Makrela voor mensen die trainen: voedingsfactoren en timing

Makrela is een vette zoutwatervis uit dezelfde familie als tonijn en heeft een betere voeding dan de meeste producten die met een fitnesslabel worden verkocht. Je krijgt veel eiwitten, een serieuze dosis omega-3 vetzuren en vitamine D, en het kost meestal minder dan witte vis. Hier is wat je er eigenlijk van krijgt, hoeveel je per week moet eten en waar het past bij training.

Wat zit er in 100 gram ?

Aantal voor rauwe Atlantische makreel per 100 g eetbare portie:

• Energie: 200-210 kcal
• Eiwitten: 19-20 g, volledig aminozuurprofiel
• Vet: 13-14 g, waarvan 2,5-2,7 g EPA en DHA (omega-3)
• Vitamine D: 10-16 μg of 400-640 internationale eenheden
• Vitamine B12: 8-9 μg, drie tot vier keer het dagelijkse vereiste
• Selenium: ongeveer 44 μg, plus behoorlijk jodium, fosfor en kalium
• koolhydraten: 0 g

Een realistische portie is een filet van 120-150 g. Dat komt neer op 24-30 g eiwitten, 250-315 kcal en 3-4 g EPA+DHA in één maaltijd. Ter vergelijking: witte vis zoals heek bevat ongeveer 0,2 g omega-3 per 100 g, dus makreel is tien keer sterker aan dat front.

Wat doet dat met je training ?

Eiwitten. Als u 80 kg weegt en een lift doet, moet u 1,6-2,2 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten, dus 130-175 g per dag, verdeeld over 4 maaltijden van elk 30-45 g. Een 150 g grootmackerelfilet is bijna voldoende voor één van die maaltijden.

Omega-3. EPA en DHA worden ingebouwd in de spiercelmembranen, maar dat duurt 8-12 weken van consistente inname - het is geen effect van één maaltijd. Onderzoek toont aan dat er na zwaar excentrisch werk een matige vermindering van ontstekingen en pijn is (denk aan 4 sets van 8 herhalingen met een langzame verlaagingsfase) en een kleine verbetering is in hoe goed spieren eiwitten gebruiken. Geen magie, maar een goedkope aanvulling op herstel.

Vitamine D. Van oktober tot maart produceert de huid op onze breedtegraad vrijwel geen vitamine D. Twee porties makreel per week geven je in totaal ongeveer 800-1300 IE, wat op zich niet genoeg is maar de dingen in de goede richting zet. Een laag vitamine D-spore met minder kracht en meer infecties van de bovenste luchtwegen.

Wanneer te eten.

De makreel bevat 13-14 g vet per 100 g en het vet vertraagt de maaglediging. Dat bepaalt de timing:

• Voordat de opleiding: Niet 30-60 minuten eerder. De mackerel maaltijd moet 3-4 uur voor de eerste werkgroep worden gelegd. Als je om zes uur traint, is lunch om twee uur goed.
• Na de opleiding: - Helemaal in orde. Het vet in de voeding verzacht de spieropbouw niet zoals men ooit beweerde. Als een sessie van 60 tot 75 minuten om 20.00 uur eindigt, is eten binnen de volgende een tot twee uur voldoende.
• Rustdagen: - Ik kan het wel. Omega-3's worden in weken opgebouwd, dus het wekelijkse totaal telt, niet het uur van de dag.

Hoeveel per week

Twee tot drie porties van 120 tot 150 g, dus 300 tot 450 g in totaal. Dat is gemiddeld 1-1.5 g EPA+DHA per dag, wat de aanbevelingen voor hartgezondheid zijn. Meer is niet verboden, maar de opbrengst is gelijk terwijl de calorieën oplopen: 450 g makreel is ongeveer 950 kcal per week alleen van de vis.

vers, in blik of gerookt

• vers of bevroren: De beste prijs. Helder oog, rode kieuwen, een geur van zee in plaats van iets scherps.
• In water of in eigen sap: De meeste van deze producten zijn zeer geschikt voor de huid.
• in olie ingeblikt: Als het zonnebloemolie is, gooi het dan weg - het voegt 50-90 kcal per blikje toe zonder enige voordelen.
• Rookt: Het is lekker, maar bevat 2-3 g zout per 100 g. Een portie van 150 g eet bijna de volledige dagelijkse zoutlimiet van 5 g op.

Kwik en veiligheid

De in de Atlantische Oceaan en de Adriatische Oceaan gevangen makreel is een vis met een laag kwikgehalte, ongeveer 0,05 mg/kg - ongeveer tien keer minder dan grote roofdieren zoals zwaardvis. Dat maakt 2-3 porties per week veilig voor zwangere vrouwen en kinderen ook. Let op de naam: De koningmakreel is een andere soort met een hoog kwikgehalte en moet worden vermeden.

Histamine. Makrelaat bevat veel histidine. Als het een paar uur op kamertemperatuur blijft zitten, zetten bacteriën dat om in histamine en kookt het niet. Dus: Direct van de winkel in de koelkast, gebruik het binnen 1-2 dagen, en als het scherp of zuur ruikt, gooi het weg.

Wanneer naar de dokter

• Als er roodheid, huiduitslag, hoofdpijn, hartkloppingen of diarree verschijnen 10-60 minuten na het eten van de vis, lijkt dat op histaminevergiftiging - zoek spoedzorg, vooral bij ademhalingsproblemen.
• Als u jicht heeft, bevat vettige vis een matig tot hoog gehalte aan purines en kan dit bijdragen aan een uitbarsting; overleg met uw arts over de inname.
• Als u anticoagulantia gebruikt of een operatie ondergaat, is de hoeveelheid voedsel niet het probleem, maar hoge doses omega-3 supplementen zijn een gesprek voor uw arts.
• Als je vermoedt dat je weinig vitamine D of B12 hebt, laat je bloed testen in plaats van te raden.
• Zwangerschap en borstvoeding: 2-3 porties per week is de algemene richtlijn, maar bevestig het met je verloskundige.

De korte versie

• 100 g makreel: ongeveer 205 kcal, 19-20 g eiwitten, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE vitamine D.
• Een portie van 120-150 g geeft 24-30 g eiwitten, genoeg voor één van uw 4 dagelijkse eiwitmaaltijden.
• Vanwege de 13-14 g vet, eet het 3-4 uur voor of na de training, nooit vlak daarvoor.
• Doelstelling 2-3 porties per week (300-450 g); de timing van omega-3's binnen de dag maakt niet uit.
• Kwik is laag, maar houd de koelketting aan vanwege histamine, en let op gerookte versies bevatten 2-3 g zout per 100 g.