Tweelingen en trainingsgenetica: Waarom hetzelfde programma verschillende resultaten oplevert

Als je ooit hetzelfde programma hebt uitgevoerd als een vriend, ongeveer hetzelfde hebt gegeten en ongeveer hetzelfde hebt geslapen, en hebt gezien hoe ze in drie maanden 4 kg lichaamsgewicht en 20 kg squat toevoegden terwijl jij 1 kg en 7,5 kg toevoegde dat is niet per se een inspanningsprobleem. Twin onderzoek heeft ongeveer veertig jaar precies deze kloof gemeten. Hier is wat het laat zien en wat u ermee kunt doen.

Waarom tweeling in de eerste plaats?

Eenidentieke tweelingen hebben bijna 100 procent van hun genen gemeen; tweelingen van een andere familie ongeveer 50 procent. Geef ze hetzelfde programma, hetzelfde eten en hetzelfde schema, en wat het verschil ook blijft. binnen de Een paar is vooral lawaai: Meetschade, slaap, stress, kleine dingen. Het verschil . tussen De paren dragen de genetische signatuur. Die eenvoudige logica onderbouwt alles hieronder.

De getallen die je moet onthouden

Een Canadees experiment met overvoeding uit 1990: 12 paren identieke tweelingen, 100 dagen, een extra 1.000 kcal per dag zes dagen per week, met gecontroleerde activiteit. De gewichtstoename varieerde van 4,3 tot 13,3 kg een verdeling van drie keer op precies hetzelfde calorieoverschot. Maar binnen elk paar volgden de resultaten elkaar nauw: De variabiliteit tussen paren was ongeveer drie keer zo groot als de variabiliteit binnen een paar. Hetzelfde patroon bleek in waar het vet werd opgeslagen.

Voor uithoudingsvermogen: Een grote familiestudiestudie (HERITAGE) liet meer dan 700 mensen 20 weken fietsen, drie keer per week met gecontroleerde intensiteit. De gemiddelde VO2max-winst was ongeveer 400 ml/min, maar het bereik liep van vrijwel nul tot meer dan 1.000 ml/min. Ongeveer 5 procent van de deelnemers vertoonde geen meetbare aerobe verbetering ondanks het voltooien van elke sessie. De geschatte erfelijkheid van dat traineerbaarheid Het was ongeveer 47 procent ongeveer de helft van het verhaal, niet het hele verhaal.

Voor de kracht: Een studie met 585 mensen, 12 weken van eenarm-elleboog-buigtraining, twee keer per week. Verandering van het spier doorsnedegebied: van -2 procent tot +59 procent. Verandering van de maximale sterkte: van 0 tot +250 procent. Zelfde programma, hetzelfde schema, dezelfde sportschool.

Het gemiddelde in een studie is een getal dat bijna niemand ervaart. Het bereik is het deel dat je beschrijft.

Wat genen bepalen en wat niet.

Genetica meestal in de set de helling van de curve, niet de richting ervan- Ik ben niet . Bijna iedereen verbetert als hij voldoende en consequente prikkels krijgt. Sommigen hebben maar 8 weken nodig voor wat anderen 20 hebben.

Wat de genetica daadwerkelijk beïnvloedt:

• Vliessoort de verhouding van snel tot langzaam krimpen vezels heeft een erfelijkheid van ongeveer 405050 procent. Daarom maakt een persoon gemakkelijk vooruitgang met drievoudige en een ander met een reeks van 15.
• Spiervorm buiklengte en peespunten. Een korte biceps buik wordt niet lang, hoe vaak je ook loopt.
• Je startraam. lengte, heup- en schouderbreedte, dijbeenlengte. Dit verandert direct hoe je squat en deadlift eruit zien.
• Eenvoudige varianten zoals ACTN3 R577X. Ongeveer 18 procent van de Europeanen draagt de XX-vorm en produceert geen van dat eiwit in snelle vezels. Statistisch gezien zijn ze zeldzamer bij elite sprinters maar als individuele test voor jou is het bijna waardeloos.

De consument DNA-tests voor de opleiding momenteel voorspellen uw vooruitgang niet beter dan twaalf weken eerlijke houtkap. Dat is geen gok; het is rechtstreeks getest en het mislukt.

Hoe je je eigen reactie kunt meten in plaats van te raden.

1. Kies een programma en Verander het niet gedurende 12 weken.- Ik ben niet . Traineer 3 keer per week, 101414 harde sets per belangrijke spiergroep per week, 512 herhalingen, met de laatste 12 herhalingen echt moeilijk.
2. Schrijf uw basislijn op: het lichaamsgewicht bij vasten in de ochtend (gemiddelde van 7 dagen), de taille en de omtrek van de bovenarm en de geschatte 1RM bij 3 liften (bijvoorbeeld squat, press, row).
3. Vooruitgang volgens regel: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt bij elke set, voeg dan 2,5 kg toe aan de bovenlift en 5 kg aan de onderlift.
4. Log slaap (doel 799 uur) en eiwitten (1,62.22,2 g per kg lichaamsgewicht per dag). Zonder die meet je het verkeerde.
5. Vergelijk na 12 weken. Een realistisch bereik: 0,5 tot 1,5 kg magere massa per maand als beginner en 10 tot 25% bij je 1RM.

Als je traag reageert ...

Voordat je besluit dat je genetisch gedoemd bent, werk dit in volgorde door, één verandering per 6 8 weken:

• Verhoog het wekelijkse volume van ongeveer 10 naar 162020 sets per spiergroep.
• Verdeel dat volume in 2 3 sessies per spiergroep in plaats van één.
• Voeg 200 300 kcal per dag toe als uw lichaamsgewicht 4 weken lang gelijk is gebleven.
• Als het doel uithoudingsvermogen is, voeg dan één intervallensessie per week toe: 46 x 4 minuten hard, 3 minuten gemakkelijk.

Voor de meeste mensen verdwijnen de slechte genetica ergens rond het tweede of derde item op die lijst.

Wanneer naar de dokter

• Als u consequent traint en gedurende 12 weken voldoende eet zonder dat er enige verandering in kracht of gewicht is, is het de moeite waard uw schildklier (TSH), uw bloedgrootte, ferritine en vitamine D te controleren.
• Ongewone vermoeidheid, onbedoeld gewichtsverlies, nachtelijk zweten of een hartslag die zonder verklaring 15+ slaat.
• Pijn in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning of flauwvallen tijdens inspanning onmiddellijk na de oefening.
• Als iemand in uw directe familie plotseling is overleden aan hartziekten voor de leeftijd van 50, laat hem dan een hartonderzoek doen voordat u met serieus intervallwerk begint.

De korte versie

• Tweelingen die hetzelfde behandelingsproces volgen, reageren op dezelfde manier; niet-verwante mensen die hetzelfde programma volgen, hebben een spiergroei van nul tot +59 procent.
• Erfelijkheid van de trainingsrespons is ongeveer 47 procent half genetisch, de helft wat je beheert.
• Genen veranderen hoe snel je vooruitgaat, niet de richting. Bijna iedereen reageert op een voldoende prikkel.
• DNA-tests voorspellen niet beter dan 12 weken loggehouden.
• Voordat je de schuld geeft aan de genetica: 162020 sets per week, 1,62.22,2 g eiwit per kg, 79 uur slaap, en meet dan opnieuw.