tot 45 reeksen, genoeg om vooruitgang te boeken.
• Splits het op . Vier minuten opwarming, twee minuten opwaartse opstelling, 21 minuten werk, drie minuten afkoelen.
• Paar oefeningen (druk met trek) en blijf rusten op 45 tot 90 seconden.
• Progressie met dubbele progressie: 12 herhalingen in alle drie sets, en voeg dan 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe.
• Pijn in de borst, duizeligheid of gewrichtspijn na 2 weken betekent eerst dokter, dan training.