Trap Bar Deadlift: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Een concreet plan voor de trapbar deadlift: sets en herhalingen voor kracht en grootte, hoe je elke week gewicht moet toevoegen, en wanneer je moet terugtrekken of naar de dokter moet.

De trapbar, ook wel een hexbar genoemd, is de snelste manier om in deadlifting te komen zonder weken te besteden aan vechttechniek. De handgrepen zitten naast je, de lading is in lijn met je lichaam en je onderrug werkt op een ondiepere hoek dan bij een rechte staaf. De echte vraag is niet of het de moeite waard is, maar hoeveel sets en herhalingen te doen en hoe je na de eerste maand nog meer gewicht krijgt.

Waarom de trapbar zich anders gedraagt

Met een rechte staaf ligt de lading voor je, zodat je romp ergens tussen de 25 en 45 graden naar voren neigt. Met een trapbar sta je in het frame, het gewicht ligt over je middenvoet en je romp blijft ongeveer 10 tot 15 graden rechtop. Het praktische resultaat: Quads en billen doen meer, wervelkolomopstanders en onderrug doen minder. Daarom liften de meeste mensen met een trapbar 5 tot 10 procent meer dan met een rechte, en is de stijfheid in de onderrug de volgende ochtend meestal milder.

Als uw staaf twee handvathoogtes heeft, betekent de lage handvaten een diepere start en ongeveer 5 tot 8 cm meer bewegingsbereik. Hoge handgrepen zijn makkelijker op de knieën en rug en de verstandige keuze als je heupbewegingsvermogen beperkt is of je terugkomt van een ontslag. Kies een hoogte en houd die voor het hele trainingsblok, anders weet je niet of je sterker bent geworden of gewoon korter bent.

Stel het op voordat je een enkele set telt.

Voeten heupbreedte, tenen recht voor of licht naar buiten, handgrepen recht over je middenvoet.
Laat uw heupen zakken totdat u met een platte rug de handgrepen kunt grijpen; de knieën lopen over uw tenen, zonder naar binnen te buigen.
Adem in je buik, trek je buikpieren vast alsof je een klap gaat krijgen, en trek.
De eerste beweging is met je benen de vloer wegduwen, niet met je armen en schouders trekken.
Aan de bovenkant knijpen je billen, geen neiging naar achteren en geen schouderheffing.
Laat de balk gedurende 1 tot 2 seconden onder controle vallen; laat de balk alleen boven ongeveer 90 procent van uw maximale waarde vallen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

De opwarming is hetzelfde , ongeacht het doel: een lege balk (meestal 20 tot 25 kg) voor 8, dan 50 procent van je werkgewicht voor 5, 70 procent voor 3 en 85 procent voor 1. Rust 60 tot 90 seconden tussen de opwarmingssets. Vier of vijf opwarmingssets in totaal, niet meer.

Als het doel kracht is .

3 tot 5 oefeningen van 3 tot 5 herhalingen met 80 tot 88 procent van je geschatte max. Rustig 2 tot 4 minuten, want je zenuwstelsel herstelt hier, niet alleen de spieren. Dat zijn 9 tot 20 kwaliteitsreps, een of twee keer per week. Maak de laatste set af met 1 tot 2 herhalingen in de tank in plaats van te slijpen tot het mislukken.

Als het doel grootte is ...

3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen op 68 tot 78 procent, rusten 90 tot 150 seconden. Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve bij de eerste sets en 1 bij de laatste. Zes tot tien harde sets per week van vloer trekken is genoeg om op te groeien.

Als je een beginner bent of terugkeert.

2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen met een gewicht dat je minstens 12 keer per week kunt tillen, twee keer per week, gedurende de eerste 6 tot 8 weken. Het doel in dat venster is niet vermoeidheid, het is om alle 30 tot 45 wekelijkse herhalingen identiek te laten lijken van de eerste tot de laatste.

Hoe u week na week vooruitgang maakt

Fase één: Voeg gewoon gewicht toe.

