Rundervlees voor mensen die trainen: de nummers en de timing

Hoeveel eiwitten, ijzer en zink rundvlees eigenlijk levert, hoeveel te eten per week, en waar het te plaatsen rond training, met concrete gram hoeveelheden.

Runder is een van de weinige voedingsmiddelen die je eiwitten, heme ijzer, zink, B12 en creatine geeft in één hap. Als je traint, is de vraag niet of je het eet maar hoeveel, welke portie en welke maaltijd het hoort. Dit zijn de cijfers en de praktische regels.

Wat 100 gram je eigenlijk geeft

Deze cijfers zijn voor gekookt rundvlees, omdat vlees ongeveer 25 procent van zijn gewicht verliest tijdens het koken: 130 gram rauw geeft je ongeveer 100 gram op het bord. Als je ruw weegt, trek dan een kwart af.

Eiwitten: 28 tot en met 31 g van magere stukken (ronde, tenderloin, sirloin, magere schouder).
Calorieën: 175 tot 200 kcal voor magere stukken; 20 procent vet gemalen rundvlees heeft 250 tot 290 kcal.
Vet: 5 tot 8 g in rond en tenderloin, 18 tot 22 g in vet gemalen rundvlees.
Leucine: 2,4 tot 2,6 g. Dit is het aminozuur dat de spierproteïne synthese stimuleert en de drempel per maaltijd ligt rond 2,5 g.
Zuiverheid: 2,5 tot 3 mg, in hemsvorm, geabsorbeerd met 15 tot 35 procent tegenover 2 tot 10 procent uit peulvruchten en granen.
Zink: 4 tot 6 mg, ongeveer 40 tot 50 procent van de dagelijkse behoefte van een volwassen man.
Vitamine B12: 2,5 tot 3 microgram, een volledige dag nodig van één maaltijd.
Creatine: 0,3 tot 0,5 g per 100 g ruwe stof waarvan een deel bij hoge hitte afbreekt.

In de praktijk is het 150 g gekookt rond vlees Het bevat ongeveer 45 g eiwitten, een volle dag B12, een halve dag zink en ongeveer een derde van het dagelijkse ijzer van een man.

Hoeveel je nodig hebt gedurende de dag.

Voor krachttraining is het doel: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 130 tot 175 g. Verdeel het in 3 tot 4 maaltijden van 0,4 g/kg, wat 32 tot 40 g per maaltijd is.

Rundervlees hoeft niet bij elke maaltijd de bron te zijn. Een realistische dag op 80 kg:

Ontbijt: Vier eieren en 150 gram yoghurt, ongeveer 32 gram eiwitten.
Lunch: 150 gram rond gebraden, ongeveer 45 gram.
Na de opleiding: 200 g kip of 30 g eiwitten uit zuivelproducten, ongeveer 35 g.
- Eten . 150 g vis of peulvruchten met eieren, ongeveer 30 g.

Dat is ongeveer 140 g in totaal, in het doel, met rundvlees dat precies één keer verschijnt.

Wanneer te eten in relatie tot de training

Voorafgaand aan de opleiding

Rundervlees verlaat de maag langzamer dan kip, vis of zuivel eiwitten, omdat vet en bindweefsel de spijsvertering vertragen. Ga weg . ten minste 3 uur tussen een rundvleesmaaltijd van 150 tot 200 g en een zware been- of rugbehandeling. Als u maar 60 tot 90 minuten tijd heeft, laat dan 100 g van een mager stuk met 60 tot 80 g rijst meten en sla de zware sauzen over.

Na de opleiding

Er is geen reden om in paniek te raken over het zogenaamde anabole venster. Als u 2 tot 3 uur voor de training hebt gegeten, heeft u na 2 uur een comfortabele tijd om 30 tot 40 g eiwit in te nemen. Runder doet het werk net zo goed als alles anders hier, en langzamere spijsvertering is irrelevant als je niet dezelfde dag weer traint.

's Avonds .

