Training met een ophangtrainer thuis: De opstelling, zes oefeningen en een acht weken plan.

Hoe je een ophangtrainer veilig thuis vastzet, welke zes oefeningen het hele lichaam bedekken en precies hoeveel sets en herhalingen je acht weken lang moet doen.

Een ophangtrainer (de meeste mensen noemen het een TRX, naar de bekendste fabrikant) is een stel riemen met handgrepen die je boven je hoofd verankert en met een deel van je eigen lichaamsgewicht laadt. De set weegt ongeveer 700 gram, past in een laden en hangt in twee minuten. Hieronder staat waar u het moet verankeren, welke zes oefeningen het hele lichaam bestrijken en hoeveel sets u de eerste acht weken moet doen.

Je verandert de weerstand met hoek, niet platen.

Er is niets toe te voegen. De belasting wordt alleen aangepast door met je voeten te lopen: Het trekken wordt moeilijker naarmate je voeten dichter bij het anker staan en je lichaam dichter bij de horizontale. En voor drukken geldt het tegenovergestelde.

Een ruwe gids voor een 80 kg persoon die rijen doet. Met het lichaam ongeveer 60 graden op de vloer, bijna rechtop, dragen je armen ongeveer 30 tot 35 kg. Bij 45 graden is het ongeveer 45 kg. Met het lichaam bijna parallel aan de vloer dragen de armen 55 tot 65 kg. In de praktijk is een stap van 20 tot 30 cm naar voren ongeveer tien kilo op een barbell waard. Dat is je enige progressie-instrument en het is voldoende voor het eerste jaar.

Waar moet ik hem thuis verankeren ?

Een deur . Het anker gaat over een deur die zich opent. weg en de deur moet gesloten en op slot zijn. Ga nooit met de zijkant van de deur naar de kant van de deur.
met een breedte van niet meer dan 50 mm, maar niet meer dan 50 mm: De anker moet minstens 150 tot 200 kg kunnen dragen, omdat de schok tijdens een set meerdere malen uw statisch lichaamsgewicht is.
Ankerhoogte: 2,1 tot 2,7 m. Onder de 2 m worden de pers en planken in de riemen onwerkbaar.
Ruimte: ongeveer 1,8 m vrije vloer voor het anker en 60 cm aan elke zijde.
Wat niet werkt: een gipsplaten frame, een gordijnrail, een radiator, een verwarmingspijp, een gewone deurgreep.

Voor de eerste set hang je je hele gewicht aan beide handgrepen en roer voorzichtig gedurende 10 seconden. Beter dat de anker daar faalt dan in je vijfde persrepresentatie.

Zes oefeningen die het hele lichaam bestrijken.

Rij: Hakken naar beneden, lichaam in een rechte lijn, ellebogen dicht bij de ribben, schouderbladen bewegen eerst. 3 sets x 8-12 herhalingen.
Borstdruk: Voeten achter je, handen naar voren en naar beneden naar borsthoogte. 3 maal 8-12.
Y-verhoging voor de achterschouder: Eenvoudige hoek, armen die zich openmaken in een Y met rechte ellebogen. 2-3 keer 12-15.
Splitshoek met de achtervoet in de riem: De voorknie blijft boven het midden van de voet. 3 x 10 per been.
Liggend hamstring krul, schedel in de riemen: De heupen blijven omhoog en de hakken trekken naar de billen. 3 keer 8-10.
Knie-opname van een plank: Voeten in de riemen, handen onder de schouders. 3 keer 10-12.

Tempo: Twee seconden dalen, een korte pauze in de eindpositie, een seconde terug. Rusten 60 tot 90 seconden tussen de sets. De hele sessie duurt 25 tot 35 minuten.

De eerste acht weken

1-2 weken: Twee sessies per week, 2 sets per oefening, 8-10 herhalingen, een makkelijke hoek, waardoor 3-4 herhalingen in reserve blijven. Het doel is om te leren om een rechte lijn te houden, niet om te breken.
Weeks 3-5: Drie sessies per week, drie sets, 10-12 herhalingen, twee herhalingen in reserve.
6 tot en met 8 weken: Drie sessies, 3-4 sets, 8-10 herhalingen, maar een of twee stappen dichter bij het anker. De laatste set gaat tot binnen één keer falen.

Progressie regel: Als je in elke set de top van het rep-bereik hebt bereikt, beweeg je je voeten 15 tot 20 cm dichter bij het anker en ga terug naar de onderkant van het bereik. Sla dit over en over een maand ben je je eerste dag bezig.

De fouten die het meest voorkomen

De heupen zakken in rijen en drukken, zodat de onderrug draagt wat de romp moet. Knijp de billen vast voor je beweegt.
Riemen schommelen en de onderarmen slaan. Dat betekent dat u te snel rijdt of dat de twee riemen op verschillende lengtes zijn ingesteld.
Schouders kruipen naar de oren. De schouderbladen eerst drukken, de ellebogen daarna buigen.
Springen naar eenarm- of eenbeenversie voordat je 12 reps aan beide kanten kan doen.
Riemen die het deurframe wrijven. Controleer de hechtingen, karabiner en anker eenmaal per maand en vervang de set zodra u slijtage ziet.

Als je niet drie keer een rechte lijn kunt houden, is de hoek te hard. Een stap terug, letterlijk.

Wanneer naar de dokter

De riemen zijn goed voor de gewrichten, maar de schouder kost veel werk. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

pijn in de schouder, elleboog of onderrug duurt langer dan twee weken of je 's nachts wakker maakt;
u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in uw hand en vingers;
De pijn is scherp, groter dan 4 op 10, en verschijnt op één specifiek punt in het bewegingsbereik;
u tijdens een set pijn in de borst krijgt, duizeligheid of kortademigheid, wat betekent dat u onmiddellijk stopt;
u herstelt van een schouder- of ruggenwerveloperatie, bent zwanger of heeft een ongecontroleerde bloeddruk, in welk geval het plan vóór de eerste set wordt goedgekeurd.

De korte versie

De belasting verandert alleen door de hoek van het lichaam en een stap van 20 tot 30 cm is ongeveer tien kilo waard op een staaf.
Het anker moet 150 tot 200 kg bevatten, op 2,1 tot 2,7 m hoogte zitten en voor elke sessie een hangtest ondergaan.
Zes oefeningen, 3 sets van 8-12 herhalingen, 60-90 seconden rust, 25 tot 35 minuten in totaal.
Twee sessies per week de eerste twee weken, dan drie per week tot week acht.
Pijn die langer duurt dan twee weken, tintelende vingers of pijn in de borst betekent een pauze en een check-up, niet je tanden knijpen.