Stil appartement training: wat te snijden en wat te doen in plaats daarvan

Een praktisch plan voor de opleiding in een appartement zonder storende buren: welke oefeningen om te vallen, wat ze vervangt, en hoe je de intensiteit behoudt zonder te springen.

De buurman onder je kan niet horen hoe hard je zweet, alleen wat op de grond valt. Bijna een hele krachttraining kan worden gedaan met nul sprongen en zonder ooit gewicht op de vloer te leggen, en toch hard genoeg om vooruitgang te boeken. Hier is precies wat je moet snijden, wat je ermee moet vervangen en hoe je de intensiteit behoudt als je niet mag kloppen.

Waar het geluid eigenlijk vandaan komt.

Drie bronnen, en ze zijn niet even vervelend:

Inval op de vloer Landingen, burpees, klappen, push-ups, dumbbells laten vallen. Het reist door de betonnen plaat en is twee verdiepingen lager hoorbaar. De meeste klachten komen van hier.
Vibratie op zijn plaats rennen, touw springen, snelle bergbeklimmers. Zwakker dan de impact, maar 10 minuten in één blok is net zo irritant.
Luchtgeluid Muziek, luide ademhaling, krakende vloerplanken. Het makkelijkste is: Zet de muziek in de koptelefoon.

De werkregel: alles met een vluchtfase wordt vervangen door een andere oefening, niet uitgevoerd. Rustig .- Ik ben niet . Een zachte landing werkt twee sets lang. Dan word je moe en wordt de landing luider dan toen je begon.

Swaps die dezelfde functie vervullen

In plaats van burpees.De volgende: push-up in een achteruitgang, 8 tot 12 herhalingen per been, geen sprong aan het einde.
In plaats van sprong squatsDe volgende: Bulgaarse split squat, 3 sets van 8 tot 10 per been, of een normale squat met een pauze van 3 seconden aan de onderkant.
In plaats van op zijn plaats te lopen.De volgende: snelle stappen in plaats met de hele voet op de vloer of stap-up op een stoel van 40 cm, 3 minuten per been.
In plaats van over touwen te springen.De volgende: dezelfde armbeweging zonder touw, met voeten die de vloer met 2 tot 3 cm verlaten, of schaduwboksen met 2 kg halters, 3 rondes van 2 minuten.
In plaats van deadlifts die landenDe volgende: Roemeense deadlift met halters, naar beneden naar midden-ken en weer omhoog komen, het gewicht bereikt nooit de vloer.

Vloerbedekking, kit en timing

Een mat van 6 tot 10 mm is het minimum, maar alleen doet het weinig voor het botsingsgeluid. Wat helpt eigenlijk:

Twee lagen onder je: een tapijt of een gevouwen dekbed, met de mat er bovenop. Het verschil is meteen hoorbaar.
Trein tegen een dragende muur of in een hoek. De vloer buigt daar het minst; het midden van de kamer is de slechtste plek.
Leg de halters op een bed of bank of ga squatten. Laat ze nooit van heuphoogte los.
Tijd: tussen 9.00 en 21.00 uur op werkdagen. Na 21:00 blijf je bij stretchen en vloerwerk. Zondag voor tien uur is bijna altijd een probleem.

Het hard houden zonder te springen.

Als je de explosieve bewegingen verwijdert, moet de intensiteit ergens anders terugkomen. Vier hefbomen, allemaal vrij:

Tempo

Drie seconden naar beneden, één seconde vasthouden en één seconde naar boven. Een push-up is moeilijker dan 20 snelle. Een set van 8 duurt ongeveer 40 seconden onder belasting, wat precies het bereik is dat spiergroei stimuleert.

Eén kant op de andere .

Bulgaarse split squats, lunges, eenarmrijzen, push-ups met één hand omhoog. De helft van het lichaam draagt dezelfde lading, dus je hebt geen barbell of sprong nodig.

Rustperioden

Zestig seconden tussen de sets op de grotere liften, 45 op de kleinere. Als je het tot 30 doet, wordt het gewicht plotseling serieus.

Bijzondere problemen

Einde elke set met 1 tot 3 herhalingen in de tank. Als 25 push-ups gemakkelijk voelen, ga dan naar een stoel met de voeten omhoog of vertraag het tempo in plaats van eeuwig herhalingen toe te voegen.

Voorbeelden van de sessie: 30 minuten, drie keer per week.

Warm-up, 5 minuten. Armcirkels, 20 squats, 10 lunges per been, 30 seconden kat-kameel.

Dag A benen en romp

Bulgaarse split squat, 3 x 8 tot 10 per been
Dumbbell Roemeense deadlift, 3 x 10 tot 12
Glute brug, 3 x 15 met een 2 seconden vasthouden aan de bovenkant
Zijdelingse plank, 3 x 30 tot 45 seconden per zijde
Dode insect, 3 x 10 per zijde

Dag B bovenlichaam

Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 tot 10
Eenrijdige halterrij, 3 x 10 tot 12 per arm
Zittende overhoofdpers, 3 x 8 tot en met 12
Verbuigde achterkant gedeelde verhoging, 3 x 15
Geladen draagt rond het plat, 4 x 40 stappen

Als je maar één paar halters hebt met 5 of 8 kg, jaag dan niet naar zwaarder gewicht verander het tempo en de tel van de herhalingen. Als dag B je 4 sets van 10 geeft met het langzaamste tempo, ga dan naar een moeilijker versie van de oefening.

Cardio niemand hoort

Twintig tot 25 minuten zonder stoppen, twee keer per week: 60 seconden snelle stappen op plaats, 60 seconden schaduwboksen, 60 seconden stap-up, dan herhalen. Houd de inspanning op een niveau dat je een volledige zin kunt zeggen maar niet kunt zingen.

Wanneer naar de dokter

Thuis trainen is geen reden om een professionele mening te overslaan. Boek een afspraak als:

gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt;
rugpijn die zich door het been verspreidt met tintelingen of zwakte van de voeten;
u borstpijn, duizeligheid of kortademigheid krijgt die niet in verhouding staat tot de inspanning;
u hebt hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten of u komt terug na een operatie u moet vóór de eerste sessie een clearance krijgen;
je bent ouder dan 40, hebt al meer dan een jaar niet getraind en bent van plan om te beginnen met drie sessies per week.

Een lichte spierpijn 24 tot 48 uur na een sessie is normaal. Een scherpe, scherpe pijn die tijdens de beweging zelf optreedt, is dat niet.

De korte versie

Impact maakt het geluid, niet inspanning knip elke oefening met een vluchtfase in plaats van te proberen rustig te landen.
De waarde van de transactie is gelijk aan de waarde van de transactie. Bulgaarse split squat voor spring squats, stappen voor hardlopen, push-up plus reverse lunge voor burpees.
De intensiteit terug met 3-1-1 tempo, enkelzijdig werk, 45 tot 60 seconden rust, en sets eindigen 1 tot 3 herhalingen van falen.
Twee lagen vloer, tegen een dragende muur, nooit iets loslaten, niets luid na 21:00.
Ga naar een arts als gewrichtspijn langer dan twee weken aanhoudt, zich door het been verspreidt of als u symptomen op de borst krijgt.