Een maaltijd met 150 g rundvlees 2 tot 3 uur voor het slapengaan verstoort de meeste mensen niet in hun slaap. Als het zwaar zit, snijdt u het tot 100 g en snijdt u het zichtbare vet voordat u het kookt.

Welke te kopen.

Ronde en tenderloin: 5 tot 8 g vet per 100 g. De beste eiwit-kalorie verhouding, maar ze drogen snel uit. Kook tot 63 graden Celsius in het midden, en rust dan 3 minuten.
Schouder en nek: 10 tot 15 g vet. Ze hebben 2 tot 3 uur langzaam te koken nodig, maar ze zijn goedkoper en sappiger.
Gemaald rundvlees: Lees het etiket. De 5 tot 10 procent vetversie is geschikt voor dagen met minder calorieën, de 20 procent versie is geschikt voor een massa fase. Kook gehakt tot 71 graden Celsius in het midden.

Voorbereiding: vermijden van zwartgekleurde, verkoolde onderdelen en lange blootstelling aan directe vlammen. Een citroen- of azijnmarineer voor het koken en het vlees elke 1 tot 2 minuten omdraaien verminderen de verbindingen die bij hoge temperatuur ontstaan.

Hoeveel rood vlees is te veel ?

De meeste gezondheidsrichtlijnen komen neer op: ongeveer 500 g gekookt rood vlees per week, dat ongeveer 650 tot 700 g rauw is, of 3 tot 4 porties van 150 g. Dat is een aanbeveling op bevolkingsniveau, geen straf. Verwerkt vlees, dat wil zeggen worst, salami, spek en hotdogs, is een aparte categorie met een duidelijker verband met gezondheidsrisico's. Houd het minimaal en tel het niet als een gelijkwaardig vervanger in die 500 g.

Zuiverheid: Wie zou er echt om moeten geven ?

De dagelijkse behoefte is ongeveer 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen vóór de menopauze. Vrouwen die hardlopen of uithoudingsvermogen trainen verliezen meer ijzer, dus 2 tot 3 porties rood vlees per week lossen een goed deel van de vergelijking op. Vitamine C met de maaltijd, bijvoorbeeld een halve paprika of 100 gram kool, verhoogt de opname nog verder, terwijl koffie en zwarte thee in dezelfde maaltijd de ijzeropname met wel 50 procent kunnen verminderen. Laat een uur tussen hen.

Wanneer naar de dokter

Vermoeidheid, kortademigheid bij lichte inspanning of bleekheid die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt: Vraag om ferritine en een bloedbeeld in plaats van het te proberen te repareren met voedsel.
Als iemand in uw familie hemochromatose heeft gehad of als uw ferritine hoog is, verhoog dan niet uw inname van rood vlees op eigen houtje.
Bekende jicht of aanvallen van pijn in het grote teengewricht: Rundervlees bevat matig veel purines en porties boven de 150 g kunnen een trigger zijn.
Verhoogd LDL-cholesterol, nierziekte of chronische spijsverteringsstoornissen: De hoeveelheid eiwitten en vetten met een arts of diëtist in overleg brengen.
Bloed in de ontlasting of plotselinge onbedoelde gewichtsverandering: Dat is een afspraak, geen dieet aanpassing.

De korte versie

100 g gekookt mager rundvlees geeft 28 tot 31 g eiwitten, 175 tot 200 kcal, ongeveer 2,5 mg heemijzer en een volle dag aan B12.
Probeer dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram te eten, verdeeld in 3 tot 4 maaltijden van 32 tot 40 g.
Eet ten minste 3 uur voor zware training een grotere rundvleesmaaltijd; na de training heb je een comfortabel tijdsvenster van 2 uur.
Houd je aan ongeveer 500 g gekookt rood vlees per week en vermijd de verkoolde delen.
Aanhoudende vermoeidheid, hoge ferritine, jicht of verhoogde LDL zijn redenen om een arts te raadplegen, niet om te raden met porties.