Sumo deadlift: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De sumo deadlift is geen gemakkelijker versie van de conventionele trek, het is een andere verdeling van de werkzaamheden: Minder belasting op de onderrug, veel meer op de heupen, quad en adductoren. De staaf beweegt acht tot twaalf centimeter minder, dus de meeste mensen trekken uiteindelijk vijf tot tien procent meer sumo dan conventionele, maar pas na een paar maanden wennen aan de houding. Dit is het concrete deel: Hoeveel sets en herhalingen te doen en hoe je gewicht moet blijven opvoeren zodat de vooruitgang niet stopt na zes weken.

De opstelling in vijf punten

De cijfers zijn niet belangrijk als de positie verkeerd is. Dus begin hier:

• Voeten 1,5 tot 2 keer breder dan schouderbreedte, tenen 30 tot 45 graden.
• Handen in de benen, vastpakken ongeveer op de schouderbreedte.
• De balk boven de middelste voet, twee tot drie centimeter van de scheen.
• Heupen lager dan bij de conventionele trek, borst omhoog, armen lang en ontspannen.
• De eerste beweging is de vloer met je voeten uit elkaar duwen, niet met je rug trekken.

Als je knieën instorten of je heupen opschoten voordat de staaf beweegt, is het gewicht te zwaar voor je huidige heupbewegingsvermogen. Laat 10 tot 15 procent vallen en doe het goed.

Hoe vaak per week

Sumo is een veeleisende sport om van te herstellen omdat het zware lasten combineert met een zeer trage start vanaf de vloer. Voor de meeste mensen die drie of vier dagen per week trainen, is één zware sumo dag per week voldoende. Als je verder bent en de belasting onder de 85 procent houdt, twee dagen werk: Een zware sessie en een technische sessie met 60 tot 70 procent gericht op bar speed.

Houd de totale werkrepetities per sessie tussen de 10 en 25 afhankelijk van de belasting. Meer dan 80 procent betekent bijna altijd dat de volgende sessie slechter is, niet beter.

Sets en herhalingen per doelpunt

Kracht

Drie tot vijf sets van twee tot vier herhalingen met 80 tot 88 procent van je maximale een herhaling. Rust drie tot vijf minuten tussen de sets, en dat betekent echte minuten, niet de twee die voorbijgaan terwijl je je telefoon scrolls. Een korte rust hier vermindert het gewicht dat je kunt verplaatsen.

Grootte en algemene conditie

Drie tot vier sets van vijf tot acht herhalingen op 70 tot 78 procent. Rustig twee tot drie minuten. Doe elke repetitie als een dood stop, zet de bar neer en reset, in plaats van van te springen van de vloer. Met springen krijg je een groter nummer op de bar en een kleiner effect op de heupen.

Techniek en beginners

Vijf sets van drie herhalingen op 60 tot 70 procent, 90 seconden rust, elke herhaling zo snel als je kunt met een gecontroleerde verlaging. Het doel is niet vermoeidheid, het is om alle 15 herhalingen identiek te laten lijken. In de eerste zes tot acht weken van sumo-training komt bijna alle vooruitgang van de techniek, niet van de spieren.

Hoe vooruitgang te boeken

1. Lineair, zolang het maar kan. Voeg 2,5 kg per week toe zolang u dezelfde sets, herhalingen en bar snelheid kunt behouden. Als je minder dan 70 kg weegt, dan werken 1,25 kg sprongen beter.
2. Dubbele progressie, wanneer lineaire stallingen. Houd het gewicht vast en ga van 4x5 naar 4x6 naar 4x7. Als elke set zeven herhalingen heeft, voeg je 5 kg toe en ga je terug naar vijf.
3. Blocks, als dat ook stopt. Drie bouwwwweken en één week zonder belasting op 60 procent, en dan de volgende cyclus 5 kg hoger dan de vorige start.

Als de bar snelheid in de eerste tien centimeter twee weken op rij daalt bij dezelfde belasting, dat is opgehoopte vermoeidheid, niet luiheid. Neem tien procent korting en ga door.

Een steekproef van een cyclus van acht weken

Voor iemand met een maximale gewicht van 140 kg, één sumo dag per week:

1. 4x5 bij 100 kg
2. 4x5 bij 102,5 kg
3. 4x4 met 110 kg
4. 3x5 bij 90 kg, zonder belasting
5. 4x3 met 115 kg
6. 4x3 bij 120 kg
7. 3x2 bij 125 kg
8. Test: een enkelvoudige met een gewicht van 142,5 tot 145 kg of een drievoudige met een gewicht van 127,5 kg

Accessoires die de sumo daadwerkelijk bewegen .

• Doodheffen met een pauze van twee seconden, 5 cm van de vloer, 3x3 op 65 procent.
• Voorop geladen squat, 3x6, voor quad kracht van de vloer.
• Bulgaarse split squat, 3x8 per been, voor heup stabiliteit.
• Kabeladductie of Kopenhagen plank, 3x30 seconden per zijde.
• Buigbare rij, 3x8, zodat de bovenrug niet vouwt bij vergrendeling.

Herstel, slaap en voedsel

Voor sterktewinst rekenen op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat 130 tot 175 gram is voor een 80 kg lifter. Koolhydraten voor een zware dag: 1 tot 2 gram per kilogram in een maaltijd twee tot drie uur voor de training. Slaap zeven tot negen uur; twee nachten onder de zes uur op rij zullen in het gewicht dat u kunt uitsluiten, verschijnen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u pijn hebt die in het been onder de knie afdraait, gevoelloosheid of zwakte in de voet, verlies van blaas- of darmbeheersing of kruispijn die zich tijdens normaal lopen manifesteert. Hetzelfde geldt voor rugpijn die na zeven tot tien dagen rust en lichte beweging niet is verminderd, voor zwelling of een knobbel in de lies die erger wordt bij inspanning en voor duizeligheid, pijn in de borst of flauwvallen tijdens een set. Als u hoge bloeddruk heeft, een hernia heeft of onlangs een operatie heeft ondergaan, raadpleeg dan een arts voordat u meer dan 80 procent van uw werkzaamheden doet.

De korte versie

• Een zware sumo dag per week is voor de meeste mensen voldoende; maak een tweede dag technisch met 60 tot 70 procent.
• Sterkte: 3-5 sets van 2-4 herhalingen op 80-88 procent, rust 3-5 minuten. Grootte: 3-4 sets van 5-8 op 70-78 procent.
• Voeg 2,5 kg per week toe terwijl het werkt; wanneer het stopt, schakel over op dubbele progressie, dan op blokken van acht weken.
• Houd de totale werkrepetities bij 10 tot 25 per sessie; meer dan dat bij zware belastingen vertraagt de voortgang.
• Pijn in het been, gevoelloosheid of voetzwakte is niet iets om door te trainen, het is iets om te laten controleren.