Hoe lang duurt DOMS eigenlijk?

De tijdlijn van vertraagde spierpijn, wat het langer doet duren, welke herstelstappen echt werken en de tekenen die een arts nodig hebben.

Je wordt een dag of twee na de training wakker en de trap wordt een project. Dat is vertraagde spierpijn en het loopt volgens een redelijk voorspelbaar schema in plaats van willekeurig te verschijnen. Hier is het schema uur voor uur, wat het uitstrekt, en het punt waarop pijn niet langer gewone pijn is.

De tijdlijn uur voor uur

Voor de meeste mensen ziet het er zo uit:

06 uur: Bijna niets. Misschien een zwaar, strak gevoel.
612 uur: Bij de eerste tekenen wordt de spier gevoelig voor druk.
24 48 uur: De top. De pijn is hier het ergst en de kracht in die spier is afgenomen. 1030%30%- Ik ben niet .
48 7272 uur: De gemiddelde temperatuur van de lucht is ongeveer 30 ± 50% lager dan op de piek.
3 5 dagen: voor de meeste mensen helemaal weg.
57 dagen: alleen na een werkelijk ongebruikelijke belasting afdaling, een eerste sessie na maanden vrije tijd of het dubbele van het normale volume.

De kracht komt langzamer terug dan het comfort . De pijn is meestal 24 tot 96 uur nadat de pijn is opgehouden. En het heeft niets te maken met melkzuur bloedlactaat verdwijnt binnen 30 tot 60 minuten na het afmaken. Wat je voelt is microdamage aan spiervezels en bindweefsel, plus de ontstekingsreactie die volgt.

Waarom is het soms twee dagen en vijf andere keren

Vier dingen zijn het grootste verschil:

De excentrieke fase. Het verlagen van het gewicht doet meer schade dan het tillen. Een tempo van 4 seconden die lager gaat, veroorzaakt merkbaar meer pijn dan een tempo van 1 seconde met dezelfde belasting.
Nieuw. Een oefening die je al drie maanden niet hebt gedaan, gedraagt zich als een nieuwe.
Volume springt. Van 10 tot 20 sets per spiergroep per week is de klassieke oorzaak van vijfdaagse pijn.
- Geladen strekken. Roemeense deadlifts, diepe longs, Bulgaarse split squats en sprints doen het meeste pijn omdat ze de spier in een verlengde positie belasten.

Bovendien komt de piek vaak 12 tot 24 uur later en duurt het een dag langer. Slapen minder dan 6 uur en eten minder dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, slepen het ook uit.

De tweede keer doet het ongeveer de helft minder pijn.

Het effect van herhaalde gevechten is het meest betrouwbare in dit onderwerp: Herhaal dezelfde sessie binnen 1 tot 4 weken en de pijn neemt af met ongeveer 0, 5 mg/ kg. 4060%60%, waarbij de bescherming ongeveer 6 tot 8 weken duurt. Praktische versie: Wanneer u een nieuw programma start, moet u de eerste 7 tot 10 dagen op de volgende manier uitvoeren: 6070%70% van uw streefwerkgewicht en 23 sets in plaats van 45. Je geeft een week op en krijgt een normale tweede week.

Wat het herstel eigenlijk verkorteert

Makkelijk bewegen. 20 à 30 minuten lopen of 10 à 15 minuten fietsen in een tempo dat je een gesprek kunt voeren. Het beste rendement voor de inspanning.
Herhaal het licht. 2 3 sets van 10 15 herhalingen bij 30 40% 40% van het werkgewicht, vol bereik. De pijn verlicht zich na enkele uren.
Eiwitten. 1,6 2,2 g per kilogram per dag. Voor 80 kg is dat 13017175 g, verdeeld over 4 maaltijden van 304040 g.
Slaap 7 9 uur. De meeste herstelwerkzaamheden vinden in de nacht plaats; twee nachten van 5 uur voegen ongeveer een dag toe aan de pijn.
Vloeistoffen. Ongeveer 30 35 ml per kilogram, dus 2,4 2,8 liter bij 80 kg.
Massage of schuimrol, 5 10 minuten per groep. Snijdingen vertoonden pijn met ongeveer 20-30%, maar slechts voor een paar uur.

Wat doet er minder dan je denkt ?

Statische rekken. Het verschil in pijn is ongeveer 1 4%, effectief niets.
IJsbadjes direct na het tillen. Ze voelen zich goed, maar als ze routinematig worden gebruikt, verzachten ze de spiergroei op de lange termijn. Als u er een gebruikt, verlaat u deze ten minste 466 uur na de sessie.
Anti-inflammatoire pillen als gewoonte. Ze maskeren de pijn en ze nemen ze week na week om de aanpassing te verminderen.
Volledige rust. Twee dagen op de bank maakt stijfheid meestal erger, niet beter.

Moet je trainen terwijl je pijn hebt ?

Gebruik een schaal van 0 tot 10:

13: train zoals gepland, vol gewicht en sets.
46: Ofwel trainen een andere spiergroep, ofwel verminderen het gewicht met 20-30% en laten de laatste set vallen.
7 en meer: Sla die groep over, blijf lopen en doe 1-2 dagen wat cardio.

Twee regels zonder uitzondering: Probeer nooit 1 tot 3 herhalingen op een pijnlijke spier, en als de pijn je bewegingsbereik beperkt, is het geen pijn meer het is iets dat de moeite waard is om te controleren.

Wanneer naar de dokter

Laat je zien, en voor de eerste twee punten laat je je zien op dezelfde dag:

Urin van de kleur thee of cola met misselijkheid, sterke zwakte en ernstige pijn mogelijke rhabdomyolyse.
Pijn met een intensiteit van 8/10 of erger die na 72 uur niet is verminderd, met zichtbare zwelling in slechts één ledemaat.
Scherpe pijn die tijdens de lift zelf verscheen, plus kneuzingen of een inprik in de spier.
Verdoofing, naalden of zwakte van handen en voeten die niet weggaat.
Koorts boven 38 °C, roodheid en huid warm aanraken over het pijnlijke gebied.
Pijn en zwelling in één kalf, zonder duidelijke trainingsoorzaak.

Als je statines neemt of onlangs een andere medicatie hebt genomen, zeg dan dat spierpijn in dat geval een ander gewicht heeft en een creatine kinase test is waarschijnlijk de volgende stap.

De korte versie

Pijn begint 61212 uur na training, bereikt een hoogtepunt op 244848 uur en verdwijnt in 35 dagen voor de meeste mensen.
De kracht daalt 1030%30% en komt 249696 uur na het verdwijnen van de pijn terug.
20 30 minuten lopen, 1,6 2,2 g eiwit per kilogram en 7 9 uur slapen helpen; rekken en ijs doen in wezen niets voor de tijdlijn.
Begin nieuwe programma's met 60 70% gewicht en 2 70% 3 sets . dezelfde sessie herhaald doet 40 60% 60% minder pijn.
Een pijn van 1 3 verandert niets, 4 6 betekent dat je 20 30% 30% van de balk afneemt, 7 of meer betekent dat je die spiergroep overslaat.