Tempeh voor mensen die trainen: de nummers en de timing

Tempeh is een gefermenteerde taart die gemaakt wordt van volle sojabonen en die is rustig van de winkelrakken van gezondheidsvoedingsmiddelen naar gewone supermarkten verhuisd. Voor iedereen die traint, is het belangrijk om één specifieke reden: De eiwitten en calorieën zijn beter dan bijna elke andere plantaardige bron. Hier is wat je er eigenlijk van krijgt, hoeveel er echt in een portie zit en wanneer het in een maaltijd hoort.

Wat is tempeh en hoe verschilt het van tofu?

De sojabonen worden gekookt en met Rhizopus oligosporus, en 24 tot 48 uur bij ongeveer 30 °C gelaten. Het mycelium bindt de bonen aan elkaar tot een stevig blok dat met een mes wordt gesneden en in een pan wordt vastgehouden.

Tofu is gemaakt van soja melk, dus de schalen en vezels zijn weg. Tempeh is de hele boon, daarom bevat het twee tot drie keer de vezels en ongeveer 30 tot 40 procent meer eiwitten per 100 g. Fermentatie breekt ook sommige fytaat en oligosacchariden af, en daarom verteren veel mensen het gemakkelijker dan gewone gekookte sojabonen.

De nummers: 100 g ruwe tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g eiwitten
• 91111 g vet, voornamelijk onverzadigd
• 799 g koolhydraten
• 57 g vezels
• ongeveer 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg ijzer, 100110110 mg calcium

Ter vergelijking: 100 g stevige tofu geeft ongeveer 14 g eiwit en 145 kcal, terwijl 100 g gekookte kippenborst ongeveer 31 g eiwit en 165 kcal geeft. Tempeh ligt tussen de twee niet gelijk aan vlees of vis, maar veel voor op bonen, kikkererwten en de meeste vleesvervangers.

Is het eiwit goed genoeg voor spiergroei?

Soja is een van de weinige plantaardige bronnen met een volledig essentieel aminozuurprofiel en een behoorlijk leucinegehalte ongeveer 1,4 tot 1,6 g leucine per 100 g tempeh. Het is een zeer belangrijk onderdeel van de aanpak van de ziekte. 150 tot en met 200 gNiet de 80 gram die mensen over een salade heen gooien.

Sojaproteïne wordt iets minder efficiënt verteerd en gebruikt dan zuivel- of ei-eiwitten. De praktische oplossing: Als uw dieet voornamelijk plantaardig is, moet u zich richten op de bovenste helft van het bereik, 1,82.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht in plaats van 1,6. Voor een persoon van 80 kg is dat 14417176 g eiwit per dag.

Hoe ziet dat eruit op het bord ?

• 100 g tempeh ≈ 19 g eiwit aan de zijkant, niet de eiwitbron van de maaltijd
• 150 g ≈ 29 g eiwit een realistische portie voor één maaltijd
• 200 g ≈ 38 g eiwitten, maar ook 121414 g vezels tegelijk, wat voor de meeste mensen een zware maaltijd is.

Als je vier maaltijden met elk 30 40 g eiwitten eet, is tempeh realistisch genoeg voor één, misschien twee. Zeshonderd gram tempeh per dag is meer dan duizend calorieën en ongeveer 35 g vezels de rekenkunde stopt met werken.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

Voorafgaand aan de opleiding

Vezels en vet vertragen maaglediging. Ga weg . 2,5 tot 3 uur tussen een 150 g portie en een hardbeen- of rugsessie. Als je maar 60 90 minuten hebt, laat dan 60 80 80 g tempeh vallen met snel koolhydraten 150 150 g gekookte rijst, of een banaan of sla het voor die maaltijd over.

Na de opleiding

Geen probleem. 150200200 g tempeh met 200250250 g gekookte rijst of aardappel geeft ongeveer 303838 g eiwit en 607575 g koolhydraten, wat een sessie van 455 oefeningen met elk 34 sets omvat. Het zogenaamde anabole venster is niet 30 minuten breed; je hebt een aantal uren, dus je hoeft niet met een container naar huis te sprinten.

's Avonds .

Langzame spijsvertering is hier een voordeel. Een portie van 120 150 g met groenten en een eetlepel olijfolie houdt je vol en druppelt aminozuren door de nacht.

Voorbereiding in drie stappen

1. Stoom of kook 10 minuten. Dit verwijdert de karakteristieke bitterheid.
2. Snij in plakjes van 5 mm8 mm en marineren gedurende 203030 minuten: Sojasaus, mosterd, gerookte paprika, knoflook, een beetje olie.
3. Steek 344 minuten per kant op of bak ongeveer 20 minuten bij 200 °C en draai een keer.

Tempeh wordt niet rauw gegeten. Kook of bakken is niet keuze.

Twee valkuilen die mensen missen .

IJzer. Het ijzer in tempeh is niet-häm en wordt slecht geabsorbeerd. Voeg een vitamine C-bron toe aan de maaltijd een halve verse paprika bevat ongeveer 60 mg en zet koffie of thee minstens een uur voor de maaltijd weg.

- Vezels. Als u momenteel 15 g vezels per dag eet, moet u niet overnachten tot 35 gram. Voeg ongeveer 5 g per week toe om opgeblazenheid te voorkomen.

Tempeh is geen één-op-één vleesvervanger. Het is een dichtere eiwitbron dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen, maar je moet nog steeds een plan maken voor hoeveel er op het bord terechtkomt.

Wanneer naar de dokter

• Als u schildkliermedicatie (levothyroxine) gebruikt soja kan de absorptie verminderen. Houd een tussenpoos van ten minste 4 uur en vertel uw arts dat u soja hebt toegevoegd zodat het TSH opnieuw kan worden gecontroleerd.
• Als je een soja-allergie hebt... kan zelfs sporen een reactie veroorzaken.
• Als opgeblazen gevoel, krampen of diarree langer dan twee tot drie weken na de introductie van tempeh aanhouden.
• Als u een nierziekte heeft moet de totale eiwitinname worden gepland met een arts of diëtist, niet alleen.
• Als u warfarine gebruikt gefermenteerde sojaproducten bevatten vitamine K, dus elke grote verandering in de voeding moet gepaard gaan met INR-controle.

De korte versie

• 100 g tempeh: ongeveer 195 kcal, 19 g eiwitten, 10 g vet, 6 g vezels.
• Een realistische portie voor één maaltijd is 150200200 g, wat 293838 g eiwitten oplevert.
• Laat 2,533 uur voor de training; na de training en 's avonds is er geen beperking.
• Kook 10 minuten, marineren 203030 minuten, bakken bij 200 °C ongeveer 20 minuten.
• Voeg vitamine C toe voor ijzer en verhoog de vezels met ongeveer 5 g per week.