De eerste 8 tot 12 weken werkt het eenvoudigste. Als elke repetitie schoon was, voeg dan 2,5 kg toe aan de volgende sessie; als de laatste set makkelijk leek, voeg dan 5 kg toe. Als je je doel twee keer op rij mist, snijd je met 10 procent en klim je weer. Die tweede beklimming is bijna altijd sneller en brengt je meestal 5 tot 10 kg voorbij het oude plafond.

Fase twee: dubbele progressie

Wanneer de lineaire lading stopt, moet het gewicht worden vastgesteld en in plaats daarvan de herhalingen worden beklommen. Voorbeeld: Drie sets van zes bij 120 kg, dan drie van zeven, dan drie van acht. Pas na 3 sets van 8 voeg je 5 kg toe en daalt terug tot 6. Een cyclus als dat duurt 3 tot 5 weken.

Fase drie: Waai de maand.

Als je eenmaal dubbel zo zwaar bent of al een jaar traint, werkt de weeklijkse belasting niet meer. Een maandelijkse schema die gemakkelijk te volgen is:

Week 1: 3 sets x 5 op 80 procent
Week 2: 4 sets x 5 op 82,5 procent.
Week 3: 4 sets x 3 op 87,5 procent.
Week 4: 2 sets x 5 bij 65 procent, ontlading

Volgende maand begin je met elk van die gewichten 2,5 tot 5 kg hoger. Realistisch tempo: Een beginner krijgt 40 tot 60 kg in de eerste zes maanden, iemand die twee jaar in de opleiding zit krijgt 10 tot 20 kg per jaar.

Als je maar één getal volgt, volg dan het totaal van de werkrepetities vermenigvuldigd met het gewicht. Als dat aantal niet is veranderd in drie opeenvolgende weken, verander dan het schema, niet de inspanning.

Veel voorkomende fouten

Trainen tot falen bij elke sessie. De kosten van een deadlift zijn groter dan men denkt; twee of drie intensieve sessies per maand is het maximum.
Ik sla over. Een week met 65 procent elke 4 tot 6 weken kost je niets en maakt de meeste plateaus schoon.
Gordel aan vanaf set één. Gebruik het boven de 85 procent; onder die waarde laat je eigen kofferbak het werk doen.
Trap bar, squats en leg press op dezelfde dag. Laat minstens 48 uur tussen twee zware been sessies.
Je hebt je rug op de laatste rep. Als de achterkant verandert, is de set voorbij. Wat het plan ook zegt.

Wanneer naar de dokter

De trap is zachtjes aan de achterkant, maar het is geen behandeling. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

rugpijn duurt langer dan 7 tot 10 dagen of wordt u 's nachts wakker;
u tintelingen, brandende gevoelens of zwakte voelt die over een been loopt;
u een plotselinge scherpe pijn in het midden van de behandeling had, vooral met een knalgevoel;
u problemen heeft met het beheersen van uw blaas of darmen, of gevoelloosheid rond de lies, dat is op dezelfde dag;
Als u hoge bloeddruk heeft, een hartziekte heeft of zwanger bent en zware sets met ademhalingspanning wilt doen.

Als u onlangs een operatie of een schijfletsel heeft gehad, besteed dan de eerste 6 weken aan het werken. alleen met medische toestemming en een lege of bijna lege bar.

De korte versie

Sterkte: 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen op 80 tot 88 procent, met rust van 2 tot 4 minuten.
Grootte: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen op 68 tot 78 procent, rusten 90 tot 150 seconden, 2 tot 3 herhalingen in reserve.
Beginnende: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen, twee keer per week, gedurende 6 tot 8 weken zonder haast.
Progressie: Voeg 2,5 tot 5 kg toe terwijl het werkt, dan dubbele progressie, dan maandelijkse golven met een ontlading elke vierde week.
Stall betekent 10 procent verlagen en weer klimmen; pijn na 10 dagen, of pijn die een been afloopt, betekent een arts zien.