Hotelkamer training: Een plan zonder apparatuur in 25 tot 35 minuten

Een hotelkamer laat meestal 8 tot 15 vierkante meter vrije vloer achter als je de stoel en koffer opzij duw en dat is genoeg voor een echt nuttige training zonder gewichten. Wanneer je drie tot zeven dagen weg bent, is het niet het doel vooruitgang te boeken maar je kracht en gewoonte te behouden. Drie sessies van 25 tot 35 minuten zullen dat doen. Hier is precies wat te doen, hoeveel sets, en hoe de bewegingen moeilijker te maken als het lichaamsgewicht niet meer genoeg is.

Wat de kamer je echt geeft.

Kijk voor de eerste set naar de meubels als apparatuur, want het verandert je oefenkeuze:

• Een stoel of de rand van het bed, 40 tot 50 cm hoog: Bulgaarse split squats, triceps dips, hand-opgeheven push-ups, voet-opgeheven push-ups.
• Een handdoek op een gladde vloerDe volgende: Glijbeende beenkrullen, glijbeende longen, lichaamszagen van een plank.
• Uw koffer of rugzak.De volgende: Het is ingepakt met kleren, een laptop en twee 1,5 liter waterflessen. Het weegt ongeveer 8 tot 15 kg. De weegschaal van de badkamer zegt precies hoeveel.
• Een muur en een deur .De volgende: De behuizing is niet geschikt voor de gebruikte behuizing.

Als de vloer glad is, moet u blootsvoets trainen. Handdoekglijben moeten glad zijn, terwijl planken en deadlifts beter op tapijt passen.

Hoe te leggen 3 tot 7 dagen weg

Probeer je fitnessprogramma niet te kopiëren. Afwisselende training A en B:

• 3 dagenDe volgende: A, een wandeldag, B.
• 5 dagenDe volgende: A, B, uit, A, B.
• 7 dagenDe volgende: A, B, uit, A, B, uit, A.

En daarnaast moet je ernaar streven om 8.000 tot 10.000 stappen per dag te doen. Dertig minuten snelle wandeling voor je ochtendbijeenkomsten doet meer voor je spijsvertering, slaap en humeur dan een extra set push-ups in de kamer.

Oefening A: benen en romp

Warm-up, 5 minuten. 20 squats, 10 heupcirkels per zijde, 10 kattenkoeien, 20 kalfsopdrachten.

1. Bulgaarse split squat, achtervoet op de stoel: Drie sets van 10 tot 12 per been, drie seconden naar beneden, 90 seconden rust.
2. Eenvoetige Roemeense deadlift met de koffer.De volgende: Drie sets van 8 tot 10 per been.
3. Vermogen om te werken met een andere machine, terug op de vloer, hakken op de handdoek: Drie sets van 10 tot 12.
4. Verheffing van het kalf van een trap of deurdrempelDe volgende: Drie sets van 20 met een 2 seconden pauze aan de bovenkant.
5. Plank met wisselende beenopheffingDe volgende: Drie sets van 40 seconden.
6. zijdeplankDe volgende: Twee sets van 30 seconden per kant.

Met 60 tot 90 seconden rust duurt dat ongeveer 28 minuten.

Oefening B: bovenlichaam

1. OpdrukkenDe volgende: Vier sets, elk twee keer gestopt zonder te falen, in de oefening 12 tot 20. Als dat makkelijk is, leg je voeten op het bed.
2. EenarmkofferrijDe volgende: Vier sets van 12 tot 15 per arm met een 2 seconden vasthouden aan de bovenkant.
3. stoelenDe volgende: Drie sets van 10 tot 15.
4. Overhead pers met de koffer of schep-push-ups: Drie sets van 8 tot 12.
5. Isometrische deurrijDe volgende: Drie sets van 20 seconden per arm. Het is het enige realistische alternatief voor pull-ups wanneer er geen staaf is.
6. Holle houdingDe volgende: Drie sets van 30 seconden.

Het moeilijker maken als het makkelijk wordt.

Lichaamsgewicht wordt snel te klein en het antwoord is niet 60 push-ups. Verander een variabele in plaats daarvan:

• TempoDe volgende: Vier seconden achteruit in plaats van één. Acht push-ups zoals die zijn beter dan 20 snelle.
• Pauze op het moeilijkste puntDe volgende: Twee seconden na een squat of push-up.
• Eén kant op de andere .De volgende: Eenbeenwerk, eenarmrijden, ongelijke push-ups.
• Kortere rusttijdDe volgende: 45 seconden in plaats van 90 met dezelfde herhalingen.
• Meer bereik.De volgende: Handen op twee boeken zodat je borst onder de vloer valt.

Cardio die de buren niet stoort .

Om 22 uur rondspringen . is de snelste manier om iemand op de deur te krijgen. In plaats van burpees, doe 4 ronden stil: 40 seconden bergbeklimmen, 40 seconden op de muur zitten, 40 seconden snel koffer rijden, 60 seconden rusten. Dat is twaalf minuten. De andere optie is de trap: 10 tot 15 minuten klimmen, één of twee stappen per stap, en de lift terug nemen.

Eten en slapen onderweg

Wat je meestal vergeet als je reist, is niet training maar eiwitten en slaap. Houd de eiwitten op 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht, wat voor een 80 kg zwaarder persoon 130 tot 175 g per dag betekent. Neem 30 tot 40 gram bij het ontbijt van het hotel: Drie eieren, 200 gram yoghurt en 50 gram kaas brengt je dichtbij. Bij het eten bestel 150 tot 200 gram vlees of vis naast wat dan ook. Drink 2 tot 3 liter water, vooral op vluchten en in airconditioned vergaderruimtes, en houd alcohol onder de twee drankjes, omdat het je diepe slaap rechtstreeks verstoort.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn niet dingen om in een hotelkamer te werken:

• Pijn in de borst of druk, kortademigheid bij weinig inspanning, flauwvallen of een onregelmatige hartslag tijdens lichaamsbeweging: stop en ga naar de ziekenhuis.
• Zwelling, warmte en pijn in één kalf na een vlucht van langer dan 4 uur: Dit kan een bloedstolsel zijn en moet dezelfde dag worden onderzocht.
• gewrichts- of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt, of pijn die langs een arm of been loopt met gevoelloosheid of tintelingen.
• Als u hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, een schijfprobleem heeft of zwanger bent, moet u eerst met uw arts praten over een nieuwe routine.

De korte versie

• Drie sessies per week, 25 tot 35 minuten, afwisselend A (benen en romp) en B (bovenlichaam), plus 8.000 tot 10.000 stappen per dag.
• Een stoel, een handdoek en een koffer van 8 tot 15 kg zijn bijna alles wat je nodig hebt.
• Als het makkelijk wordt, verander dan tempo, rust en variaties van één kant in plaats van eindeloze herhalingen toe te voegen.
• Doelstelling 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram en 2 tot 3 liter water per dag.
• Pijn in de borst, kortademigheid of een opgezwollen kalf na een vlucht betekent een dokter, geen andere set.